Le régime cétogène

Le régime cétogène réduit efficacement le poids corporel et soutient nos efforts pour maintenir un faible poids corporel. Il possède des propriétés thérapeutiques et de promotion de la santé.  Régime alimentaire Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, une source d'énergie alternative au glucose (sucres). Il aide à guérir les maladies, élimine les processus inflammatoires, le stress oxydatif, maintient un équilibre énergétique, agit sur les cellules et les récepteurs. 

Ce régime se caractérise par une teneur élevée en graisses, une teneur moyenne en protéines et une faible teneur en glucides. Le but de ce régime est de mettre l'organisme en état de cétose, c'est-à-dire de l'obliger à puiser son énergie dans les tissus adipeux. 

Il est également connu sous le nom de régime cétogène et se caractérise par une teneur élevée en graisses, une teneur moyenne en protéines et une faible teneur en glucides. Les recherches indiquent que ce régime est très efficace pour la perte de poids. Vous pouvez vous soutenir avec des produits tels que nuvilab keto si brûleur de graisse fat burn active Le régime cétogène permet de brûler les graisses, le tout sans les diapositives énergétiques habituelles. 

Que sont les corps cétoniques ? 

Les cétones constituent une excellente alternative au glucose et aux acides gras. Ils constituent une énergie saine. Les corps cétoniques se forment lors de la combustion des acides gras. Le manque de glucides dans l'alimentation rend difficile la combustion de la coenzyme A4, et des cétones sont formées à partir des molécules non brûlées de la coenzyme A4 : acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. L'absence de glucides alimentaires entraîne la formation des corps cétoniques en question à partir d'acides gras. 

Les corps cétoniques satisfont 1/3 de la demande énergétique après seulement 2 ou 3 jours, et 2/3 de la demande après une douzaine d'autres jours, ce qui permet à l'organisme de perdre complètement du poids. 

Qu'est-ce que le régime cétogène ? 

Types de régime cétogène : 

Le régime cétogène existe en plusieurs versions : 

1. Standard (SKD) - Les calories de cette version sont réparties en : 75% de graisses, 20% de protéines et 5% de glucides. High Protein - cette variété contient une quantité légèrement accrue de protéines, répartition des calories : 60% de graisses, 35% de protéines et 5 % de glucides. 

2. Cyclique (CKD) - Le régime se compose de 5 jours cétogènes et de 2 jours de charge en glucides, cette version est utilisée entre autres par les culturistes professionnels. 

3. Ciblé (TKD) - Une autre variante qui vous permet d'inclure plus de glucides dans la période péri-entraînement. 

Principes - comment suivre un régime cétogène 

Lorsqu'on suit un régime cétogène, il faut garder à l'esprit 4 grands principes : 

1. Limitez les glucides - Les corps cétoniques sont produits lorsque la glycémie est restreinte. La quantité quotidienne de glucides consommée ne doit pas dépasser 20 à 50 grammes. 

2. Consommez des graisses saines - Les produits les moins transformés sont les meilleurs, évitez catégoriquement la margarine ou les huiles transformées - elles contiennent des acides gras trans qui ne sont pas très sains pour notre organisme. 

3. N'abusez pas des protéines - La limite supérieure des protéines alimentaires est de 35% des calories totales, une trop grande quantité peut rendre difficile l'entrée en cétose et mettre à rude épreuve les reins et le foie. 

4. Utiliser la supplémentation - Vous pouvez vous soutenir avec des préparations de vitamines et de minéraux pendant le régime. L'élimination des produits céréaliers et de certains fruits peut entraîner des carences. Toutefois, il s'agit d'une question individuelle qui dépend bien sûr des produits consommés dans le cadre de l'alimentation. En plus des vitamines et minéraux de base, nous pouvons bien sûr utiliser des comprimés amincissants - en gardant à l'esprit, bien sûr, qu'ils ne sont qu'un complément à une alimentation équilibrée.  

