A dieta cetogénica

A dieta cetogénica reduz eficazmente o peso corporal e apoia os nossos esforços para manter o baixo peso corporal. Tem propriedades promotoras da saúde e terapêuticas.  Dieta A Ketogenia é uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras, uma fonte de energia alternativa à glicose (açúcares). Ajuda a curar doenças, remove processos inflamatórios, stress oxidativo, mantém um equilíbrio energético equilibrado, afecta as células e os receptores. 

Esta dieta caracteriza-se por gordura elevada, proteína média e hidratos de carbono baixos. O objectivo da dieta é colocar o corpo num estado de cetose, ou seja, forçar o corpo a retirar energia do tecido adiposo. 

É também conhecida como uma dieta cetogénica caracteriza-se por uma elevada gordura, proteína média e baixo teor de carboidratos. As investigações indicam que a dieta é altamente eficaz durante a perda de peso. Pode apoiar-se com produtos tais como nuvilab keto se queimador de gordura queimador de gordura activo A dieta cetogénica leva à queima de gordura, tudo isto sem as habituais escorregas energéticas. 

O que são corpos cetónicos? 

As cetonas são uma excelente alternativa à glicose e aos ácidos gordos. São energia saudável. Os corpos cetónicos formam-se quando os ácidos gordos são queimados. A falta de hidratos de carbono na dieta torna difícil a queima da coenzima A4, e as cetonas são formadas a partir de moléculas de coenzima A4 não queimadas: acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato. A falta de hidratos de carbono dietéticos resulta na formação dos corpos de cetonas em questão a partir de ácidos gordos. 

Os corpos cetónicos satisfazem 1/3 da procura de energia após apenas 2-3 dias, e outros 2/3 da procura após mais uma dúzia ou mais dias, trabalhando assim completamente para a perda de peso no corpo. 

O que é a dieta cetogénica? 

Tipos de dieta cetogénica: 

A dieta cetogénica vem em várias variedades: 

1. Padrão (SKD) - As calorias nesta versão estão divididas em: 75% gorduras, 20% proteína e 5% hidratos de carbono. Alta Proteína - esta variedade contém uma quantidade ligeiramente maior de proteína, repartição calórica: 60% de gordura, 35% de proteína e 5 % de hidratos de carbono. 

2. Cíclico (CKD) - A dieta consiste em 5 dias cetogénicos e 2 dias de carregamento de carboidratos; esta versão é utilizada por fisiculturistas profissionais, entre outros. 

3. Alvo (TKD) - Outra variação que lhe permite incluir mais hidratos de carbono no período de peri-treino. 

Princípios - como seguir uma dieta cetogénica 

Ao seguir uma dieta cetogénica, existem 4 princípios principais a ter em mente: 

1. Limitar carbohidratos - Os corpos cetónicos são produzidos quando os açúcares no sangue são limitados, a quantidade diária de hidratos de carbono consumida não deve exceder 20-50 gramas. 

2. Desfrute de gorduras saudáveis - Quanto menos produtos processados melhor, evitando categoricamente margarinas ou óleos processados - contêm gorduras trans que não são muito saudáveis para o nosso corpo. 

3. Não exagere a proteína - O limite superior da proteína dietética é de 35% de calorias totais, demasiadas podem dificultar a cetose e colocar tensão nos rins e no fígado. 

4. Suplementação de uso - Pode sustentar-se com preparados de vitaminas e minerais durante a dieta. A eliminação de produtos cerealíferos e de alguns frutos pode levar a deficiências. No entanto, esta é uma questão individual e, naturalmente, depende dos produtos consumidos na dieta. Para além das vitaminas e minerais básicos, podemos naturalmente utilizar comprimidos de emagrecimento - tendo em conta, evidentemente, que são apenas uma adição a uma dieta equilibrada.  

