Ketogena dieta

Ketogena dieta učinkovito zmanjšuje telesno težo in podpira naša prizadevanja za ohranjanje nizke telesne teže. Ima zdravilne in terapevtske lastnosti.  Dieta Ketogena prehrana je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki je alternativni vir energije za glukozo (sladkorje). Pomaga pri zdravljenju bolezni, odpravlja vnetne procese, oksidativni stres, vzdržuje uravnoteženo energijsko ravnovesje, vpliva na celice in receptorje. 

Za to dieto je značilno veliko maščob, srednje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Namen diete je spraviti telo v stanje ketoze, tj. prisiliti telo, da črpa energijo iz maščobnega tkiva. 

Znana je tudi kot ketogena dieta, za katero je značilna visoka vsebnost maščob, srednje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da je dieta zelo učinkovita pri hujšanju. Podpirate se lahko z izdelki, kot so nuvilab keto ali maščobe gorilnika maščobe gorijo aktivno Ketogena dieta povzroča izgorevanje maščob brez običajnih energijskih diapozitivov. 

Kaj so ketonska telesa? 

Ketoni so odlična alternativa glukozi in maščobnim kislinam. So zdrava energija. Ketonska telesa nastajajo pri izgorevanju maščobnih kislin. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani se koencim A4 težko izgoreva, iz nezgorelih molekul koencima A4 pa nastajajo ketoni: aceton, acetoacetat in beta-hidroksibutirat. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani se iz maščobnih kislin tvorijo omenjena ketonska telesa. 

Ketonska telesa zadovoljijo 1/3 potreb po energiji že po 2-3 dneh, 2/3 potreb pa po približno ducatu dni in tako v celoti prispevajo k izgubi telesne teže. 

Kaj je ketogena dieta? 

Vrste ketogene diete: 

Ketogena dieta je na voljo v več različicah: 

1. Standard (SKD) - Kalorije v tej različici so razdeljene na: 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov. Visoka vsebnost beljakovin - ta različica vsebuje nekoliko večjo količino beljakovin, razdelitev kalorij: 60% maščob, 35% beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov. 

2. Ciklični (CKD) - Dieta je sestavljena iz 5 ketogenih dni in 2 dni z ogljikovimi hidrati; to različico med drugim uporabljajo profesionalni bodybuilderji. 

3. Ciljno (TKD) - Še ena različica, ki vam omogoča, da vključite več ogljikovih hidratov v obdobju pred vadbo. 

Načela - kako upoštevati ketogeno dieto 

Pri ketogeni dieti je treba upoštevati štiri glavna načela: 

1. Omejite ogljikove hidrate - Ketonska telesa nastajajo ob omejitvi krvnega sladkorja, dnevna količina zaužitih ogljikovih hidratov pa ne sme presegati 20-50 gramov. 

2. Uživajte zdrave maščobe - Čim manj predelani izdelki, tem bolje, izogibajte se margarini ali predelanim oljem - vsebujejo transmaščobe, ki niso preveč zdrave za naše telo. 

3. Ne pretiravajte z beljakovinami - Zgornja meja beljakovin v prehrani je 35% vseh kalorij, preveč beljakovin lahko oteži prehod v ketozo ter obremeni ledvice in jetra. 

4. Uporaba dodatkov - Med dieto si lahko pomagate z vitaminskimi in mineralnimi pripravki. Izločitev žitnih izdelkov in nekaterih vrst sadja lahko privede do pomanjkanja. Vendar je to individualno vprašanje in je seveda odvisno od izdelkov, ki jih zaužijemo v prehrani. Poleg osnovnih vitaminov in mineralov lahko seveda uporabljamo tudi tablete za hujšanje - seveda ob upoštevanju, da so le dodatek k uravnoteženi prehrani.  

Maščobe v ketogeni dieti 

Poleg količine zaužitih maščob je zelo pomembna tudi njihova kakovost ali vir. S prehrano je treba zagotoviti približno 15 gramov esencialnih maščobnih kislin na dan. Te najdemo v ribah, lanenem olju, oreščkih, semenih in številnih hladno stiskanih oljih. 