Les graisses dans un régime cétogène 

Outre la quantité de graisses consommées, la qualité - ou la source - des graisses est très importante. Le régime alimentaire doit apporter environ 15 grammes d'acides gras essentiels par jour. On les trouve dans : le poisson, l'huile de lin, les noix, les graines et de nombreuses huiles pressées à froid. 

Produits à forte teneur en matières grasses 

Les aliments sur lesquels repose un régime riche en graisses sont principalement des produits animaux, des graisses végétales saines, des légumes non féculents et des fruits peu sucrés en quantité modérée.  

Cela inclut la viande, le poisson (en particulier les poissons gras), les fruits de mer, les œufs, le lait entier et les produits laitiers, y compris le beurre et la crème, les huiles végétales non dérivées de graines telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco, les noix telles que la noix de coco, les noix, les amandes, les graines oléagineuses et les graines telles que la citrouille, le lin, le chia, l'avocat, les légumes à feuilles vertes tels que la chicorée, la laitue, les épinards, les légumes de type brassica tels que le chou, les choux de Bruxelles, le chou, les épinards, et bien d'autres encore. Il convient d'ajouter : des oléagineux tels que le potiron, le lin, le chia, l'avocat, des légumes à feuilles vertes tels que la chicorée, la laitue, les épinards, des brassicacées telles que le chou, le chou de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, des solanacées : poivrons, aubergines, tomates, asperges, concombres, champignons, des baies telles que les fraises, les framboises, les mûres, les groseilles, les myrtilles, les myrtilles, des herbes et des épices. 

Types d'acides gras 

Il existe quatre types d'acides gras :  

• acides gras polyinsaturésque l'on trouve dans de nombreuses huiles végétales (soja, maïs, tournesol), les poissons gras, les huîtres, l'huile de poisson, les graines de lin et de tournesol et les noix. 
• acides gras monoinsaturéshuile d'olive, huiles de colza et de tournesol, avocats et différents types de noix 

• acides gras saturés - présents en quantités importantes dans l'huile de coco et l'huile de palme, les graisses animales, le beurre, le saindoux, les produits laitiers gras 
• acides gras trans - Naturellement présent en petites quantités dans les produits laitiers, le bœuf, l'agneau, également formé lors du raffinage de l'huile de colza et du durcissement des huiles pour former la margarine, présent dans les pâtisseries, les produits de restauration rapide, les plats cuisinés, les aliments instantanés. 

Les aliments contenant des graisses ajoutées ou des huiles riches en acides gras saturés ou trans ont tendance à avoir une texture et un goût veloutés. Les huiles végétales riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont riches en acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9. 

Les protéines dans le régime cétogène 

Les protéines sont l'un des principaux éléments constitutifs de l'organisme. Lorsque vous planifiez votre régime, il est bon de se rappeler que les types et les qualités de protéines varient. Par exemple, les protéines animales, riches en tous les acides aminés nécessaires à l'organisme, offrent généralement une valeur nutritionnelle supérieure à celle des protéines végétales. En savoir plus sur les acides aminés. 

Un adulte a besoin d'environ 1,1 à 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, les entraîneurs de force soutiennent souvent protéine nutritive pour la masse pour fournir une quantité adéquate de protéines. Par conséquent, une femme pesant 60 kilogrammes devrait en consommer 70 à 80 grammes par jour. Les besoins en protéines alimentaires varient légèrement avec l'âge et le niveau d'activité physique. Notre alimentation doit être variée et équilibrée en ce qui concerne les protéines également. 

1. Fromage - est un moyen délicieux d'obtenir votre apport quotidien en protéines. Le fromage à base de protéines de lait de haute qualité est une source précieuse de protéines - pour les sandwichs ou comme ingrédient dans les plats. 

2. Œuf est une meilleure source de protéines qu'on ne le croit généralement - elle n'affecte pas le taux de cholestérol autant que les graisses. En outre, les protéines contenues dans les œufs sont efficacement absorbées, tout comme celles des produits laitiers et du soja. 

3. Poisson sont riches en protéines. En outre, ils contiennent beaucoup de graisses saines. Le poisson contenant de bons acides gras oméga-3 doit être consommé plusieurs fois par semaine. 

