La dieta chetogenica

La dieta chetogenica riduce efficacemente il peso corporeo e sostiene i nostri sforzi per mantenere un basso peso corporeo. Ha proprietà salutari e terapeutiche.  Dieta La dieta chetogenica è a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi, ed è una fonte di energia alternativa al glucosio (zuccheri). Aiuta a guarire le malattie, elimina i processi infiammatori, lo stress ossidativo, mantiene un equilibrio energetico equilibrato, colpisce le cellule e i recettori. 

Questa dieta è caratterizzata da alti grassi, proteine medie e bassi carboidrati. Lo scopo della dieta è di mettere il corpo in uno stato di chetosi, cioè di costringere il corpo a trarre energia dal tessuto grasso. 

È anche conosciuta come una dieta chetogenica è caratterizzata da un alto contenuto di grassi, proteine medie e carboidrati bassi. La ricerca indica che la dieta è altamente efficace durante la perdita di peso. Puoi sostenerti con prodotti come nuvilab keto se brucia grassi brucia grassi attivo La dieta chetogenica porta a bruciare i grassi, il tutto senza i soliti scivoli energetici. 

Cosa sono i corpi chetonici? 

I chetoni sono un'ottima alternativa al glucosio e agli acidi grassi. Sono energia sana. I corpi chetonici si formano quando vengono bruciati gli acidi grassi. La mancanza di carboidrati nella dieta rende difficile bruciare il coenzima A4 e dalle molecole incombuste del coenzima A4 si formano i chetoni: acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato. La mancanza di carboidrati nella dieta porta alla formazione dei corpi chetonici in questione a partire dagli acidi grassi. 

I corpi chetonici soddisfano 1/3 della domanda di energia dopo solo 2-3 giorni, e altri 2/3 della domanda dopo un'altra dozzina di giorni, lavorando così completamente per la perdita di peso nel corpo. 

Cos'è la dieta chetogenica? 

Tipi di dieta chetogenica: 

La dieta chetogenica è disponibile in diverse varietà: 

1. Standard (SKD) - Le calorie in questa versione sono suddivise in: 75% grassi, 20% proteine e 5% carboidrati. High Protein - questa varietà contiene una quantità leggermente maggiore di proteine, ripartizione calorica: 60% di grassi, 35% di proteine e 5 % di carboidrati. 

2. Ciclico (CKD) - La dieta consiste in 5 giorni chetogenici e 2 giorni di carico di carboidrati; questa versione è utilizzata tra l'altro dai bodybuilder professionisti. 

3. Mirato (TKD) - Un'altra variazione che permette di includere più carboidrati nel periodo peri-workout. 

Principi - come seguire una dieta chetogenica 

Quando si segue una dieta chetogenica, ci sono 4 principi principali da tenere a mente: 

1. Limitare i carboidrati - I corpi chetonici sono prodotti quando gli zuccheri nel sangue sono limitati, la quantità giornaliera di carboidrati consumati non dovrebbe superare i 20-50 grammi. 

2. Godetevi i grassi sani - Meno prodotti lavorati sono meglio è, evitate categoricamente la margarina o gli oli lavorati - contengono grassi trans che non sono molto sani per il nostro corpo. 

3. Non esagerare con le proteine - Il limite massimo per le proteine alimentari è 35% delle calorie totali, troppo può rendere difficile andare in chetosi e mettere a dura prova reni e fegato. 

4. Utilizzare la supplementazione - Puoi sostenerti con preparati vitaminici e minerali durante la dieta. L'eliminazione dei prodotti a base di cereali e di alcuni frutti può portare a carenze. Tuttavia, questa è una questione individuale e naturalmente dipende dai prodotti consumati nella dieta. Oltre alle vitamine e ai minerali di base, possiamo naturalmente utilizzare le compresse dimagranti - tenendo presente, naturalmente, che sono solo un'aggiunta a una dieta equilibrata.  