Izdelki z visoko vsebnostjo maščob 

Živila, na katerih temelji prehrana z visoko vsebnostjo maščob, so predvsem živalski izdelki, zdrave rastlinske maščobe, neškrobna zelenjava in zmerne količine sadja z nizko vsebnostjo sladkorja.  

Mednje spadajo meso, ribe (zlasti mastne ribe), morski sadeži, jajca, polnomastno mleko in mlečni izdelki, vključno z maslom in smetano, rastlinska olja, ki niso pridobljena iz semen, kot so oljčno olje, avokadovo olje, kokosovo olje, orehi, kot so kokos, orehi, mandlji, oljna semena in semena, kot so buče, lan, chia, avokado, zelenolistna zelenjava, kot so cikorija, solata, špinača, kapusnice, kot so zelje, brstični ohrovt, ohrovt, špinača in številne druge. Dodati je treba: oljna semena, kot so buče, lan, chia, avokado, zelenolistno zelenjavo, kot so cikorija, solata, špinača, kapusnice, kot so zelje, brstični ohrovt, brokoli, cvetača, zelenjadnice iz družine solanaceus: paprika, jajčevci, paradižnik, šparglji, kumare, gobe, jagodičevje, kot so jagode, maline, robide, ribez, borovnice, borovnice, borovnice, zelišča, začimbe. 

Vrste maščobnih kislin 

Poznamo štiri vrste maščobnih kislin:  

• polinenasičene maščobne kislineki jih najdemo v številnih rastlinskih oljih (sojinem, koruznem, sončničnem), mastnih ribah, ostrigah, ribjem olju, lanenih in sončničnih semenih ter orehih. 
• mononenasičene maščobne kislineoljčno, repično in sončnično olje, avokado in različne vrste oreščkov. 

• nasičene maščobne kisline - v velikih količinah v kokosovem in palmovem olju, živalskih maščobah, maslu, svinjski masti, mastnih mlečnih izdelkih 
• transmaščobne kisline - V majhnih količinah je naravno prisoten v mlečnih izdelkih, govedini, jagnjetini, nastaja tudi pri rafiniranju repičnega olja in strjevanju olj za nastanek margarine, prisoten v pecivu, izdelkih hitre prehrane, pripravljenih obrokih, instantnih živilih. 

Živila z dodanimi maščobami ali olji z visoko vsebnostjo nasičenih ali transmaščobnih kislin imajo običajno žametno teksturo in okus. Rastlinska olja, bogata z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobnimi kislinami, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, omega-6 in omega-9. 

Beljakovine v ketogeni dieti 

Beljakovine so eden glavnih gradnikov telesa. Pri načrtovanju prehrane ne pozabite, da se vrste in lastnosti beljakovin razlikujejo. Živalske beljakovine, ki so bogate z vsemi aminokislinami, ki jih potrebuje telo, imajo običajno večjo hranilno vrednost kot rastlinske beljakovine. Preberite več o aminokislinah. 

Odrasla oseba potrebuje približno 1,1-1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan, trenerji moči pogosto podpirajo z beljakovine za maso za zagotavljanje zadostne količine beljakovin. Ženska, ki tehta 60 kilogramov, naj bi ga zato zaužila 70 do 80 gramov na dan. Potrebe po beljakovinah v prehrani se nekoliko spreminjajo s starostjo in stopnjo telesne dejavnosti. Naša prehrana mora biti raznolika in uravnotežena tudi glede beljakovin. 

1. Sir - je okusen način za dnevni vnos beljakovin. Sir z visokokakovostnimi mlečnimi beljakovinami je dragocen vir beljakovin - za sendviče ali kot sestavina jedi. 

2. Jajca je boljši vir beljakovin, kot se na splošno misli, saj ne vpliva tako močno na raven holesterola kot maščobe. Poleg tega se beljakovine v jajcih učinkovito absorbirajo, tako kot v mlečnih izdelkih in soji. 

3. Ribe so bogate z beljakovinami. Poleg tega vsebujejo veliko zdravih maščob. Ribe z dobrimi maščobnimi kislinami omega-3 je treba uživati večkrat na teden. 