4. ViandeGrâce à sa composition protéique variée, la viande est l'une des principales sources de protéines. Toutefois, lors de la planification des repas, il est important de prêter attention à la quantité et à la qualité des graisses qu'ils contiennent. Il est recommandé que la consommation hebdomadaire de viande rouge et de viande transformée ne dépasse pas 500 grammes.

5. Lait offre une bonne valeur nutritionnelle grâce à la caséine et au lactosérum, qui sont riches en tous les acides aminés nécessaires à l'organisme. Le lait est une excellente source de protéines : les protéines du lait contiennent les neuf acides aminés nécessaires à l'organisme. Il est également bien absorbé, de sorte que notre corps l'utilise efficacement. 

6. Noix et graines sont une bonne source de protéines et peuvent être utilisées pour compléter d'autres protéines alimentaires. Bien qu'ils soient riches en énergie, les graisses qu'ils contiennent sont principalement saines. Une portion quotidienne adéquate est généralement de quelques cuillères à soupe. Les noix et les graines mélangées peuvent être ajoutées aux salades ou utilisées dans la cuisine ou la pâtisserie. Ils peuvent également être consommés comme en-cas sous leur forme naturelle. 

7. VolailleLe poulet et la dinde, qui gagnent en popularité en tant que plats essentiels sur la table, sont riches en protéines. Ils constituent également des repas pauvres en matières grasses, à moins que celles-ci ne soient ajoutées lors de la cuisson. 

8. Soja, pois et haricots contiennent tous les acides aminés nécessaires au corps humain, dans les bonnes quantités. Divers produits alimentaires, tels que les protéines végétales texturées, sont fabriqués à partir du soja. Les produits à base de soja sont des sources de protéines particulièrement connues des végétariens. Les pois et les haricots sont également riches en protéines. Choix populaire pour les végétariens, ils devraient également être préférés par les carnivores car ils sont pauvres en graisses et riches en protéines. 

9. Céréales complètes sont riches en protéines. Lorsque vous choisissez du pain, préférez les options à base de céréales complètes. De plus, les flocons d'avoine au lait sont non seulement savoureux mais aussi riches en protéines. 

Les glucides dans un régime cétogène 

Les aliments riches en glucides (principalement le pain, les pâtes, les pommes de terre, les autres céréales) sont remplacés par des aliments riches en graisses ou en protéines (par exemple, la viande, le poisson, les œufs, le fromage). Le régime pauvre en glucides recommande également de consommer des légumes et des fruits à faible teneur en glucides (par exemple, laitues, brocolis, concombres, épinards, framboises, noix). 

Le régime cétogène brûle-t-il les graisses ? 

Oui, régime cétogène s'amincit. Son déficit calorique négatif et son maintien sur le long terme. Le régime cétogène peut (mais ne doit pas !) remplir ces conditions. Entrer dans un état de cétose ne signifie pas immédiatement un déficit calorique, mais seulement un faible apport en glucides. Les spécificités de la céto (suppression de l'appétit, gamme restreinte d'aliments, haute teneur en protéines, pas de sucreries) peuvent vous aider à entrer dans un déficit calorique. Cependant, il est possible d'être en cétose et de prendre du poids ou simplement de ne pas en perdre. On en trouve la preuve chez les enfants atteints d'épilepsie résistante aux médicaments qui suivent un régime céto et qui peuvent se développer avec un tel régime.

Lorsqu'il s'agit de suivre le régime, les choses se compliquent un peu. D'une part, le régime céto semble être un cauchemar (du moins pour moi) en raison de l'absence de pain, de pâtes, de toute sucrerie, de la forte restriction de fruits et même de la restriction de légumes. D'autre part, il offre la possibilité de manger beaucoup de viande, d'œufs ou de produits laitiers gras, ce qui peut être attrayant pour de nombreuses personnes. Un avantage supplémentaire peut être l'aura sémantique qui entoure le régime cétonique, l'appartenance à un groupe d'élite de cétoniens ou - paradoxalement - un régime strict de ce type. Pour certains, cela leur convient tout simplement. 