Grassi in una dieta chetogenica 

Oltre alla quantità di grassi consumati, la qualità - o fonte - dei grassi è molto importante. La dieta dovrebbe fornire circa 15 grammi di acidi grassi essenziali al giorno. Questi si trovano in: pesce, olio di lino, noci, semi e molti oli spremuti a freddo. 

Prodotti con un alto contenuto di grassi 

Gli alimenti su cui si basa una dieta ad alto contenuto di grassi sono principalmente prodotti animali, grassi vegetali sani, verdure non amidacee e quantità moderate di frutta a basso contenuto di zucchero.  

Questo include carne, pesce (specialmente quello grasso), frutti di mare, uova, latte intero e latticini inclusi burro e panna, oli vegetali non derivati dai semi come l'olio d'oliva, l'olio di avocado, l'olio di cocco, noci come cocco, noci, mandorle, semi oleosi e semi come zucca, lino, chia, avocado, verdure a foglia verde come cicoria, lattuga, spinaci, verdure brassiche come cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, spinaci e molte altre. Si dovrebbero aggiungere: semi oleosi come zucca, lino, chia, avocado, verdure a foglia verde come cicoria, lattuga, spinaci, verdure brassiche come cavoli, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, verdure solanacee: peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, funghi, bacche come fragole, lamponi, more, ribes, mirtilli, mirtilli, erbe, spezie. 

Tipi di acidi grassi 

Ci sono quattro tipi di acidi grassi:  

• acidi grassi polinsaturiche si trovano in molti oli vegetali (soia, mais, girasole), pesce grasso, ostriche, olio di pesce, semi di lino e di girasole e noci. 
• acidi grassi monoinsaturiolio d'oliva, oli di colza e di girasole, avocado e vari tipi di noci 

• acidi grassi saturi - presente in quantità significative nell'olio di cocco e di palma, nei grassi animali, nel burro, nello strutto, nei prodotti caseari grassi 
• acidi grassi trans - Naturalmente presente in piccole quantità nei prodotti lattiero-caseari, manzo, agnello, si forma anche nella raffinazione dell'olio di colza e nell'indurimento degli oli per formare la margarina, presente in pasticceria, prodotti fast food, piatti pronti, cibi istantanei. 

Gli alimenti con grassi aggiunti o oli ad alto contenuto di acidi grassi saturi o trans tendono ad avere una consistenza e un sapore vellutati. Gli oli vegetali ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono ricchi di acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9. 

Proteine nella dieta chetogenica 

Le proteine sono uno dei principali elementi costitutivi del corpo. Quando si pianifica la dieta, è bene ricordare che i tipi e le qualità delle proteine variano. Per esempio, le proteine animali, ricche di tutti gli aminoacidi richiesti dal corpo, offrono di solito un valore nutritivo maggiore rispetto alle proteine vegetali. Leggi di più sugli aminoacidi. 

Un adulto ha bisogno di circa 1,1-1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno; gli allenatori della forza spesso sostengono nutrimento proteico per la massa per fornire una quantità adeguata di proteine. Pertanto, una donna di 60 kg dovrebbe consumarne 70-80 grammi al giorno. Il fabbisogno di proteine alimentari varia leggermente con l'età e il livello di attività fisica. La nostra dieta deve essere varia ed equilibrata anche per quanto riguarda le proteine. 

1. Formaggio - è un modo delizioso per ottenere la tua dose giornaliera di proteine. Il formaggio con proteine del latte di alta qualità è una preziosa fonte di proteine - per i panini o come ingrediente nei piatti. 

2. Uovo è una fonte di proteine migliore di quanto si creda generalmente - non influisce sui livelli di colesterolo quanto i grassi. Inoltre, la proteina nelle uova viene assorbita in modo efficiente, come nei latticini e nella soia. 

3. Pesce sono ricchi di proteine. Inoltre, contengono molti grassi sani. Il pesce con buoni acidi grassi omega 3 dovrebbe essere mangiato più volte alla settimana. 