4. MesoMeso je zaradi svoje raznolike beljakovinske sestave eden glavnih virov beljakovin. Vendar je pri načrtovanju obrokov pomembno, da ste pozorni na količino in kakovost maščob, ki jih vsebujejo. Po priporočilih naj tedenski vnos rdečega in predelanega mesa ne bi presegal 500 gramov.

5. Mleko zagotavlja dobro hranilno vrednost zaradi kazeina in sirotke, ki sta bogata z vsemi aminokislinami, ki jih telo potrebuje. Mleko je odličen vir beljakovin: mlečne beljakovine vsebujejo vseh devet aminokislin, ki jih potrebuje telo. Poleg tega se dobro absorbira, zato ga naše telo učinkovito uporabi. 

6. Oreščki in semena so dober vir beljakovin in se lahko uporabljajo kot dodatek k drugim prehranskim beljakovinam. Čeprav imajo veliko energije, so maščobe, ki jih vsebujejo, večinoma zdrave. Primeren dnevni odmerek je običajno nekaj žlic. Mešane oreščke in semena lahko dodate solatam ali jih uporabite pri kuhanju ali peki. Lahko pa jih jeste kot prigrizek v naravni obliki. 

7. PerutninaPiščanec in puran, ki sta vedno bolj priljubljena kot nepogrešljivi jedi na mizi, sta bogata z beljakovinami. Poleg tega so tudi jedi z nizko vsebnostjo maščob, razen če se maščoba doda v fazi kuhanja. 

8. Soja, grah in fižol vsebujejo vse aminokisline, ki jih človeško telo potrebuje, v pravih količinah. Iz soje so narejeni različni živilski izdelki, kot so teksturirane rastlinske beljakovine. Izdelki na osnovi soje so med vegetarijanci še posebej znan vir beljakovin. Tudi grah in fižol vsebujeta veliko beljakovin. Priljubljene so vegetarijancem, vendar bi jih morali imeti radi tudi mesojedci, saj vsebujejo malo maščob in veliko beljakovin. 

9. Polnozrnata žita so bogate z beljakovinami. Pri izbiri kruha se raje odločite za polnozrnate izdelke. Poleg tega ovseni kosmiči z mlekom niso le okusni, ampak tudi bogati z beljakovinami. 

Ogljikovi hidrati v ketogeni dieti 

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati (predvsem kruh, testenine, krompir, drugi žitni izdelki), nadomestimo z živili, bogatimi z maščobami ali beljakovinami (npr. meso, ribe, jajca, sir). Nizkokalorična dieta priporoča tudi uživanje zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. solate, brokoli, kumare, špinača, maline, oreščki). 

Ali ketogena dieta kuri maščobe? 

Da, ketogena dieta se zmanjša. Negativni kalorični primanjkljaj in njegovo dolgoročno ohranjanje. Ketogena dieta lahko izpolnjuje te pogoje (ni pa nujno!). Prehod v stanje ketoze ne pomeni takojšnjega kaloričnega primanjkljaja, temveč le majhen vnos ogljikovih hidratov. Posebnosti keto (zaviranje apetita, ozek izbor živil, veliko beljakovin, brez sladkarij) vam lahko pomagajo pri doseganju kaloričnega primanjkljaja. Vendar je mogoče, da ste v ketozi in pridobivate na telesni teži ali pa preprosto ne shujšate. Dokaz za to so otroci z epilepsijo, odporno na zdravila, ki se prehranjujejo s keto dieto in lahko rastejo na takšni dieti.

Pri upoštevanju diete se stvari nekoliko zapletejo. Po eni strani se zdi, da je keto dieta ubijalska (vsaj zame) zaradi pomanjkanja kruha, testenin, sladkarij, močnega omejevanja sadja in celo omejevanja zelenjave. Po drugi strani pa ponuja možnost uživanja veliko mesa, jajc ali mastnih mlečnih izdelkov, kar je lahko privlačno za mnoge ljudi. Dodatna prednost je lahko tudi semimagična aura, ki obdaja keto, članstvo v elitni skupini ketonskih jedcev ali - paradoksalno - strog režim takšne diete. Nekaterim takšna stvar ustreza. 