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Les électrolytes dans un régime cétogène 

Une faible consommation de glucides peut réduire les niveaux d'électrolytes, ce qui peut alors affecter votre humeur. L'apport de minéraux à l'organisme est tout aussi important que l'apport de protéines ou de graisses. 

SODIUM 

Pendant un régime cétogène, le sodium est excrété dans l'urine et la sueur. Les symptômes d'une carence en sodium sont les maux de tête, la fatigue et les difficultés de concentration - des symptômes classiques de la grippe cétonique. Le régime cétogène est basé sur des produits non transformés, ce qui signifie que la carence en sodium peut augmenter. 

Le sodium est présent dans le sel commun que nous connaissons tous - il constitue environ 40% du sel. L'apport quotidien en sodium doit être d'environ 3 grammes, et cette quantité augmente lors d'une activité physique intensive. Pendant les premières semaines du régime, vous pouvez augmenter votre consommation de sodium jusqu'à 5 grammes par jour. 

La consommation alimentaire normale de soda est d'environ 2 grammes. L'augmentation de l'apport de ce minéral nécessite une consultation médicale dans les cas suivants : insuffisance cardiaque, hypertension et maladies rénales. 

POTASSIUM 

Au fur et à mesure que le sodium est évacué, les réserves de potassium s'épuisent. Les besoins quotidiens en ce minéral sont estimés à environ 3 à 4,5 grammes par jour. La carence en potassium peut se manifester sous la forme de crampes musculaires et d'un rythme cardiaque irrégulier. 

MAGNESIUM 

La dose quotidienne de magnésium doit être d'environ 400 mg. La carence en magnésium se manifeste par des crampes musculaires nocturnes et post-exercice. En plus de l'apport intestinal de magnésium, on peut utiliser la voie transdermique, en utilisant des olives ou des bains de magnésium. 

Que faut-il éviter de manger pendant un régime cétogène ? 

Malheureusement, comme presque tous les régimes, il nous oblige à faire quelques sacrifices et à éliminer des produits qui, jusqu'à présent, figuraient souvent dans nos assiettes. Si vous n'êtes pas sûr qu'un produit donné puisse être consommé, vérifiez sa teneur en glucides. Trop de sucres ne vous permettront pas d'entrer en cétose - et tous vos efforts seront vains. 

Boissons sucrées - à partir de maintenant, l'eau devrait être votre meilleure amie. Vous pouvez ajouter du jus de citron, du jus de lime ou de la menthe pour donner du goût. 

Sucre - si vous ne pouvez pas imaginer votre café du matin sans elle, choisissez un édulcorant. 

Alcool - En particulier, il convient d'éviter les boissons à base de boissons à forte teneur en sucre. Avec un régime cétogène, vous remarquerez une sensibilité accrue à l'alcool - quelques verres seulement d'une boisson plus forte peuvent vous affecter comme une bouteille entière pendant un régime traditionnel. 

Pain - Malheureusement, le pain aux céréales n'est pas une option. Cependant, vous pouvez faire votre propre pain céto - tout ce dont vous avez besoin est de la farine de noix de coco, des œufs, du sel, de la levure chimique et des épices. 

Riz et pâtes - contiennent des quantités élevées de glucides, vous pouvez plutôt faire des frites à partir de choux-raves ou de haricots verts. Vous pouvez également trouver votre recette céto pour les pâtes. 

Le régime cétogène exige que vous limitiez les produits à base de glucides, mais vous pouvez facilement trouver des recettes pour de nombreuses friandises - y compris les glaces ou les gâteaux - que vous pouvez consommer pendant le régime cétogène. 

Que dois-je manger lorsque je suis un régime cétogène ? 

Un état de cétose se produit lorsqu'il y a un manque de sucre dans le sang, il semble évident que vous devez manger des aliments pauvres en glucides. Pour commencer, il est conseillé de dresser une liste des produits autorisés dans le cadre d'un régime cétogène. 