4. CarneGrazie alla sua composizione proteica varia, la carne è una delle principali fonti di proteine. Tuttavia, quando si pianificano i pasti, è importante prestare attenzione alla quantità e alla qualità del grasso che contiene. Le raccomandazioni sono che l'assunzione settimanale di carne rossa e lavorata non dovrebbe superare i 500 grammi.

5. Latte fornisce un buon valore nutritivo grazie alla caseina e al siero di latte, che sono ricchi di tutti gli amminoacidi richiesti dal corpo. Il latte è un'eccellente fonte di proteine: le proteine del latte contengono tutti i nove aminoacidi richiesti dal corpo. È anche ben assorbito, quindi il nostro corpo lo usa in modo efficiente. 

6. Noci e semi sono una buona fonte di proteine e possono essere utilizzati per integrare altre proteine alimentari. Anche se sono ricchi di energia, i grassi che contengono sono principalmente sani. Una porzione giornaliera adeguata è di solito qualche cucchiaio. Le noci e i semi misti possono essere aggiunti alle insalate o utilizzati in cucina o al forno. In alternativa, possono essere mangiati come snack nella loro forma naturale. 

7. PollameIl pollo e il tacchino, che stanno guadagnando popolarità come piatti essenziali sulla tavola, sono ricchi di proteine. Fanno anche pasti a basso contenuto di grassi, a meno che il grasso sia aggiunto nella fase di cottura. 

8. Soia, piselli e fagioli contengono tutti gli aminoacidi richiesti dal corpo umano, nelle giuste quantità. Vari prodotti alimentari, come la proteina vegetale testurizzata, sono fatti con la soia. I prodotti a base di soia sono fonti di proteine particolarmente note tra i vegetariani. Anche i piselli e i fagioli sono ricchi di proteine. Scelte popolari per i vegetariani, dovrebbero essere preferite anche dai carnivori perché sono a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di proteine. 

9. Cereali integrali sono ricchi di proteine. Quando si sceglie il pane, preferire le opzioni a base di cereali integrali. Inoltre, la farina d'avena con il latte non è solo gustosa ma anche ricca di proteine. 

Carboidrati in una dieta chetogenica 

Gli alimenti ricchi di carboidrati (principalmente pane, pasta, patate, altri prodotti cerealicoli) sono sostituiti da alimenti ricchi di grassi o proteine (ad esempio carne, pesce, uova, formaggio). La dieta a basso contenuto di carboidrati raccomanda anche di mangiare verdure e frutta a basso contenuto di carboidrati (ad esempio lattughe, broccoli, cetrioli, spinaci, lamponi, noci). 

La dieta chetogenica brucia i grassi? 

Sì, dieta chetogenica dimagrisce. Il suo deficit calorico negativo e il suo mantenimento a lungo termine. La dieta chetogenica può (ma non deve!) soddisfare queste condizioni. Entrare in uno stato di chetosi non significa immediatamente un deficit calorico, ma solo un basso apporto di carboidrati. Le specifiche del keto (soppressione dell'appetito, gamma ristretta di alimenti, proteine elevate, niente dolci) possono aiutarvi a entrare in un deficit calorico. Tuttavia, è possibile essere in chetosi e ingrassare o semplicemente non perdere peso. La prova di questo può essere trovata nei bambini con epilessia resistente ai farmaci su keto, che possono crescere su una tale dieta.

Quando si tratta di seguire la dieta, le cose si complicano un po'. Da un lato, la keto sembra essere una dieta da incubo (almeno per me) a causa dell'assenza di pane, pasta, dolci, della forte restrizione della frutta e persino della restrizione delle verdure. D'altra parte, offre la possibilità di mangiare molta carne, uova o latticini grassi, il che può essere interessante per molte persone. Un ulteriore vantaggio può essere l'aura semimagica che circonda la keto, l'appartenenza a un gruppo elitario di ketoniani o, paradossalmente, un regime rigoroso di tale dieta. Per alcuni, invece, è semplicemente adatto a loro. 

