La dieta cetogénica

La dieta cetogénica reduce eficazmente el peso corporal y apoya nuestros esfuerzos por mantener un peso corporal bajo. Tiene propiedades saludables y terapéuticas.  Dieta La cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, una fuente de energía alternativa a la glucosa (azúcares). Ayuda a curar enfermedades, elimina los procesos inflamatorios, el estrés oxidativo, mantiene un equilibrio energético, afecta a las células y a los receptores. 

Esta dieta se caracteriza por un alto contenido en grasas, medio en proteínas y bajo en hidratos de carbono. El propósito de la dieta es poner el cuerpo en un estado de cetosis, es decir, forzar al cuerpo a obtener energía del tejido graso. 

También se conoce como dieta cetogénica y se caracteriza por un alto contenido en grasas, medio en proteínas y bajo en carbohidratos. Las investigaciones indican que la dieta es muy eficaz durante la pérdida de peso. Puedes apoyarte con productos como nuvilab keto si quemador de grasa fat burner active La dieta cetogénica conduce a la quema de grasas, todo ello sin los habituales deslices de energía. 

¿Qué son los cuerpos cetónicos? 

Las cetonas son una excelente alternativa a la glucosa y a los ácidos grasos. Son energía saludable. Los cuerpos cetónicos se forman cuando se queman los ácidos grasos. La falta de carbohidratos en la dieta dificulta la quema de la coenzima A4, y las cetonas se forman a partir de las moléculas no quemadas de la coenzima A4: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. La falta de hidratos de carbono en la dieta da lugar a la formación de los cuerpos cetónicos en cuestión a partir de los ácidos grasos. 

Los cuerpos cetónicos satisfacen 1/3 de la demanda de energía después de sólo 2-3 días, y otros 2/3 de la demanda después de otra docena de días más o menos, por lo que trabajan completamente para la pérdida de peso en el cuerpo. 

¿Qué es la dieta cetogénica? 

Tipos de dieta cetogénica: 

La dieta cetogénica se presenta en varias variedades: 

1. Estándar (SKD) - Las calorías de esta versión se desglosan en: 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de hidratos de carbono. Alta en proteínas - esta variedad contiene una cantidad ligeramente mayor de proteínas, desglose de calorías: 60% de grasas, 35% de proteínas y 5 % de carbohidratos. 

2. Cíclico (CKD) - La dieta consiste en 5 días cetogénicos y 2 días de carga de carbohidratos, esta versión es utilizada entre otros por culturistas profesionales. 

3. Dirigido (TKD) - Otra variante que permite incluir más carbohidratos en el periodo peri-entrenamiento. 

Principios - cómo seguir una dieta cetogénica 

Cuando se sigue una dieta cetogénica, hay 4 principios principales a tener en cuenta: 

1. Limitar los hidratos de carbono - Los cuerpos cetónicos se producen cuando se restringe el azúcar en la sangre, la cantidad diaria de carbohidratos consumidos no debe superar los 20-50 gramos. 

2. Disfruta de las grasas saludables - Cuanto menos procesados estén los productos mejor, evita categóricamente la margarina o los aceites procesados - contienen grasas trans que no son muy saludables para nuestro organismo. 

3. No te pases con las proteínas - El límite máximo de proteínas en la dieta es de 35% del total de calorías, ya que un exceso puede dificultar la entrada en cetosis y sobrecargar los riñones y el hígado. 

4. Utilizar la suplementación - Puedes apoyarte con preparados vitamínicos y minerales durante la dieta. La eliminación de los productos de cereales y de algunas frutas puede provocar carencias. Sin embargo, se trata de una cuestión individual y, por supuesto, depende de los productos consumidos en la dieta. Además de las vitaminas y minerales básicos, podemos utilizar, por supuesto, pastillas para adelgazar, teniendo en cuenta, por supuesto, que sólo son un complemento de una dieta equilibrada.  

Las grasas en una dieta cetogénica 

Además de la cantidad de grasas consumidas, la calidad -o la fuente- de las grasas es muy importante. La dieta debe aportar unos 15 gramos de ácidos grasos esenciales al día. Se encuentran en: el pescado, el aceite de linaza, los frutos secos, las semillas y muchos aceites prensados en frío. 

Productos con alto contenido en grasa 

Los alimentos en los que se basa una dieta alta en grasas son principalmente productos animales, grasas vegetales saludables, verduras sin almidón y cantidades moderadas de fruta baja en azúcares.  