Poissons et fruits de mer - Choisissez surtout des poissons gras - ils vous fourniront une grande quantité de protéines et de graisses saines (au moins oméga-3), la consommation fréquente de poissons de mer peut augmenter la contamination du corps par des toxines, si vous en avez la possibilité, choisissez des poissons sauvages. 

Œufs - un produit qui peut être préparé de nombreuses façons : bouilli, frit, en œufs brouillés ou en omelette. Bien sûr, si vous en avez la possibilité, essayez d'acheter des œufs de ferme provenant de poules élevées en plein air. 

Produits laitiers - Le fromage et le fromage blanc sont les bienvenus dans le régime, mais il ne faut pas toucher au lait, car les sucres qu'il contient peuvent rapidement augmenter votre apport en glucides. 

Les huiles et les huiles - Le régime céto se caractérise par sa forte teneur en graisses, qui sont complétées par de l'huile d'olive, de l'huile de coco et du beurre clarifié. Pendant ce régime, l'utilisation de sauces ou de dips riches en graisses est fortement recommandée. Cependant, essayez de les préparer vous-même en utilisant des sources de graisses saines. 

Noix et graines - Une très bonne source de graisses et une excellente forme d'encas. Choisissez les noix de macadamia, les noix de pécan, les noix du Brésil, les noix, les pistaches, les amandes et les graines de tournesol. 

Légumes - Une alimentation saine ne peut évidemment pas manquer de légumes. La première règle pour choisir des légumes céto est de choisir ceux qui poussent au-dessus du sol. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement recommandés. Le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, la courgette, l'avocat, les olives, les poivrons, le chou frisé, les épinards, les asperges et les laitues doivent faire partie de votre alimentation.

Fruits - Avec les légumes, ils se chargent d'apporter à l'organisme les vitamines et minéraux essentiels. Cependant, avec les fruits dans le cadre d'un régime cétogène, vous devez faire particulièrement attention à ne pas abuser de la quantité de glucides. Les fruits à faible teneur en glucides sont les mûres, les fraises, les framboises et les myrtilles. 

Thé - Buvez un verre de thé vert chaque jour ; il contient des substances qui nettoient le corps des toxines et l'aident à brûler les graisses.  

Le régime cétogène restreint considérablement les ingrédients que vous pouvez utiliser dans votre menu. Toutefois, cela ne signifie pas que les repas sont monotones ou très répétitifs - vous pouvez créer une variété de repas à partir des aliments disponibles. Au début, il peut être difficile de passer aux aliments gras, mais avec le temps, ce régime devient naturel.  

L'ingrédient principal de vos repas sera la viande, de préférence peu transformée et provenant d'une source fiable. Le bœuf, le porc, le veau, le gibier ou la volaille peuvent être consommés. 

Le poisson et les fruits de mer peuvent également constituer la base de nombreux plats. Les poissons gras, qui sont une source riche en acides gras oméga-3 et oméga-6 : saumon, maquereau, anguille, thon, hareng ou flétan, seront particulièrement bons. 

Les graisses de haute qualité sous forme d'huile d'olive, de beurre ou d'huile de noix de coco, qui est une source riche en huile MCT qui entraîne une augmentation des corps cétoniques dans le sang, constituent également un élément important du régime cétogène. 

La fin du régime cétogène - que faire ? 

Le régime cétogène est très efficace pour perdre du poids, mais il n'est pas recommandé de le suivre pendant plus de 6 mois sans surveillance médicale. De même qu'au début du régime cétogène, l'organisme utilise les graisses comme source d'énergie, il doit maintenant revenir à l'utilisation des glucides comme source d'énergie. 

Un retour soudain à vos anciennes habitudes alimentaires peut entraîner une prise de poids rapide - l'effet yo-yo. Pour vous en prémunir, intégrez progressivement les glucides dans votre alimentation en suivant les conseils suivants. 