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Elettroliti in una dieta chetogenica 

Un basso apporto di carboidrati può ridurre i livelli di elettroliti, che possono poi influenzare l'umore. Fornire al corpo dei minerali è importante quanto fornire proteine o grassi. 

SODIO 

Durante una dieta chetogenica, il sodio viene escreto nelle urine e nel sudore. I sintomi di una carenza di sodio sono mal di testa, stanchezza e difficoltà di concentrazione - classici sintomi dell'influenza chetonica. La dieta chetogenica si basa su prodotti non trasformati, il che significa che la carenza di sodio può aumentare. 

Il sodio si trova nel sale comune che tutti conosciamo - costituisce circa 40% del sale. L'assunzione giornaliera di sodio dovrebbe essere di circa 3 grammi, e questa quantità aumenta durante l'attività fisica intensa. Durante le prime settimane della dieta, si può aumentare l'assunzione di sodio fino a 5 grammi al giorno. 

L'assunzione standard di soda nella dieta è di circa 2 grammi. Aumentare l'apporto di questo minerale richiede una consultazione medica in caso di: insufficienza cardiaca, ipertensione e malattie renali. 

POTASSIO 

Mentre il sodio viene espulso, le riserve di potassio si esauriscono. Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è stimato in circa 3 - 4,5 grammi al giorno. La carenza di potassio può manifestarsi sotto forma di crampi muscolari e battito cardiaco irregolare. 

MAGNESIO 

La dose giornaliera di magnesio dovrebbe essere di circa 400 mg. La carenza di magnesio si manifesta con crampi muscolari notturni e post-esercizio. Oltre all'apporto intestinale di magnesio, si può utilizzare la via transdermica, utilizzando olive o bagni di magnesio. 

Cosa non si dovrebbe mangiare durante una dieta chetogenica? 

Purtroppo, come quasi tutte le diete, ci richiede di fare qualche sacrificio e di eliminare prodotti che finora sono stati spesso nei nostri piatti. Se non siete sicuri che un dato prodotto possa essere mangiato, controllate il contenuto di carboidrati. Troppi zuccheri non vi permetteranno di entrare in chetosi - e tutti i vostri sforzi saranno sprecati. 

Bevande zuccherate - d'ora in poi, l'acqua dovrebbe essere la vostra migliore amica. Potete aggiungere succo di limone, di lime o di menta per insaporire. 

Zucchero - se non puoi immaginare il tuo caffè mattutino senza, scegli un dolcificante. 

Alcool - In particolare, vanno evitate le bevande che si basano su bevande ad alto contenuto di zucchero. Con una dieta chetogenica, noterete una maggiore suscettibilità all'alcol - solo pochi bicchieri di una bevanda più forte possono influenzarvi come un'intera bottiglia durante una dieta tradizionale. 

Pane - Purtroppo il pane ai cereali non è un'opzione. Tuttavia, puoi fare il tuo pane keto - tutto ciò di cui hai bisogno è farina di cocco, uova, sale, lievito in polvere e spezie. 

Riso e pasta - contengono elevate quantità di carboidrati, invece si possono fare le patatine dal cavolo rapa o dai fagiolini. Puoi anche trovare la tua ricetta keto per la pasta. 

La dieta chetogenica prevede la limitazione dei prodotti a base di carboidrati, ma è facile trovare ricette per molte prelibatezze, tra cui il gelato o le torte, che si possono mangiare con la dieta chetogenica. 

Cosa dovrei mangiare quando seguo una dieta chetogenica? 

Uno stato di chetosi si verifica quando c'è una mancanza di zucchero nel sangue, sembra chiaro che si dovrebbe mangiare cibi che sono a basso contenuto di carboidrati. Per cominciare, è consigliabile stilare una lista di prodotti consentiti in una dieta chetogenica. 