Gorduras numa dieta cetogénica 

Para além da quantidade de gorduras consumidas, a qualidade - ou fonte - das gorduras é muito importante. A dieta deve fornecer cerca de 15 gramas de ácidos gordos essenciais por dia. Estes encontram-se em: peixe, óleo de linhaça, nozes, sementes e muitos óleos comprimidos a frio. 

Produtos com um elevado teor de gordura 

Os alimentos em que se baseia uma dieta rica em gordura são principalmente produtos animais, gorduras vegetais saudáveis, vegetais não amiláceos e quantidades moderadas de fruta com baixo teor de açúcar.  

Estes incluem carne, peixe (especialmente peixe gordo), marisco, ovos, leite inteiro e produtos lácteos incluindo manteiga e natas, óleos vegetais não derivados de sementes tais como azeite, óleo de abacate, óleo de coco, nozes tais como coco, nozes, amêndoas, sementes oleaginosas e sementes tais como abóbora, linho, chia, abacate, vegetais de folhas verdes tais como chicória, alface, espinafres, vegetais de brássicas tais como couve, couves-de-bruxelas, couves, espinafres, e muitos mais. Devem ser adicionados: sementes oleaginosas como abóbora, linho, chia, abacate, vegetais de folhas verdes como chicória, alface, espinafres, vegetais de brássicas como couve, couve-de-bruxelas, brócolos, couve-flor, vegetais solanáceos: pimentos, beringelas, tomate, espargos, pepinos, cogumelos, bagas como morangos, framboesas, amoras, groselhas, mirtilos, mirtilos, mirtilos, ervas aromáticas, especiarias. 

Tipos de ácidos gordos 

Existem quatro tipos de ácidos gordos:  

• ácidos gordos polinsaturadosque se encontram em muitos óleos vegetais (soja, milho, girassol), peixe oleoso, ostras, óleo de peixe, linho e sementes de girassol e nozes. 
• ácidos gordos monoinsaturadosazeite, óleos de colza e girassol, abacates e vários tipos de nozes 

• ácidos gordos saturados - presente em quantidades significativas em óleo de coco e palma, gorduras animais, manteiga, banha, produtos lácteos gordos 
• ácidos gordos trans - Naturalmente presente em pequenas quantidades em produtos lácteos, carne de vaca, borrego, também formada na refinação de óleo de colza e no endurecimento de óleos para formar margarina, presente em pastelaria, produtos de fast food, refeições prontas, alimentos instantâneos. 

Os alimentos com adição de gordura ou óleos ricos em ácidos gordos saturados ou trans tendem a ter uma textura e sabor aveludados. Os óleos vegetais ricos em ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados são ricos em ácidos gordos ómega-3, ómega-6 e ómega-9. 

Proteína na dieta cetogénica 

As proteínas são um dos principais blocos de construção do corpo. Ao planear a sua dieta, é bom lembrar que os tipos e qualidades de proteínas variam. Por exemplo, as proteínas animais, que são ricas em todos os aminoácidos exigidos pelo organismo, oferecem geralmente mais valor nutricional do que as proteínas vegetais. Leia mais sobre os aminoácidos. 

Um adulto necessita de cerca de 1,1-1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias, os treinadores de força apoiam frequentemente com proteína para massa para fornecer uma quantidade adequada de proteínas. Portanto, uma mulher com 60 quilos deve consumir 70 a 80 gramas por dia. As necessidades em proteínas dietéticas mudam ligeiramente com a idade e os níveis de actividade física. A nossa dieta também deve ser variada e equilibrada no que diz respeito às proteínas. 

1. Queijo - é uma forma deliciosa de obter a sua ingestão diária de proteínas. O queijo com proteínas de alta qualidade do leite é uma valiosa fonte de proteínas - para sanduíches ou como ingrediente em pratos. 

2. Ovo é uma melhor fonte de proteínas do que geralmente se acredita - não afecta os níveis de colesterol tanto como as gorduras. Além disso, a proteína dos ovos é eficazmente absorvida, tal como o é nos produtos lácteos e na soja. 