Augmenter lentement les glucides 

Ne recommencez pas tout de suite à consommer de grandes quantités de glucides. Au lieu de cela, vous pouvez ajouter environ 10 grammes de glucides à votre alimentation chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre quantité optimale. Suivez les règles générales d'une alimentation saine, c'est-à-dire évitez les produits riches en sucre : bonbons, boissons sucrées, desserts lactés, confiseries.  

Commencez par ajouter des produits glucidiques à votre période de pré-entraînement. Ajoutez ensuite d'autres portions à vos autres repas. Les produits glucidiques doivent contenir des formes saines de glucides, de préférence à absorption longue : porridge, riz brun, pâtes complètes, patates douces, pain complet.  

Fibre 

Les fibres favorisent la perte de poids et le maintien du poids après une réduction de poids. Les aliments riches en fibres restent plus longtemps dans le tractus gastro-intestinal, ce qui entraîne une sensation de satiété. Les fibres ralentissent également l'absorption des glucides, empêchant ainsi les fluctuations rapides de la glycémie, ce qui est très important pour l'inclusion dans les repas après un régime cétogène. 

Les fruits, les légumes, les graines, le son et les légumineuses sont d'excellentes sources de fibres. Consommez également des produits à base de céréales complètes tels que les flocons d'avoine, le gruau d'orge et le quinoa. 

Hydratation 

L'eau joue un rôle important dans la régulation de la température corporelle, le fonctionnement du cerveau, le transport des nutriments et la digestion. On part du principe que nous devrions boire au moins 2 litres d'eau par jour. Toutefois, cette quantité dépend de l'activité physique et du type de travail que vous effectuez. La règle la plus simple est de boire suffisamment d'eau pour ne pas avoir soif pendant la journée. 

Efficacité du régime cétogène 

Le régime cétogène, bien qu'il soit associé à de nombreux avantages, peut être une source de problèmes au début, surtout pour les personnes qui consommaient auparavant de grandes quantités de glucides. Se sevrer des sucres et passer à une alimentation principalement basée sur les graisses provoque très souvent des effets secondaires désagréables. Il s'agit notamment de douleurs abdominales, d'une faim intense, d'une fatigue constante, de constipation et d'une baisse générale de l'humeur. Bien que tous ces symptômes doivent disparaître quelques semaines après le début du régime cétogène, ils peuvent être gênants et rendre difficile l'adhésion à ce modèle alimentaire. 

1. Permet une réduction rapide des tissus graisse - Dans un état de cétose, le corps commence à utiliser le tissu adipeux comme principale source d'énergie dont il a besoin pour fonctionner. Il en résulte une accélération de la perte de poids et un amincissement du corps, même dans les zones les plus problématiques, comme la taille ou les cuisses. Le régime cétogène permet de perdre du poids en un temps beaucoup plus court que dans le cas d'un régime de réduction standard. 

2. Réduit l'appétit - Lorsque vous suivez un régime principalement basé sur les graisses, vous ressentez rarement la faim et votre appétit diminue de manière significative. Il est ainsi plus facile de maintenir des portions de repas plus petites et de conserver le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids. 

3. Aide à maintenir un poids corporel faible - Le régime cétogène protège contre les fluctuations de poids et l'effet yoyo, car il empêche l'accumulation de tissu adipeux. En effet, le corps est habitué à utiliser les graisses comme source d'énergie. 

4. Réduit la sensation de fatigue - En état de cétose, la fatigue est rarement ressentie et on observe une augmentation de l'énergie non seulement physique mais aussi mentale. La qualité du sommeil s'améliore également. 

5. Améliorer le bien-être - L'abandon des glucides entraîne également une amélioration de l'humeur, ce qui constitue un avantage important pour de nombreuses personnes. 

6. Impact positif sur la santé - Le régime cétogène est recommandé aux personnes luttant contre diverses maladies, notamment l'épilepsie résistante aux médicaments, le syndrome des ovaires polykystiques, la résistance à l'insuline, les maladies auto-immunes ou certains cancers. Il réduit également le taux de cholestérol et de sucre dans le sang et prévient les maladies cardiaques. Il régule également la pression sanguine.