Pesce e frutti di mare - scegliete soprattutto pesci grassi - vi forniranno una grande quantità di proteine e grassi sani (min. omega-3), il consumo frequente di pesce di mare può aumentare la contaminazione del corpo con tossine, se avete la possibilità scegliete il pesce selvatico. 

Uova - un prodotto che può essere preparato in molti modi: bollito, fritto, in uova strapazzate o come frittata. Naturalmente, se ne avete la possibilità, cercate di comprare uova di fattoria da galline allevate all'aperto. 

Prodotti lattiero-caseari - Formaggio e quark sono i benvenuti nella dieta, purtroppo il latte dovrebbe essere lasciato fuori - gli zuccheri che contiene possono aumentare rapidamente l'assunzione di carboidrati. 

Olii e olii - La dieta keto è caratterizzata da un alto contenuto di grassi, che vengono integrati con olio d'oliva, olio di cocco e burro chiarificato. Durante questa dieta, l'uso di salse o salsine ad alto contenuto di grassi è altamente raccomandato. Tuttavia, cercate di prepararli voi stessi usando fonti sane di grassi. 

Noci e semi - Un'ottima fonte di grassi e un'ottima forma di snack. Scegliete noci di macadamia, noci pecan, noci del Brasile, noci, pistacchi, mandorle e semi di girasole. 

Verdure - Una dieta sana non può, ovviamente, mancare di verdure. La prima regola nella scelta delle verdure keto è di scegliere quelle che crescono in superficie. Le verdure a foglia verde sono particolarmente raccomandate. Cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, zucchine, avocado, olive, peperoni, cavolo, spinaci, asparagi e lattughe dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta.

Frutta - Insieme alle verdure, si occupano di fornire al corpo vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, con la frutta in una dieta chetogenica, è necessario essere particolarmente attenti a non esagerare con la quantità di carboidrati. I frutti a basso contenuto di carboidrati includono more, fragole, lamponi e mirtilli. 

Tè - Bevi un bicchiere di tè verde ogni giorno; contiene sostanze che puliscono il corpo dalle tossine e lo aiutano a bruciare i grassi.  

La dieta chetogenica limita abbastanza gli ingredienti che puoi usare nel tuo menu. Tuttavia, questo non significa che i pasti siano monotoni o molto ripetitivi - è possibile creare una varietà di pasti dagli alimenti disponibili. All'inizio può essere difficile passare a pasti con un alto contenuto di grassi, ma col tempo questa dieta diventa naturale.  

L'ingrediente principale dei vostri pasti sarà la carne - preferibilmente poco lavorata e proveniente da una fonte affidabile. Possono essere consumati manzo, maiale, vitello, selvaggina o pollame. 

Il pesce e i frutti di mare possono anche costituire la base di molti piatti. I pesci grassi, che sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6: salmone, sgombro, anguilla, tonno, aringa o halibut, saranno particolarmente buoni. 

I grassi di alta qualità sotto forma di olio d'oliva, burro o olio di cocco, che è una ricca fonte di olio MCT che porta ad un aumento dei corpi chetonici nel sangue, sono anche una parte importante di una dieta chetogenica. 

La fine della dieta chetogenica - cosa fare? 

La dieta chetogenica è molto efficace per perdere peso, ma non si raccomanda di seguirla per più di 6 mesi senza controllo medico. Proprio come nelle prime fasi della dieta chetogenica il corpo passa a usare i grassi per l'energia, ora deve tornare a usare i carboidrati per l'energia. 

Un ritorno improvviso alle abitudini alimentari precedenti può provocare un rapido aumento di peso - l'effetto yo-yo. Per evitarlo, includete gradualmente i carboidrati nella vostra dieta secondo i seguenti consigli. 

Aumentare lentamente i carboidrati 

Non tornare subito a consumare grandi quantità di carboidrati. Invece, puoi aggiungere circa 10 grammi di carboidrati alla tua dieta ogni giorno fino a raggiungere la tua quantità ottimale. Seguire le regole generali di un'alimentazione sana - cioè evitare i prodotti ricchi di zucchero: dolci, bevande zuccherate, dessert a base di latte, dolciumi.  

