Den ketogena kosten

Den ketogena kosten minskar effektivt kroppsvikten och stöder våra ansträngningar att hålla en låg kroppsvikt. Den har hälsofrämjande och läkande egenskaper.  Diet Ketogen kost är en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt och ger en alternativ energikälla till glukos (socker). Den hjälper till att behandla sjukdomar, tar bort inflammatoriska processer, oxidativ stress, balanserar energimetabolismen och påverkar celler och receptorer. 

Denna diet kännetecknas av hög fetthalt, medelhögt proteininnehåll och låg kolhydrathalt. Syftet med dieten är att försätta kroppen i ketos, dvs. att tvinga kroppen att hämta energi från kroppsfett. 

Den är också känd som ketogenisk och kännetecknas av mycket fett, medelhögt proteininnehåll och lite kolhydrater. Studier visar att kosten är mycket effektiv under en period av viktnedgång. Den kan stödjas av produkter som t.ex. nuvilab keto eller . fett brännare fett bränna aktiv Den ketogena kosten leder till fettförbränning, allt utan de vanliga energiförlusterna. 

Vad är ketonkroppar? 

Ketoner är ett utmärkt alternativ till glukos och fettsyror. De är hälsosam energi. Ketonkroppar bildas när fettsyror förbränns. Bristen på kolhydrater i kosten gör det svårt att förbränna koenzym A4, och ketoner bildas från oförbrända koenzym A4-molekyler: aceton, acetoacetat och beta-hydroxybutyrat. Bristen på kolhydrater i kosten leder till att de aktuella ketonkropparna bildas från fettsyror. 

Ketonkropparna tillgodoser en tredjedel av energibehovet redan efter 2-3 dagar och ytterligare två tredjedelar av behovet efter ytterligare ett tiotal dagar, vilket helt och hållet bidrar till att kroppen går ner i vikt. 

Vad är ketogen kost? 

Olika typer av ketogen kost: 

Den ketogena kosten finns i flera olika varianter: 

1. Standard (SKD) - Kalorierna i denna version är uppdelade i: 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. Hög proteinhalt - denna sort innehåller en något ökad mängd protein, kalorifördelning: 60% fett, 35% protein och 5 % kolhydrater. 

2. Cyklisk (CKD) - Dieten består av 5 ketogena dagar och 2 kolhydratladdningsdagar; denna version används bland annat av professionella kroppsbyggare. 

3. Riktad (TKD) - en annan variant som gör det möjligt att inkludera mer kolhydrater i samband med träning. 

Principer - hur man följer en ketogen kost 

När du följer en ketogen kost är det viktigt att komma ihåg fyra huvudprinciper: 

1. Begränsa kolhydrater - Eftersom ketonkroppar bildas när blodsockret är begränsat bör den dagliga mängden kolhydrater inte överstiga 20-50 gram. 

2. Dra nytta av hälsosamma fetter - Ju mindre bearbetad desto bättre, men undvik absolut margarin och bearbetade oljor - de innehåller transfetter som inte är särskilt hälsosamma för våra kroppar. 

3. Överdriv inte proteinet - Den övre gränsen för protein i kosten är 35% av de totala kalorierna, för mycket kan göra det svårt att gå in i ketos och belasta njurar och lever. 

4. Använd tillskott - Vitamin- och mineralpreparat kan stödjas under kosten. Om spannmålsprodukter och vissa frukter tas bort kan det leda till brister. Detta är dock en individuell fråga och beror naturligtvis på vilka produkter som konsumeras och ingår i kosten. Förutom grundläggande vitaminer och mineraler kan vi naturligtvis använda bantningstabletter - med tanke på att dessa bara är ett komplement till en balanserad kost.  

Fetter i ketogen kost 

Förutom mängden fett som konsumeras är fettkvaliteten, dvs. källan, mycket viktig. Kosten bör ge cirka 15 gram essentiella fettsyror per dag. De finns i fisk, linolja, nötter, frön och många kallpressade oljor. 

Produkter med hög fetthalt 

De livsmedel som en fettrik kost bygger på är huvudsakligen animaliska produkter, hälsosamma vegetabiliska fetter, grönsaker utan stärkelse och måttliga mängder frukt med låg sockerhalt.  

