Jak zacząć ćwiczyć na siłowni - wskazówki dla początkujących

Opublikowano 28 września28 września przez Kuba Gajewski

Ktoś, kto nigdy wcześniej nie trenował na poważnie, może być nieco zagubiony po przyjściu do siłowni. Od czego zacząć? Jak ćwiczyć? Ile czasu powinien zajmować trening? Brak tej wiedzy skutkuje zawsze poważnymi błędami w treningu, przez co nie przynosi od spodziewanych efektów. Jak to zmienić?

Spis Treści

Ustal cele

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią, powinieneś ustalić na początek, czego tak naprawdę oczekujesz. Chcesz schudnąć, zbudować potężne mięśnie, a może po prostu nabrać siły? Właśnie na podstawie tych oczekiwań przygotowuje się dokładny plan treningowy, bo każdy cel wymaga nieco innych metod. Określenie jasno swojego celu pomaga też podtrzymać motywację, bo bardzo często zapał trenujących mija po kilku tygodniach – zapominają oni, po co tu w ogóle są, a ich działania są mniej efektywne, bo tak naprawdę nie koncentrują się na niczym ważnym.

Musisz zobaczyć: Bulk Extreme najlepsza odżywka na masę

Nie oczekuj niemożliwego

Żaden sukces nie przychodzi z dnia na dzień. Nie wyćwiczy się sylwetki jak z okładki w przeciągu kilku dni, na to trzeba wielu tygodni ciężkiej pracy. Można jednak ustalić plan zajęć tak, by systematycznie, tydzień po tygodniu, widzieć progres, co będzie zachęcać do dalszych treningów i pokaże, iż cały ten wysiłek ma faktycznie sens.

Poproś o pomoc

Trenowanie wymaga doświadczenia. W każdym sporcie, jeśli nie wie się co robić, można doprowadzić do kontuzji. A nowicjuszom często się wydaje, że ćwiczenia na mięśnie to żadna wielka sztuka, wystarczy podnosić wielkie ciężary i tyle. W rzeczywistości jednak, nawet te najbardziej banalne ćwiczenia wymagają właściwej techniki, z którą nie każdy jest obeznany, przez co trening staje się mniej produktywny i częściej dochodzi do urazów. Warto więc poprosić o pomoc doświadczonego instruktora i chociaż na początku trenować pod jego okiem, a nie samodzielnie – dobra technika ćwiczenia daje więcej, niż podnoszenie największych ciężarów, ale źle.

Poczytaj też: Start Erotique wzmacnia erekcję i poprawia popęd seksualny

Miej własny plan treningowy

Trenowanie bez żadnego pomysłu rzadko kiedy przynosi dobre skutki. Każda partia mięśni musi otrzymać swój zestaw ćwiczeń, bo skupianie się tylko na niektórych partiach ciała najczęściej nie daje pożądanych wyników. Do tego liczy się też to, jak długo daną grupę mięśni się trenuje. Dlatego plan treningowy jest bardzo pomocny – masz rozpisane dokładnie ćwiczenia na każdy dzień tygodnia, dzięki czemu łatwo zadbasz o prawidłowy rozwój sylwetki.

Można skorzystać z planów gotowych, dostępnych w internecie, niemniej trzeba zawsze brać pod uwagę stopień swojego zaawansowania – sięganie po plany dla doświadczonych kulturystów, gdy dopiero się zaczyna swój trening, to prosta droga do przetrenowania organizmu.

Nie zapominaj o rozgrzewce

Kolejny poważny błąd to ignorowanie rozgrzewki. Ona zaś jest niezbędna, bo mięśnie przed podjęciem poważnego wysiłku muszą być rozgrzane, w przeciwnym razie ulegną kontuzji. Nadwyrężone stawy czy zakwasy to zazwyczaj konsekwencja właśnie braku prawidłowej rozgrzewki – powinna trwać ona co najmniej 10 minut i obejmować nogi, barki, tułów oraz łydki. Na koniec treningu też trzeba zadbać o mięśnie, tym razem wykonując odpowiednie ćwiczenia schładzające, dzięki którym mięśnie łatwiej się zregenerują.

Odżywiaj się zdrowo

Za sukces w postaci pięknej muskulatury w około 80 procentach odpowiada sposób odżywiania się. Dieta jest niezwykle ważna i bez niej w ogóle nie ma co marzyć o idealnej sylwetce. Dobra dieta jest potrzebna nie tylko do tego, by schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową, ale też by po to, by ładnie wyrzeźbić mięśnie, dlatego każdy doświadczony kulturysta tak dba o jakość swojego menu.

Dieta na masę mięśniową na pewno musi zawierać dużo białka, ale pamiętać trzeba też o zdrowych tłuszczach i ‘dobrych’ węglowodanach. Dobrze zbilansowany, urozmaicony jadłospis nie tylko przyspieszy budowę muskulatury, ale i zwiększy wydajność organizmu.

Dużo odpoczywaj

Przemęczanie organizmu wcale nie przyspiesza postępu. Przesiadywanie godzinami na siłowni sprawdza się może w przypadku zawodowców z długim stażem, dla amatorów to wcale nie jest tak korzystny pomysł. Mięśnie muszą mieć kiedy odpocząć, bo właśnie wtedy rosną, więc paradoksalnie, ćwicząc bardzo dużo opóźnia się dojście do celu. Najlepszy plan na budowę masy to ćwiczenie trzy dni w tygodniu, za to intensywnie.

Sprawdzaj postępy

Plan treningowy może się wydawać idealny, ale w praktyce niekoniecznie musi się sprawdzić. Coś, co działa u jednych, nie zadziała u innych, dlatego zawsze trzeba monitorować postępy i oceniać skuteczność treningu. Druga rzecz, to podtrzymanie motywacji. Zmiana w wyglądzie nie następuje w sposób gwałtowny, dlatego łatwo ją przeoczyć, jeśli jednak będziesz robić zdjęcia swojej sylwetki na przykład co dwa tygodnie i potem te zdjęcia porównasz, to zobaczysz, że wbrew pozorom zaszedłeś bardzo daleko, a to zachęci do kolejnych ćwiczeń.