Iniziate ad aggiungere prodotti a base di carboidrati nel periodo peri-workout. Poi aggiungete altre porzioni ai vostri altri pasti. I prodotti a base di carboidrati dovrebbero contenere forme sane di carboidrati - preferibilmente quelli a lungo assorbimento: porridge, riso integrale, pasta integrale, patate dolci, pane integrale.  

Fibra 

La fibra supporta la perdita di peso e il mantenimento del peso dopo la riduzione del peso. Gli alimenti ricchi di fibre rimangono più a lungo nel tratto gastrointestinale, provocando una sensazione di sazietà. La fibra rallenta anche l'assorbimento dei carboidrati, impedendo rapide fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, il che è molto importante per l'inclusione nei pasti dopo una dieta chetogenica. 

Frutta, verdura, semi, crusca e legumi sono grandi fonti di fibre. Consumare anche prodotti integrali come la farina d'avena, la semola d'orzo e la quinoa. 

Idratazione 

L'acqua gioca un ruolo importante nella regolazione della temperatura corporea, nella funzione cerebrale, nel trasporto dei nutrienti e nella digestione. Si presume che dovremmo bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Tuttavia, questa quantità dipende dall'attività fisica e dal tipo di lavoro che si fa. La regola più semplice è bere abbastanza acqua per non sentire la sete durante il giorno. 

Efficacia della dieta chetogenica 

La dieta chetogenica, anche se è associata a numerosi benefici, può essere una fonte di problemi all'inizio, soprattutto per le persone che precedentemente consumavano grandi quantità di carboidrati. Lo svezzamento dagli zuccheri e il passaggio a una dieta basata principalmente sui grassi provoca molto spesso spiacevoli effetti collaterali. Questi includono dolori addominali, fame intensa, stanchezza costante, costipazione e un abbassamento generale dell'umore. Anche se tutti questi sintomi dovrebbero scomparire entro poche settimane dall'inizio di una dieta chetogenica, possono essere un fastidio e rendere difficile attenersi a questo modello alimentare. 

1. Fornisce una rapida riduzione dei tessuti grasso - In uno stato di chetosi, l'organismo inizia a utilizzare il tessuto adiposo come principale fonte di energia necessaria al suo funzionamento. Il risultato è una perdita di peso accelerata e un dimagrimento del corpo anche nelle zone più problematiche, come il girovita o le cosce. La dieta chetogenica consente di perdere peso in tempi molto più brevi rispetto a una dieta riduttiva standard. 

2. Riduce l'appetito - Quando si segue una dieta principalmente a base di grassi, raramente si sente la fame e l'appetito diminuisce significativamente. Questo rende più facile mantenere porzioni di pasto più piccole e mantenere il deficit calorico necessario per perdere peso. 

3. Aiuta a mantenere un basso peso corporeo - La dieta chetogenica protegge dalle fluttuazioni di peso e dall'effetto yoyo, perché impedisce l'accumulo di tessuto grasso. Questo perché il corpo è abituato a usare il grasso per l'energia. 

4. Riduce la sensazione di fatica - Quando si è in uno stato di chetosi, la fatica si sente raramente e si osserva un aumento dell'energia non solo fisica ma anche mentale. Anche la qualità del sonno migliora. 

5. Migliorare il benessere - Rinunciare ai carboidrati comporta anche un miglioramento dell'umore, che è un beneficio importante per molte persone. 

6. Impatto positivo sulla salute - La dieta chetogenica è raccomandata per le persone che lottano con varie malattie, tra cui l'epilessia resistente ai farmaci, la sindrome dell'ovaio policistico, la resistenza all'insulina, le malattie autoimmuni o alcuni tumori. Abbassa anche i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue e previene le malattie cardiache. Regola anche la pressione sanguigna.