Detta omfattar kött, fisk (särskilt fet fisk), skaldjur, ägg, helmjölk och mjölkprodukter, inklusive smör och grädde, vegetabiliska oljor som inte härrör från frön, t.ex. olivolja, avokadoolja, kokosolja, nötter som kokosnötter, valnötter, mandlar, oljefrön som pumpafrön, linfrön, chiafrön, avokadofrön, gröna bladgrönsaker som cikoria, sallad, spenat, kålväxter som kål, brysselkål, kål, brysselkål, mandlar, kärnor och oljefrön som pumpafrön, linfrön, chiafrön, avokadofrön, gröna bladgrönsaker som cikoria, sallad, spenat, spenat, kål och brysselkål, spenat, kål, brysselkål och groblad, samt andra grönsaker. Dessa inkluderar frön och oljeväxter som pumpa, lin, chia, avokado, gröna bladgrönsaker som cikoria, sallad, spenat, brassica-grönsaker som kål, brysselkål, broccoli, blomkål, solanacea-grönsaker som paprika, auberginer, tomater, sparris, gurkor, svamp, bär som jordgubbar, hallon, björnbär, vinbär, blåbär, blåbär, örter, kryddor. 

Typer av fettsyror 

Det finns fyra typer av fettsyror:  

• Fleromättade fettsyror.som finns i många vegetabiliska oljor (sojabönor, majs, solrosor), fet fisk, ostron, havsabborre, lin- och solrosfrön samt valnötter. 
• Enkelomättade fettsyror.där olivolja, raps- och solrosolja, avokado och olika typer av nötter förekommer i riklig mängd. 

• Mättade fettsyror. - Finns i betydande mängder i kokos- och palmolja, animaliska fetter, smör, ister och feta mejeriprodukter. 
• transfettsyror - förekommer naturligt i små mängder i mejeriprodukter, nötkött och lammkött, förekommer också vid raffinering av rapsolja och vid härdning av oljor för att bilda margarin, och förekommer i bakverk, snabbmatsprodukter, färdigrätter och snabbmat. 

Livsmedel med tillsatt fett eller oljor med hög halt av mättade fettsyror eller transfettsyror tenderar att ha en sammetsliknande konsistens och smak. Vegetabiliska oljor som är rika på enkelomättade och fleromättade fettsyror har ett högt innehåll av omega-3, omega-6 och omega-9-fettsyror. 

Protein i en ketogen kost 

Proteiner är en av kroppens viktigaste byggstenar. När du planerar din kost är det bra att komma ihåg att proteiner har olika typer och kvaliteter. Exempelvis har animaliska proteiner, som är rika på alla aminosyror som kroppen behöver, vanligtvis ett högre näringsvärde än vegetabiliska proteiner. Läs mer om aminosyror. 

En vuxen behöver cirka 1,1-1,3 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, och styrketränare stöder ofta med protein för massa för att ge en tillräcklig mängd protein. En kvinna som väger 60 kilo bör därför äta 70-80 gram per dag. Behovet av protein i kosten förändras något med ålder och fysisk aktivitet. Vår kost bör också vara varierad och balanserad när det gäller protein. 

1. Ost - är ett gott sätt att få i sig sitt dagliga proteinintag. Ost med högkvalitativa proteiner från mjölk är en värdefull proteinkälla - för smörgåsar eller som ingrediens i rätter. 

2. Ägg är en bättre proteinkälla än vad man vanligtvis tror - det påverkar inte kolesterolnivåerna lika mycket som fett. Dessutom absorberas proteinet i ägg effektivt, precis som i mejeriprodukter och soja. 

3. Fisk är rika på protein. Dessutom innehåller de mycket nyttiga fetter. Fisk med bra omega-3-fettsyror bör ätas flera gånger i veckan. 

4. KöttKött är en av de viktigaste proteinkällorna tack vare sin varierande proteinsammansättning. När man planerar måltider är det dock viktigt att vara uppmärksam på mängden och kvaliteten på det fett som ingår. Rekommendationen är att veckointaget av rött och bearbetat kött inte bör överstiga 500 gram per vecka.

5. Mjölk ger ett bra näringsvärde tack vare kasein och vassle, som är rika på alla aminosyror som kroppen behöver. Mjölk är en utmärkt proteinkälla: mjölkprotein innehåller alla nio aminosyror som kroppen behöver. Dessutom absorberas den väl, så att våra kroppar använder den effektivt. 

6. Nötter och frön är en bra proteinkälla och kan användas som ett komplement till andra proteiner i kosten. Även om de är energirika är de fetter de innehåller huvudsakligen hälsosamma. En tillräcklig daglig portion är vanligtvis några matskedar. Blandade nötter och frön kan läggas till sallader eller användas i matlagning och bakning. Alternativt kan de ätas som mellanmål i sin naturliga form. 