3. Peixes são ricos em proteínas. Além disso, contêm muitas gorduras saudáveis. O peixe com bons ácidos gordos ómega 3 deve ser comido várias vezes por semana. 

4. CarneGraças à sua composição proteica variada, a carne é uma das principais fontes de proteína. No entanto, ao planear refeições, é importante prestar atenção à quantidade e qualidade da gordura que contém. A recomendação é que a ingestão semanal de carne vermelha e processada não deve exceder 500 gramas.

5. Leite fornece um bom valor nutricional graças à caseína e ao soro de leite, que são ricos em todos os aminoácidos requeridos pelo organismo. O leite é uma excelente fonte de proteína: a proteína do leite contém todos os nove aminoácidos necessários ao organismo. Também é bem absorvido, pelo que os nossos corpos o utilizam eficientemente. 

6. Frutos de casca rija e sementes são uma boa fonte de proteínas e podem ser utilizadas para suplementar outras proteínas dietéticas. Embora tenham um elevado teor energético, as gorduras que contêm são principalmente saudáveis. Uma porção diária adequada é normalmente algumas colheres de sopa. As nozes e sementes mistas podem ser adicionadas às saladas ou utilizadas na cozedura ou cozedura. Em alternativa, podem ser comidos como um lanche na sua forma natural. 

7. Aves de capoeiraO frango e o peru, que estão a ganhar popularidade como pratos essenciais na mesa, são ricos em proteínas. Também produzem refeições pouco gordas, a menos que seja adicionada gordura na fase de cozedura. 

8. Soja, ervilhas e feijão contêm todos os aminoácidos necessários ao corpo humano, nas quantidades certas. Vários produtos alimentares, tais como proteínas vegetais texturizadas, são feitos a partir de soja. Os produtos à base de soja são fontes de proteína particularmente conhecidas entre os vegetarianos. As ervilhas e o feijão também são ricos em proteínas. Escolhas populares para vegetarianos, também devem ser preferidas pelos carnívoros, uma vez que são baixas em gordura e altas em proteínas. 

9. Grãos inteiros são ricos em proteínas. Ao escolher o pão, prefira as opções de grão inteiro. Além disso, a farinha de aveia com leite não só é saborosa, como também rica em proteínas. 

Carbohidratos numa dieta ketogénica 

Os alimentos ricos em hidratos de carbono (principalmente pão, massas, batatas, outros produtos de cereais) são substituídos por alimentos ricos em gordura ou proteínas (por exemplo, carne, peixe, ovos, queijo). A dieta pobre em hidratos de carbono também recomenda a ingestão de vegetais e frutas com baixo teor de hidratos de carbono (por exemplo, alfaces, brócolos, pepinos, espinafres, framboesas, frutos secos). 

A dieta cetogénica queima gordura? 

Sim, Dieta cetogénica emagrece. O seu défice calórico negativo e a sua manutenção a longo prazo. A dieta cetogénica pode (mas não tem de o fazer!) satisfazer estas condições. A entrada num estado de cetose não significa imediatamente um défice calórico, mas apenas uma baixa ingestão de hidratos de carbono. As especificidades do keto (supressão do apetite, gama estreita de alimentos, proteína elevada, sem doces) podem ajudá-lo a entrar num défice calórico. No entanto, é possível estar em cetose e ganhar peso ou simplesmente não perder peso. A prova disto pode ser encontrada em crianças com epilepsia resistente a drogas em keto, que são capazes de crescer com uma dieta deste tipo.

Quando se trata de aderir à dieta, as coisas tornam-se um pouco mais complicadas. Por um lado, keto parece ser um assassino da dieta (pelo menos para mim) devido à falta de pão, massa, quaisquer doces, a forte restrição de fruta e até mesmo a limitação de vegetais. Por outro lado, oferece a possibilidade de comer muita carne, ovos ou lacticínios gordos, o que pode ser atractivo para muitas pessoas. A aura semimágica que envolve keto, a pertença a um grupo de elite de comedores de cetona ou - paradoxalmente - o regime rigoroso de tal dieta também pode ser uma vantagem adicional. Para alguns, tal coisa só lhes convém. 