Esto incluye la carne, el pescado (especialmente el pescado graso), el marisco, los huevos, la leche entera y los productos lácteos, incluyendo la mantequilla y la nata, los aceites vegetales no derivados de semillas como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco, los frutos secos como el coco, las nueces, las almendras, las semillas oleaginosas y las semillas como la calabaza, el lino, la chía, el aguacate, las hortalizas de hoja verde como la achicoria, la lechuga, las espinacas, las hortalizas brásicas como la col, las coles de Bruselas, el repollo, las espinacas, y muchas más. Hay que añadir: semillas oleaginosas como la calabaza, el lino, la chía, el aguacate, hortalizas de hoja verde como la achicoria, la lechuga, las espinacas, hortalizas brásicas como la col, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, hortalizas solanáceas: pimientos, berenjenas, tomates, espárragos, pepinos, setas, bayas como las fresas, frambuesas, moras, grosellas, arándanos, arándanos, hierbas, especias. 

Tipos de ácidos grasos 

Existen cuatro tipos de ácidos grasos:  

• ácidos grasos poliinsaturadosque se encuentran en muchos aceites vegetales (soja, maíz, girasol), el pescado azul, las ostras, el aceite de pescado, las semillas de lino y girasol y las nueces. 
• ácidos grasos monoinsaturadosaceite de oliva, aceites de colza y girasol, aguacates y diversos tipos de frutos secos 

• ácidos grasos saturados - presente en cantidades significativas en el aceite de coco y de palma, las grasas animales, la mantequilla, la manteca, los productos lácteos grasos 
• ácidos grasos trans - Presente de forma natural en pequeñas cantidades en los productos lácteos, la carne de vacuno, el cordero, también se forma en el refinado del aceite de colza y en el endurecimiento de los aceites para formar la margarina, presente en la bollería, los productos de comida rápida, los platos preparados, los alimentos instantáneos. 

Los alimentos con grasa añadida o aceites con alto contenido en ácidos grasos saturados o trans tienden a tener una textura y un sabor aterciopelados. Los aceites vegetales ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9. 

Las proteínas en la dieta cetogénica 

Las proteínas son uno de los principales componentes del cuerpo. A la hora de planificar su dieta, es bueno recordar que los tipos y las calidades de las proteínas varían. Por ejemplo, las proteínas animales, ricas en todos los aminoácidos que necesita el organismo, suelen ofrecer más valor nutricional que las proteínas vegetales. Más información sobre los aminoácidos. 

Un adulto necesita entre 1,1 y 1,3 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día, los entrenadores de fuerza suelen apoyar nutriente proteico para la masa para proporcionar una cantidad adecuada de proteínas. Por lo tanto, una mujer que pese 60 kilos debería consumir entre 70 y 80 gramos diarios. Las necesidades de proteínas alimentarias cambian ligeramente con la edad y el nivel de actividad física. Nuestra dieta debe ser variada y equilibrada también en lo que respecta a las proteínas. 

1. Queso - es una forma deliciosa de obtener su aporte diario de proteínas. El queso con proteínas de alta calidad procedentes de la leche es una valiosa fuente de proteínas, para los sándwiches o como ingrediente de los platos. 

2. Huevo es una fuente de proteínas mejor de lo que se cree: no afecta a los niveles de colesterol tanto como las grasas. Además, las proteínas de los huevos se absorben eficazmente, al igual que las de los productos lácteos y la soja. 

3. Pescado son ricos en proteínas. Además, contienen muchas grasas saludables. El pescado con buenos ácidos grasos omega-3 debe consumirse varias veces a la semana. 

4. CarneGracias a su variada composición proteica, la carne es una de las principales fuentes de proteínas. Sin embargo, a la hora de planificar las comidas, es importante prestar atención a la cantidad y calidad de la grasa que contiene. Se recomienda que la ingesta semanal de carne roja y procesada no supere los 500 gramos.

5. Leche proporciona un buen valor nutricional gracias a la caseína y al suero de leche, que son ricos en todos los aminoácidos que necesita el organismo. La leche es una excelente fuente de proteínas: la proteína de la leche contiene los nueve aminoácidos que necesita el organismo. También se absorbe bien, por lo que nuestro cuerpo lo utiliza de forma eficiente. 