7. Fjäderfäeller kyckling och kalkon, som blir allt populärare som viktiga rätter på bordet, är rika på protein. De ger också fettsnåla måltider, om inte fett tillsätts vid tillagningen. 

8. Sojabönor, ärtor och bönor innehåller alla aminosyror som kroppen behöver i rätt mängd. Olika livsmedelsprodukter, t.ex. texturerat vegetabiliskt protein, tillverkas av soja. Sojabaserade produkter är särskilt välkända proteinkällor bland vegetarianer. Ärter och bönor innehåller också mycket protein. De är populära för vegetarianer, men bör också föredras av köttätare eftersom de har låg fetthalt och hög proteinhalt. 

9. Fullkorn är rika på protein. När du väljer bröd, välj helst fullkornsalternativ. Dessutom är havregrynsgröt med mjölk inte bara gott utan också rikt på protein. 

Kolhydrater i ketogen kost 

Kolhydratrika livsmedel (främst bröd, pasta, potatis och andra spannmålsprodukter) ersätts med fett- eller proteinrika livsmedel (t.ex. kött, fisk, ägg och ost). I lågkolhydratkost rekommenderas också konsumtion av grönsaker och frukter med låg kolhydrathalt (t.ex. sallad, broccoli, gurka, spenat, hallon, nötter). 

Förbränner ketogen kost fett? 

Ja, ketogen kost bantning. Det negativa kaloriunderskottet och att upprätthålla det på lång sikt. En ketogen kost kan (men behöver inte!) uppfylla dessa villkor. Att hamna i ketos innebär inte omedelbart ett kaloriunderskott, utan endast ett lågt kolhydratintag. Keto:s särdrag (aptitdämpning, smalt utbud av livsmedel, mycket protein, inga sötsaker) kan hjälpa dig att få ett kaloriunderskott. Det är dock möjligt att vara i ketos och gå upp i vikt eller helt enkelt inte gå ner i vikt. Det finns till exempel bevis för att barn med läkemedelsresistent epilepsi som äter keto kan växa på en sådan diet.

När det gäller att hålla sig till kosten blir det lite mer komplicerat. Å ena sidan verkar keto vara en kostdödare (åtminstone för mig) på grund av bristen på bröd, pasta och sötsaker, den starka begränsningen av frukt och till och med begränsningen av grönsaker. Å andra sidan ger det möjlighet att äta mycket kött, ägg eller feta mejeriprodukter, vilket kan vara attraktivt för många människor. Den semimagiska aura som omger keto, medlemskap i en elitgrupp av ketonätare eller, paradoxalt nog, den strikta regimen för en sådan diet kan också vara en ytterligare fördel. För vissa passar det bra. 

Läs också: keto droppar

Elektrolyter i en ketogen diet 

Ett lågt intag av kolhydrater kan sänka elektrolytnivåerna och därmed påverka välbefinnandet. Att förse kroppen med mineraler är lika viktigt som att förse den med protein och fett. 

NATRIUM 

Under en ketogen diet sker en intensiv utsöndring av natrium genom urin och svett. Symtom på natriumbrist är huvudvärk, trötthet och koncentrationssvårigheter - de klassiska symptomen på ketoninfluensa. Den ketogena kosten är baserad på obearbetade produkter, vilket gör att natriumbristen kan förvärras. 

Natrium finns i det vanliga salt som vi alla känner till - det utgör ungefär 40% av saltet. Det dagliga natriumintaget bör ligga runt 3 gram, och mängden ökar vid intensiv fysisk aktivitet. Under de första veckorna av kosten kan natriumtillförseln ökas till så mycket som 5 gram per dag. 

Standardintaget av läsk i kosten är cirka 2 gram. För att öka tillförseln av detta mineral krävs läkarkonsultation vid hjärtsvikt, högt blodtryck och njursjukdom. 

POTAS 

När natrium spolas ut, töms kaliumreserverna. Det dagliga behovet av detta mineral uppskattas till 3-4,5 gram per dag. Kaliumbrist kan visa sig i form av muskelkramper och oregelbunden hjärtslag. 

MAGNESIUM 

Det dagliga intaget av magnesium bör vara cirka 400 mg. Magnesiumbrist visar sig i form av nattliga kramper och muskelkramper efter träning. Förutom intag av magnesium via tarmen kan man också använda transdermalt intag med hjälp av oliver eller magnesiumbad. 

Vad ska du inte äta när du äter ketogen kost? 