Leia também: keto cai

Electrólitos numa dieta cetogénica 

Uma baixa ingestão de hidratos de carbono pode reduzir os níveis de electrólitos, afectando subsequentemente o bem-estar. Fornecer minerais ao corpo é tão importante como fornecer proteínas ou gorduras. 

SÓDIO 

Durante uma dieta cetogénica, o sódio é excretado na urina e no suor. Os sintomas de uma deficiência de sódio são dores de cabeça, fadiga e dificuldades de concentração - sintomas clássicos da gripe cetónica. A dieta cetogénica baseia-se em produtos não processados, o que significa que a deficiência de sódio pode aumentar. 

O sódio é encontrado no sal comum que todos conhecemos - constitui cerca de 40% de sal. A ingestão diária de sódio deve ser de cerca de 3 gramas, e esta quantidade aumenta durante a actividade física intensiva. Durante as primeiras semanas da dieta, pode aumentar a sua ingestão de sódio até 5 gramas por dia. 

A ingestão alimentar padrão de soda é de cerca de 2 gramas. Aumentar o fornecimento deste mineral requer consulta médica em casos de: insuficiência cardíaca, hipertensão e doença renal. 

POTÁSSIO 

À medida que o sódio é escoado, as reservas de potássio são esgotadas. As necessidades diárias deste mineral são estimadas em cerca de 3 - 4,5 gramas por dia. A deficiência de potássio pode manifestar-se sob a forma de cãibras musculares e batimentos cardíacos irregulares. 

MAGNÉSIO 

A dose diária de magnésio deve ser de aproximadamente 400 mg. A deficiência de magnésio manifesta-se como cãibras musculares nocturnas e pós-exercício. Para além da via intestinal de fornecimento de magnésio, pode ser utilizada a via transdérmica, utilizando azeitonas ou banhos de magnésio. 

O que não se deve comer quando se está numa dieta ketogénica? 

Infelizmente, como quase todas as dietas, exige que façamos alguns sacrifícios e eliminemos produtos que até agora têm estado frequentemente nos nossos pratos. Se não tiver a certeza se um determinado produto pode ser consumido, verifique o teor de hidratos de carbono. Demasiados açúcares não lhe permitirão entrar na cetose - e todos os seus esforços serão desperdiçados. 

Bebidas adoçadas - a partir de agora, a água deve ser a sua melhor amiga. Pode adicionar sumo de limão, sumo de lima ou menta para dar sabor. 

Açúcar - Se não consegue imaginar o seu café da manhã sem ele, escolha um adoçante. 

Álcool - Em particular, as bebidas baseadas em bebidas com elevado teor de açúcar devem ser evitadas. Com uma dieta cetogénica, notará um aumento da susceptibilidade ao álcool - apenas alguns copos de uma bebida mais forte podem afectá-lo como uma garrafa inteira durante uma dieta tradicional. 

Pão - Infelizmente, o pão de cereais não é uma opção. Contudo, pode fazer o seu próprio pão keto - tudo o que precisa é de farinha de coco, ovos, sal, fermento em pó e especiarias. 

Arroz e massa - contêm grandes quantidades de hidratos de carbono, em vez disso pode fazer batatas fritas a partir de couve-rábano ou feijão verde. Também pode encontrar a sua receita keto para massas. 

A dieta cetogénica requer uma restrição de produtos carboidratos, mas é fácil encontrar receitas para muitas guloseimas - incluindo gelados ou bolos - que podem ser consumidos com a dieta cetogénica. 

O que devo comer quando seguir uma dieta cetogénica? 

Ocorre um estado de cetose quando há falta de açúcar no sangue, parece claro que se deve comer alimentos com baixo teor em hidratos de carbono. Para começar, é aconselhável elaborar uma lista de produtos permitidos por uma dieta ketogénica. 