6. Frutos secos y semillas son una buena fuente de proteínas y pueden utilizarse como complemento de otras proteínas alimentarias. Aunque tienen un alto contenido energético, las grasas que contienen son principalmente saludables. Una porción diaria adecuada suele ser unas cuantas cucharadas. La mezcla de frutos secos y semillas puede añadirse a las ensaladas o utilizarse para cocinar u hornear. También se pueden consumir como tentempié en su forma natural. 

7. Aves de corralEl pollo y el pavo, que están ganando popularidad como platos imprescindibles en la mesa, son ricos en proteínas. También son comidas con poca grasa, a menos que se añada grasa en la fase de cocción. 

8. Soja, guisantes y judías contienen todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano, en las cantidades adecuadas. Varios productos alimentarios, como la proteína vegetal texturizada, se elaboran a partir de la soja. Los productos a base de soja son fuentes de proteínas especialmente conocidas entre los vegetarianos. Los guisantes y las judías también son ricos en proteínas. Son opciones populares para los vegetarianos, pero también deberían ser preferidas por los carnívoros, ya que son bajas en grasas y altas en proteínas. 

9. Cereales integrales son ricos en proteínas. A la hora de elegir el pan, prefiera las opciones integrales. Además, los copos de avena con leche no sólo son sabrosos, sino también ricos en proteínas. 

Los carbohidratos en una dieta cetogénica 

Los alimentos ricos en hidratos de carbono (principalmente pan, pasta, patatas, otros productos de cereales) se sustituyen por alimentos ricos en grasas o proteínas (por ejemplo, carne, pescado, huevos, queso). La dieta baja en carbohidratos también recomienda el consumo de verduras y frutas con bajo contenido de carbohidratos (por ejemplo, lechugas, brócoli, pepinos, espinacas, frambuesas, nueces). 

¿La dieta cetogénica quema grasa? 

Sí, dieta cetogénica se adelgaza. Su déficit calórico negativo y su mantenimiento a largo plazo. La dieta cetogénica puede (¡pero no tiene por qué!) cumplir estas condiciones. Entrar en un estado de cetosis no significa inmediatamente un déficit calórico, sino sólo una baja ingesta de carbohidratos. Las características específicas de la ceto (supresión del apetito, gama reducida de alimentos, alto contenido en proteínas, ausencia de dulces) pueden ayudarle a entrar en un déficit calórico. Sin embargo, es posible estar en cetosis y ganar peso o simplemente no perderlo. Prueba de ello son los niños con epilepsia resistente a los fármacos que siguen una dieta cetogénica y que pueden crecer con ella.

Cuando se trata de seguir la dieta, las cosas se complican un poco. Por un lado, la ceto parece ser una dieta de pesadilla (al menos para mí) debido a la falta de pan, pasta, cualquier dulce, la fuerte restricción de fruta e incluso la limitación de verduras. Por otro lado, ofrece la posibilidad de comer mucha carne, huevos o lácteos grasos, lo que puede resultar atractivo para muchas personas. Una ventaja adicional puede ser el aura semimágica que rodea a la ceto, la pertenencia a un grupo de élite de cetónicos o -paradójicamente- un régimen estricto de dicha dieta. Para algunos, simplemente les conviene. 

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Los electrolitos en una dieta cetogénica 

Una baja ingesta de carbohidratos puede reducir los niveles de electrolitos, lo que puede afectar a tu estado de ánimo. Aportar minerales al organismo es tan importante como aportar proteínas o grasas. 

SODIO 

Durante una dieta cetogénica, el sodio se excreta en la orina y el sudor. Los síntomas de una deficiencia de sodio son dolores de cabeza, fatiga y dificultades de concentración, síntomas clásicos de la gripe cetónica. La dieta cetogénica se basa en productos no procesados, lo que significa que la deficiencia de sodio puede aumentar. 

El sodio se encuentra en la sal común que todos conocemos: constituye aproximadamente 40% de la sal. La ingesta diaria de sodio debe ser de unos 3 gramos, y esta cantidad aumenta durante la actividad física intensa. Durante las primeras semanas de la dieta, puede aumentar su consumo de sodio hasta 5 gramos al día. 

La ingesta dietética estándar de refrescos es de unos 2 gramos. Aumentar el suministro de este mineral requiere una consulta médica en casos de: insuficiencia cardíaca, hipertensión y enfermedad renal. 