Preberite tudi: keto kapljice

Elektroliti pri ketogeni dieti 

Majhen vnos ogljikovih hidratov lahko zmanjša raven elektrolitov, kar lahko vpliva na vaše razpoloženje. Zagotavljanje mineralov telesu je prav tako pomembno kot zagotavljanje beljakovin ali maščob. 

SODIK 

Med ketogeno dieto se natrij izloča z urinom in znojem. Simptomi pomanjkanja natrija so glavoboli, utrujenost in težave s koncentracijo - klasični simptomi ketonske gripe. Ketogena dieta temelji na nepredelanih izdelkih, kar pomeni, da se lahko poveča pomanjkanje natrija. 

Natrij se nahaja v soli, ki jo vsi poznamo - predstavlja približno 40% soli. Dnevni vnos natrija naj bi znašal približno 3 grame, ta količina pa se poveča med intenzivno telesno dejavnostjo. V prvih tednih diete lahko povečate vnos natrija do 5 gramov na dan. 

Standardni prehranski vnos sode znaša približno 2 grama. Povečanje vnosa tega minerala zahteva zdravniški posvet v primerih: srčnega popuščanja, hipertenzije in bolezni ledvic. 

KALIJ 

Z odvajanjem natrija se izčrpavajo zaloge kalija. Dnevna potreba po tem mineralu naj bi znašala približno 3 do 4,5 grama na dan. Pomanjkanje kalija se lahko kaže v obliki mišičnih krčev in nerednega srčnega utripa. 

MAGNEZIJ 

Dnevni odmerek magnezija naj bi bil približno 400 mg. Pomanjkanje magnezija se kaže kot nočni krči in krči v mišicah po vadbi. Poleg vnosa magnezija v črevesje se lahko uporablja tudi transdermalna pot z uporabo oliv ali magnezijevih kopeli. 

Česa ne smete jesti med ketogeno dieto? 

Na žalost kot skoraj vsaka dieta zahteva od nas nekaj odrekanj in izločitev izdelkov, ki so bili doslej pogosto na naših krožnikih. Če niste prepričani, ali lahko uživate določen izdelek, preverite vsebnost ogljikovih hidratov. Preveč sladkorjev vam ne bo omogočilo vstopa v ketozo - in ves vaš trud bo zaman. 

Sladkane pijače - od zdaj naprej naj bo voda vaš najboljši prijatelj. Za okus lahko dodate limonin sok, sok limete ali meto. 

Sladkor - Če si jutranje kave ne morete predstavljati brez njega, izberite sladilo. 

Alkohol - Zlasti se je treba izogibati pijačam, ki temeljijo na pijačah z visoko vsebnostjo sladkorja. Pri ketogeni dieti boste opazili povečano občutljivost na alkohol - že nekaj kozarcev močnejše pijače lahko na vas vpliva tako kot cela steklenica med tradicionalno dieto. 

Kruh - Žitni kruh na žalost ni mogoč. Vendar lahko keto kruh pripravite sami - potrebujete le kokosovo moko, jajca, sol, pecilni prašek in začimbe. 

Riž in testenine - vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, lahko namesto tega pripravite krompirček iz kolerabe ali stročjega fižola. Poiščete lahko tudi svoj recept za testenine keto. 

Ketogena dieta zahteva omejitev ogljikovih hidratov, vendar lahko zlahka najdete recepte za številne dobrote - vključno s sladoledom ali torticami -, ki jih lahko uživate pri keto dieti. 

Kaj naj jem pri ketogeni dieti? 

Do stanja ketoze pride, ko v krvi primanjkuje sladkorja, zato je jasno, da morate uživati hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za začetek je priporočljivo sestaviti seznam izdelkov, ki so dovoljeni pri ketogeni dieti. 

Ribe in morski sadeži - izbirajte predvsem mastne ribe - zagotovile vam bodo veliko beljakovin in zdravih maščob (min. omega-3), pogosto uživanje morskih rib lahko poveča onesnaženost telesa s toksini, če imate možnost, izberite divje ribe. 