Peixes e mariscos - escolher peixes especialmente gordos - fornecer-lhe-ão uma grande quantidade de proteínas e gorduras saudáveis (mín. ómega 3), o consumo frequente de peixe do mar pode aumentar a contaminação corporal com toxinas, se tiver a oportunidade de escolher peixes selvagens. 

Ovos - um produto que pode ser preparado de muitas maneiras: cozido, frito, em ovos mexidos ou como omelete. Claro que, se tiver oportunidade, tente comprar ovos de galinhas criadas ao ar livre. 

Produtos lácteos - Queijo e quark são bem-vindos na dieta, infelizmente o leite deve ser deixado de fora - os açúcares que contém podem rapidamente aumentar a sua ingestão de hidratos de carbono. 

Óleos e óleos - A dieta keto caracteriza-se pelo seu elevado teor de gordura, que é complementado com azeite de oliva, óleo de coco e manteiga clarificada. Durante esta dieta, a utilização de molhos ou molhos ricos em gordura é altamente recomendada. No entanto, tente prepará-los você mesmo utilizando fontes saudáveis de gorduras. 

Frutos de casca rija e sementes - Uma fonte muito boa de gorduras e uma óptima forma de lanche. Escolher nozes de macadâmia, nozes pecans, nozes do Brasil, nozes, pistácios, amêndoas e sementes de girassol. 

Legumes - Uma dieta saudável não pode, evidentemente, ter falta de vegetais. A primeira regra na escolha dos legumes keto é escolher aqueles que crescem acima do solo. Os legumes de folhas verdes são especialmente recomendados. Couve-flor, brócolos, couve-de-bruxelas, abacate, azeitonas, pimentos, couve, espinafres, espargos e alfaces devem ser incluídos na sua dieta.

Frutos - Juntamente com os vegetais, cuidam de fornecer ao corpo vitaminas e minerais essenciais. Contudo, com fruta numa dieta cetogénica, é preciso ter especial cuidado para não exagerar a quantidade de hidratos de carbono. Os frutos com baixo teor de hidratos de carbono incluem amoras, morangos, framboesas e mirtilos. 

Chá - Bebe um copo de chá verde todos os dias; contém substâncias que limpam o corpo de toxinas e ajudam-no a queimar gordura.  

A dieta cetogénica restringe bastante os ingredientes que pode utilizar no seu menu. Contudo, isto não significa que as refeições sejam monótonas ou muito repetitivas - é possível criar uma variedade de refeições a partir dos alimentos disponíveis. A princípio, pode ser difícil mudar para refeições com elevado teor de gordura, mas com o tempo esta dieta torna-se natural.  

O principal ingrediente nas suas refeições será carne - de preferência pouco processada e de uma fonte fiável. Carne de vaca, porco, vitela, caça ou aves de capoeira podem ser consumidos. 

O peixe e o marisco podem também constituir a base de muitos pratos. Os peixes oleosos, que são uma rica fonte de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6: salmão, cavala, enguia, atum, arenque ou alabote, serão particularmente bons. 

As gorduras de alta qualidade sob a forma de azeite, manteiga ou óleo de coco, que é uma fonte rica de óleo MCT que leva a um aumento de corpos cetónicos no sangue, são também uma parte importante de uma dieta cetogénica. 

O fim da dieta cetogénica - o que fazer? 

A dieta cetogénica é muito eficaz na perda de peso, mas não é recomendado segui-la durante mais de 6 meses sem supervisão médica. Tal como nas fases iniciais da dieta cetogénica o corpo muda para a utilização de gorduras para energia, deve agora mudar de novo para a utilização de hidratos de carbono para energia. 

Um regresso repentino aos seus hábitos alimentares anteriores pode resultar num rápido aumento de peso - o efeito ioiô. Para evitar isto, inclua gradualmente os hidratos de carbono na sua dieta de acordo com as seguintes dicas. 