POTASIO 

A medida que se elimina el sodio, se agotan las reservas de potasio. Se calcula que las necesidades diarias de este mineral son de aproximadamente 3 a 4,5 gramos al día. La carencia de potasio puede manifestarse en forma de calambres musculares y latidos irregulares del corazón. 

MAGNESIO 

La dosis diaria de magnesio debe ser de aproximadamente 400 mg. La carencia de magnesio se manifiesta en forma de calambres musculares nocturnos y posteriores al ejercicio. Además del aporte intestinal de magnesio, se puede utilizar la vía transdérmica, mediante aceitunas o baños de magnesio. 

¿Qué no se debe comer mientras se sigue una dieta cetogénica? 

Por desgracia, como casi todas las dietas, requiere que hagamos algunos sacrificios y eliminemos productos que hasta ahora han estado a menudo en nuestros platos. Si no está seguro de si un determinado producto se puede consumir, compruebe el contenido en hidratos de carbono. Demasiados azúcares no le permitirán entrar en cetosis, y todos sus esfuerzos serán inútiles. 

Bebidas azucaradas: a partir de ahora, el agua debería ser tu mejor amiga. Puedes añadir zumo de limón, zumo de lima o menta para darle sabor. 

Azúcar - si no puede imaginar su café matutino sin él, elija un edulcorante. 

Alcohol - En particular, deben evitarse las bebidas con alto contenido de azúcar. Con una dieta cetogénica, notará una mayor susceptibilidad al alcohol: sólo unos pocos vasos de una bebida más fuerte pueden afectarle como una botella entera durante una dieta tradicional. 

Pan - Por desgracia, el pan de cereales no es una opción. Sin embargo, puedes hacer tu propio pan keto - todo lo que necesitas es harina de coco, huevos, sal, polvo de hornear y especias. 

Arroz y pasta - contienen grandes cantidades de hidratos de carbono, en su lugar puedes hacer patatas fritas de colinabo o judías verdes. También puedes encontrar tu receta de pasta keto. 

La dieta cetogénica requiere que se restrinjan los productos con carbohidratos, pero se pueden encontrar fácilmente recetas de muchas golosinas -incluyendo helados o pasteles- que se pueden comer en la dieta cetogénica. 

¿Qué debo comer cuando sigo una dieta cetogénica? 

Un estado de cetosis se producirá cuando haya una falta de azúcar en la sangre, parece claro que hay que comer alimentos bajos en carbohidratos. Para empezar, es aconsejable elaborar una lista de productos permitidos en una dieta cetogénica. 

Pescado y marisco - elija especialmente pescados grasos - le proporcionarán una gran cantidad de proteínas y grasas saludables (min. omega-3), el consumo frecuente de pescado de mar puede aumentar la contaminación del cuerpo con toxinas, si tiene la oportunidad elija pescado salvaje. 

Huevos - un producto que se puede preparar de muchas maneras: hervido, frito, en revuelto o en tortilla. Por supuesto, si tiene la oportunidad, intente comprar huevos de campo de gallinas criadas en libertad. 

Productos lácteos - El queso y el requesón son bienvenidos en la dieta, pero la leche debe quedar fuera, ya que los azúcares que contiene pueden aumentar rápidamente el consumo de carbohidratos. 

Aceites y grasas - La dieta ceto se caracteriza por su alto contenido en grasa, que se complementa con aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla clarificada. Durante esta dieta, es muy recomendable el uso de salsas o dips con alto contenido en grasa. Sin embargo, intente prepararlos usted mismo utilizando fuentes de grasas saludables. 

Frutos secos y semillas - Una muy buena fuente de grasas y una gran forma de merienda. Elija nueces de macadamia, pacanas, nueces de Brasil, nueces, pistachos, almendras y semillas de girasol. 

Verduras - En una dieta sana no pueden faltar, por supuesto, las verduras. La primera regla a la hora de elegir las verduras keto es escoger las que crecen por encima del suelo. Las verduras de hoja verde son especialmente recomendables. La coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, el calabacín, el aguacate, las aceitunas, los pimientos, la col rizada, las espinacas, los espárragos y las lechugas deben incluirse en la dieta.

Frutas - Junto con las verduras, se encargan de aportar al organismo vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, con la fruta en una dieta cetogénica, hay que tener especial cuidado de no excederse en la cantidad de carbohidratos. Las frutas bajas en carbohidratos son las moras, las fresas, las frambuesas y los arándanos. 