Tyvärr kräver den, som nästan alla dieter, att vi gör vissa uppoffringar och utesluter produkter som vi ofta har haft på vår tallrik. Om du är osäker på om du kan äta en viss produkt kan du kontrollera kolhydratinnehållet. För mycket socker hindrar dig från att gå in i ketos - och alla dina ansträngningar har varit förgäves. 

Sötade drycker - från och med nu bör vatten vara din bästa vän. Du kan smaksätta med citronsaft, limesaft eller mynta. 

Socker - Om du inte kan föreställa dig ditt morgonkaffe utan det, välj ett sötningsmedel. 

Alkohol - Framför allt bör man undvika drycker som är baserade på drycker med hög sockerhalt. Under en ketogen diet kommer du att märka en ökad känslighet för alkohol - bara några få glas av en starkare dryck kan påverka dig som en hel flaska under en traditionell diet. 

Bakverk - Tyvärr är spannmålsbröd inget alternativ. Du kan dock göra ditt eget keto bröd - allt du behöver är kokosmjöl, ägg, salt, bakpulver och kryddor. 

Ris och pasta - innehåller mycket kolhydrater, kan du istället göra pommes frites av kålrabbi eller gröna bönor. Även för pasta hittar du ditt keto recept. 

Den ketogena kosten kräver en begränsning av kolhydratprodukter, men det är lätt att hitta recept på många godsaker - inklusive glass och kakor - som kan ätas på ketodieten. 

Vad ska jag äta när jag följer en ketogen kost? 

Ett tillstånd av ketos uppstår när det finns en brist på socker i blodet, så det verkar klart att du bör äta produkter med låg kolhydrathalt. Till att börja med är det värt att göra en lista över de produkter som är tillåtna i ketogen kost. 

Fisk och skaldjur - välj särskilt fet fisk - den ger dig en bra mängd protein och hälsosamma fetter (minst omega-3), men frekvent konsumtion av havsfisk kan öka kroppens förorening med gifter, välj vild fisk om du har möjlighet. 

Ägg - en produkt som kan tillagas på många olika sätt: kokt, stekt, i äggröra eller som omelett. Om du har möjlighet, försök naturligtvis att köpa ägg från frigående höns. 

Mejeri - Ost och keso är välkomna i kosten, men tyvärr bör man förlåta mjölk - sockret som den innehåller kan snabbt öka kolhydratintaget. 

Oljor och oljor - Keto-dieten kännetecknas av ett högt fettinnehåll, som kompletteras med olivolja, kokosolja och klarat smör. Under denna diet rekommenderas starkt att man använder fettrika såser eller dipsåser. Försök dock att tillaga dem själv med hjälp av hälsosamma fettkällor. 

Nötter och frön - en mycket bra fettkälla och ett bra mellanmål. Välj macadamianötter, pekannötter, paranötter, valnötter, pistagenötter, mandel och solrosfrön. 

Grönsaker - Grönsaker får naturligtvis inte saknas i en hälsosam kost. Den första regeln när du väljer keto grönsaker är att välja grönsaker som växer ovan jord. Gröna bladgrönsaker rekommenderas särskilt. Blomkål, broccoli, brysselkål, zucchini, avokado, oliver, paprika, grönkål, spenat, sparris och sallat bör ingå i kosten.

Frukt - Tillsammans med grönsaker ser de till att kroppen förses med viktiga vitaminer och mineraler. När det gäller frukt under en ketogen diet måste du dock vara särskilt försiktig så att du inte överdriver mängden kolhydrater. Frukter med låg kolhydrathalt är bland annat björnbär, jordgubbar, hallon och blåbär. 

Te - Drick ett glas grönt te varje dag; det innehåller ämnen som renar kroppen från gifter och hjälper till att bränna fett.  

Den ketogena kosten begränsar de ingredienser som du kan använda i din meny ganska mycket. Det betyder dock inte att måltiderna är monotona eller mycket repetitiva - det går att skapa varierade måltider med hjälp av de produkter som finns tillgängliga. I början kan det vara svårt att byta till måltider med hög fetthalt, men med tiden blir denna kost naturlig.  

Huvudingrediensen i rätterna är kött - helst lågprocessat och från en pålitlig källa. Nötkött, griskött, kalvkött, vilt och fjäderfä kan konsumeras. 

Fisk och skaldjur kan också utgöra grunden för många rätter. Särskilt lämplig är fet fisk som är en rik källa till omega-3- och omega-6-fettsyror: lax, makrill, ål, tonfisk, sill och hälleflundra. 

Högkvalitativa fetter i form av olivolja, smör eller kokosolja, som är en rik källa till MCT-olja som leder till en ökning av ketonkroppar i blodet, är också en viktig del av den ketogena kosten. 