Aumentar lentamente os hidratos de carbono 

Não volte a consumir grandes quantidades de hidratos de carbono. Em vez disso, pode adicionar cerca de 10 gramas de hidratos de carbono à sua dieta todos os dias até atingir a sua quantidade ideal. Seguir as regras gerais de uma alimentação saudável - ou seja, evitar produtos ricos em açúcar: doces, bebidas açucaradas, sobremesas lácteas, confeitaria.  

Comece por adicionar produtos de hidratos de carbono com o seu período de peri-workout. Depois acrescente mais porções às suas outras refeições. Os produtos com hidratos de carbono devem conter formas saudáveis de hidratos de carbono - de preferência aquelas que são de absorção prolongada: papas, arroz integral, massas integrais, batatas doces, pão integral.  

Fibra 

As fibras suportam a perda de peso e a manutenção do peso após a redução de peso. Os alimentos ricos em fibra permanecem mais tempo no tracto gastrointestinal, resultando numa sensação de saciedade. A fibra também retarda a absorção de hidratos de carbono, impedindo flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue, o que é muito importante para a inclusão nas refeições após uma dieta ketogénica. 

Frutas, legumes, sementes, farelo e leguminosas são grandes fontes de fibra. Também consomem produtos de cereais integrais tais como aveia, grumos de cevada e quinoa. 

Hidratação 

A água desempenha um papel importante na regulação da temperatura corporal, função cerebral, transporte de nutrientes e digestão. Presume-se que devemos beber pelo menos 2 litros de água por dia. No entanto, este montante depende da actividade física e do tipo de trabalho que se faz. A regra mais simples é beber água suficiente para que não se sinta sede durante o dia. 

Eficácia da dieta cetogénica 

A dieta cetogénica, embora esteja associada a numerosos benefícios, pode ser uma fonte de problemas no início, especialmente para pessoas que consumiram anteriormente grandes quantidades de hidratos de carbono. O desmame dos açúcares e a mudança para uma dieta baseada principalmente em gorduras causa muito frequentemente efeitos secundários desagradáveis. Estas incluem dores abdominais, fome intensa, fadiga constante, obstipação e uma diminuição geral do humor. Embora todos estes sintomas devam desaparecer dentro de algumas semanas após o início de uma dieta cetogénica, podem ser um incómodo e dificultar a adesão a este modelo alimentar. 

1. Proporciona uma rápida redução do tecido gordura - Num estado de cetose, o corpo começa a utilizar tecido adiposo como a principal fonte de energia de que necessita para funcionar. O resultado é uma taxa acelerada de perda de peso e um emagrecimento do corpo mesmo nas zonas mais problemáticas, como a cintura ou as coxas. A dieta cetogénica torna possível perder peso num período de tempo muito mais curto do que uma dieta de redução padrão. 

2. Reduz o apetite - Quando se segue uma dieta baseada principalmente em gordura, raramente se sente fome e o apetite diminui significativamente. Isto facilita a manutenção de porções de refeição mais pequenas e mantém o défice calórico necessário para perder peso. 

3. Ajuda a manter baixo peso corporal - A dieta cetogénica protege contra as flutuações de peso e o efeito yoyo, porque evita a acumulação de tecido adiposo. Isto porque o corpo está habituado a utilizar a gordura como fonte de energia. 

4. Reduz a sensação de fadiga - Quando em estado de cetose, a fadiga raramente é sentida e pode ser observado um aumento não só da energia física mas também mental. A qualidade do sono também melhora. 

5. Melhorar o bem-estar - O abandono dos hidratos de carbono também resulta num melhor humor, o que é um benefício importante para muitas pessoas. 

6. Impacto positivo na saúde - A dieta cetogénica é recomendada para pessoas que lutam com várias doenças, incluindo epilepsia resistente a medicamentos, síndrome dos ovários policísticos, resistência à insulina, doenças auto-imunes ou certos cancros. Também reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue e previne doenças cardíacas. Também regula a pressão sanguínea.