Jajca - izdelek, ki se lahko pripravi na več načinov: kuhano, ocvrto, v umešanih jajcih ali kot omleta. Če imate možnost, seveda poskušajte kupiti jajca iz proste reje kokoši. 

Mlečni izdelki - Sir in skuta sta v prehrani dobrodošla, žal pa ne smete uživati mleka - sladkorji, ki jih vsebuje, lahko hitro povečajo vnos ogljikovih hidratov. 

Olja in olja - Za keto dieto je značilna visoka vsebnost maščob, ki se dopolnjujejo z oljčnim in kokosovim oljem ter prečiščenim maslom. Pri tej dieti je zelo priporočljiva uporaba omak ali omak z visoko vsebnostjo maščob. Vendar jih poskusite pripraviti sami z uporabo zdravih virov maščob. 

Oreščki in semena - Zelo dober vir maščob in odlična oblika prigrizka. Izberite oreščke makadamije, pekanove orehe, brazilske orehe, orehe, pistacije, mandlje in sončnična semena. 

Zelenjava - V zdravi prehrani seveda ne sme manjkati zelenjava. Prvo pravilo pri izbiri keto zelenjave je, da izberete tisto, ki raste nad zemljo. Posebej priporočljiva je zelena listnata zelenjava. V svojo prehrano vključite cvetačo, brokoli, brstični ohrovt, bučke, avokado, olive, papriko, ohrovt, špinačo, šparglje in solate.

Sadje - Skupaj z zelenjavo poskrbijo za oskrbo telesa z bistvenimi vitamini in minerali. Pri sadju na ketogeni dieti pa morate biti še posebej previdni, da ne pretiravate s količino ogljikovih hidratov. Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje robide, jagode, maline in borovnice. 

Čaj - Vsak dan popijte kozarec zelenega čaja; vsebuje snovi, ki telo očistijo toksinov in mu pomagajo kuriti maščobe.  

Ketogena dieta precej omejuje sestavine, ki jih lahko uporabljate na jedilniku. Vendar to ne pomeni, da so obroki monotoni ali zelo ponavljajoči se - iz živil, ki so na voljo, lahko pripravite različne jedi. Sprva je morda težko preiti na obroke z visoko vsebnostjo maščob, vendar sčasoma ta prehrana postane naravna.  

Glavna sestavina vaših obrokov bo meso - po možnosti nizko predelano in iz zanesljivega vira. Uživamo lahko govedino, svinjino, teletino, divjačino ali perutnino. 

Ribe in morski sadeži so lahko tudi osnova številnih jedi. Posebej koristne so mastne ribe, ki so bogat vir maščobnih kislin omega-3 in omega-6: losos, skuša, jegulja, tuna, sled ali morska plošča. 

Pomemben del ketogene diete so tudi kakovostne maščobe v obliki olivnega olja, masla ali kokosovega olja, ki je bogat vir olja MCT, zaradi katerega se v krvi poveča količina ketonskih teles. 

Konec ketogene diete - kaj storiti? 

Ketogena dieta je zelo učinkovita pri hujšanju, vendar je brez zdravniškega nadzora ni priporočljivo upoštevati več kot 6 mesecev. Tako kot je telo v zgodnjih fazah ketogene diete prešlo na pridobivanje energije iz maščob, mora zdaj spet preiti na pridobivanje energije iz ogljikovih hidratov. 

Nenadna vrnitev k prejšnjim prehranjevalnim navadam lahko povzroči hitro povečanje telesne teže - učinek jojo. Da bi se temu izognili, postopoma vključite ogljikove hidrate v svojo prehrano v skladu z naslednjimi nasveti. 

Počasi povečajte količino ogljikovih hidratov 

Ne vračajte se k uživanju velikih količin ogljikovih hidratov. Namesto tega lahko vsak dan v svojo prehrano dodate približno 10 gramov ogljikovih hidratov, dokler ne dosežete optimalne količine. Upoštevajte splošna pravila zdravega prehranjevanja - to pomeni, da se izogibajte izdelkom, bogatim s sladkorjem: sladkarijam, sladkanim pijačam, mlečnim sladicam, slaščicam.  