Slutet på den ketogena kosten - vad ska man göra? 

Ketogen kost är mycket effektiv för viktminskning, men det rekommenderas inte att följa den i mer än sex månader utan medicinsk övervakning. Precis som kroppen i den ketogena kostens inledande fas övergår till att hämta energi från fetter måste den nu återgå till att hämta energi från kolhydrater. 

Om du plötsligt återgår till dina tidigare matvanor kan det leda till en snabb viktökning - jojo-effekten. För att undvika detta kan du gradvis införa kolhydrater i din kost enligt följande tips. 

Öka långsamt mängden kolhydrater 

Återgå inte direkt till att äta stora mängder kolhydrater. I stället kan du lägga till cirka 10 gram kolhydrater i din kost varje dag tills du når din optimala mängd. Följ de allmänna principerna för hälsosam kost - det vill säga undvik sockerrika produkter: godis, sötade drycker, mjölkdesserter, konfektyr.  

Börja med att lägga till kolhydratprodukter under perioden före träning. Lägg sedan till ytterligare portioner till dina andra måltider. Kolhydratprodukter bör innehålla hälsosamma former av kolhydrater - helst sådana som tar lång tid att absorbera: spannmål, brunt ris, fullkornspasta, sötpotatis och fullkornsbröd.  

Fiber 

Fibrer underlättar viktnedgång och bibehåller vikten efter en period av viktminskning. Fiberrika livsmedel håller längre i matsmältningssystemet och ger därför en mättnadskänsla. Fibrer bromsar också upptagningen av kolhydrater och förhindrar snabba svängningar i blodsockernivån, vilket är mycket viktigt när man inkluderar dem i måltiderna efter en ketogen diet. 

Stora fiberkällor är frukt, grönsaker, frön, kli och baljväxter. Ät också fullkornsprodukter som havregryn, korngryn och quinoa. 

Vätskedrivning 

Vatten spelar en viktig roll för reglering av kroppstemperaturen, hjärnans funktion, transport av näringsämnen och matsmältning. Det antas att vi bör dricka minst 2 liter vatten per dag. Detta belopp beror dock på fysisk aktivitet och vilken typ av arbete du utför. Den enklaste regeln är att dricka tillräckligt med vatten så att du inte känner dig törstig under dagen. 

Effektiviteten av ketogen kost 

Även om ketogen kost har många fördelar kan den vara en källa till problem i början, särskilt för personer som tidigare har ätit stora mängder kolhydrater. Att avvänja sig från socker och övergå till en övervägande fettbaserad kost ger ofta obehagliga bieffekter. Det kan handla om buksmärtor, svår hunger, ständig trötthet, förstoppning och allmänt minskat välbefinnande. Även om alla symtom bör försvinna inom högst några veckor efter att man börjat med ketogen kost kan de vara störande och göra det svårt att hålla sig till denna kostmodell. 

1. Ger snabb vävnadsminskning fett - I ett tillstånd av ketos börjar kroppen använda fettvävnad som den huvudsakliga energikällan för att fungera. Resultatet är en snabbare viktminskning och en bantning av kroppen även i de mest problematiska områdena, som midjan och låren. Ketogen kost gör det möjligt att gå ner i vikt på mycket kortare tid än en vanlig reduktionsdiet. 

2. Minskar aptiten - När du följer en övervägande fettbaserad kost känner du dig sällan hungrig och din aptit minskar avsevärt. Detta gör det lättare att hålla mindre måltidsportioner och upprätthålla det kaloriunderskott som krävs för att gå ner i vikt. 

3. Hjälper till att bibehålla en låg kroppsvikt - Ketogen kost skyddar mot viktsvängningar och jojo-effekten, eftersom den förhindrar fettansamling. Detta beror på att kroppen har för vana att använda fett som energi. 

4. Minskar känslan av trötthet - När man befinner sig i ketos känner man sällan av trötthet och man kan observera en ökning av den fysiska och mentala energin. Sömnkvaliteten förbättras också. 

5. Förbättra välbefinnandet - Att avstå från kolhydrater leder också till en förbättring av humöret, vilket är en viktig fördel för många människor. 

6. Positiva effekter på hälsan - Ketogen kost rekommenderas för personer som kämpar med olika sjukdomar, inklusive läkemedelsresistent epilepsi, polycystiskt ovariesyndrom, insulinresistens, autoimmuna sjukdomar och vissa cancerformer. Dessutom sänker den kolesterol- och blodsockernivåerna och förebygger hjärtsjukdomar. Det reglerar också blodtrycket.