Začnite z dodajanjem ogljikohidratnih izdelkov v obdobju med vadbo. Nato dodajte dodatne obroke k drugim obrokom. Izdelki z ogljikovimi hidrati naj vsebujejo zdrave oblike ogljikovih hidratov - po možnosti tiste, ki se dolgo absorbirajo, kot so krušne kaše, rjavi riž, polnozrnate testenine, sladki krompir, polnozrnati kruh.  

Vlakna 

Vlaknine pomagajo pri hujšanju in ohranjanju telesne teže po zmanjšanju telesne teže. Hrana, bogata z vlakninami, ostane v prebavilih dlje časa, kar povzroči občutek sitosti. Vlaknine tudi upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in preprečujejo hitra nihanja ravni sladkorja v krvi, kar je zelo pomembno za vključitev v obroke po ketogeni dieti. 

Sadje, zelenjava, semena, otrobi in stročnice so odlični viri vlaknin. Uživajte tudi polnozrnate izdelke, kot so ovseni kosmiči, ječmenova kaša in kvinoja. 

Hidracija 

Voda ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature, delovanju možganov, prenosu hranil in prebavi. Velja, da bi morali popiti vsaj 2 litra vode na dan. Vendar je ta količina odvisna od telesne dejavnosti in vrste dela, ki ga opravljate. Najpreprostejše pravilo je, da spijete dovolj vode, da čez dan ne čutite žeje. 

Učinkovitost ketogene diete 

Čeprav je ketogena dieta povezana s številnimi prednostmi, je lahko na začetku vir težav, zlasti za ljudi, ki so prej uživali velike količine ogljikovih hidratov. Odvajanje od sladkorjev in prehod na prehrano, ki temelji predvsem na maščobah, zelo pogosto povzroči neprijetne stranske učinke. Te vključujejo bolečine v trebuhu, močno lakoto, stalno utrujenost, zaprtje in splošno slabše počutje. Čeprav bi morali vsi ti simptomi izginiti v nekaj tednih po začetku ketogene diete, so lahko moteči in otežujejo vztrajanje pri tem načinu prehranjevanja. 

1. Zagotavlja hitro zmanjšanje tkiva maščobe - V stanju ketoze začne telo uporabljati maščobno tkivo kot glavni vir energije, ki jo potrebuje za svoje delovanje. Rezultat je pospešeno hujšanje in vitkost telesa tudi na najbolj problematičnih predelih, kot sta pas ali stegna. S ketogeno dieto je mogoče shujšati v veliko krajšem času kot s standardno redukcijsko dieto. 

2. zmanjšuje apetit - Če se prehranjujete pretežno z maščobami, le redko čutite lakoto in vaš apetit se znatno zmanjša. Tako je lažje vzdrževati manjše obroke in vzdrževati kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje. 

3. Pomaga vzdrževati nizko telesno težo - Ketogena dieta ščiti pred nihanjem telesne teže in jojo učinkom, saj preprečuje kopičenje maščobnega tkiva. Telo je namreč navajeno, da za energijo uporablja maščobe. 

4. zmanjšuje občutek utrujenosti - V stanju ketoze le redko občutimo utrujenost in opazimo povečanje ne le telesne, temveč tudi duševne energije. Izboljša se tudi kakovost spanja. 

5. Izboljšanje dobrega počutja - Opustitev ogljikovih hidratov vpliva tudi na boljše razpoloženje, kar je za mnoge ljudi pomembna prednost. 

6. Pozitiven vpliv na zdravje - Ketogena dieta se priporoča ljudem, ki se spopadajo z različnimi boleznimi, vključno z epilepsijo, odporno na zdravila, sindromom policističnih jajčnikov, odpornostjo na inzulin, avtoimunskimi boleznimi ali nekaterimi vrstami raka. Znižuje tudi raven holesterola in sladkorja v krvi ter preprečuje bolezni srca. Uravnava tudi krvni tlak.