Té - Bebe un vaso de té verde cada día; contiene sustancias que limpian el cuerpo de toxinas y le ayudan a quemar grasa.  

La dieta cetogénica restringe bastante los ingredientes que puedes utilizar en tu menú. Sin embargo, esto no significa que las comidas sean monótonas o muy repetitivas: se puede crear una variedad de comidas a partir de los alimentos disponibles. Al principio, puede resultar difícil cambiar a comidas con un alto contenido en grasas, pero con el tiempo esta dieta se convierte en algo natural.  

El ingrediente principal de sus comidas será la carne, preferiblemente poco procesada y de una fuente fiable. Se puede consumir carne de vaca, cerdo, ternera, caza o aves de corral. 

El pescado y el marisco también pueden constituir la base de muchos platos. El pescado azul, que es una rica fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6: salmón, caballa, anguila, atún, arenque o fletán, será especialmente bueno. 

Las grasas de alta calidad en forma de aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco, que es una rica fuente de aceite MCT que conduce a un aumento de los cuerpos cetónicos en la sangre, son también una parte importante de una dieta cetogénica. 

El fin de la dieta cetogénica: ¿qué hacer? 

La dieta cetogénica es muy eficaz para perder peso, pero no se recomienda seguirla durante más de 6 meses sin supervisión médica. Al igual que en las primeras etapas de la dieta cetogénica el cuerpo pasa a obtener energía de las grasas, ahora debe volver a obtener energía de los carbohidratos. 

Una vuelta repentina a los hábitos alimentarios anteriores puede provocar un rápido aumento de peso: el efecto yo-yo. Para evitarlo, incluya gradualmente los carbohidratos en su dieta según los siguientes consejos. 

Aumentar lentamente los hidratos de carbono 

No vuelvas a consumir inmediatamente altas cantidades de carbohidratos. En cambio, puedes añadir unos 10 gramos de carbohidratos a tu dieta cada día hasta que alcances tu cantidad óptima. Siga las reglas generales de una alimentación sana, es decir, evite los productos ricos en azúcar: dulces, bebidas azucaradas, postres lácteos, confitería.  

Empieza por añadir productos con carbohidratos en tu periodo peri-entrenamiento. A continuación, añada más porciones a sus otras comidas. Los productos con carbohidratos deben contener formas saludables de hidratos de carbono, preferiblemente los de larga absorción: grañones, arroz integral, pasta integral, boniatos, pan integral.  

Fibra 

La fibra favorece la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo tras su reducción. Los alimentos ricos en fibra permanecen más tiempo en el tracto gastrointestinal, lo que provoca una sensación de saciedad. La fibra también ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, impidiendo las fluctuaciones rápidas de los niveles de azúcar en sangre, lo que es muy importante para incluirla en las comidas después de una dieta cetogénica. 

La fruta, las verduras, las semillas, el salvado y las legumbres son grandes fuentes de fibra. Consume también productos integrales como la avena, la cebada y la quinoa. 

Hidratación 

El agua desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal, la función cerebral, el transporte de nutrientes y la digestión. Se supone que deberíamos beber al menos 2 litros de agua al día. Sin embargo, esta cantidad depende de la actividad física y del tipo de trabajo que se realice. La regla más sencilla es beber suficiente agua para no sentir sed durante el día. 

Eficacia de la dieta cetogénica 

La dieta cetogénica, aunque se asocia a numerosos beneficios, puede ser una fuente de problemas al principio, especialmente para las personas que previamente consumían grandes cantidades de carbohidratos. Dejar de consumir azúcares y pasar a una dieta basada principalmente en grasas suele provocar efectos secundarios desagradables. Entre ellos se encuentran los dolores abdominales, el hambre intensa, la fatiga constante, el estreñimiento y una disminución general del estado de ánimo. Aunque todos estos síntomas deberían desaparecer a las pocas semanas de empezar una dieta cetogénica, pueden ser una molestia y dificultar el cumplimiento de este modelo dietético. 

1. Proporciona una rápida reducción del tejido grasa - En un estado de cetosis, el cuerpo comienza a utilizar el tejido graso como la principal fuente de energía que necesita para funcionar. El resultado es un ritmo acelerado de pérdida de peso y de adelgazamiento del cuerpo incluso en las zonas más problemáticas, como la cintura o los muslos. La dieta cetogénica permite perder peso en un tiempo mucho más corto que en el caso de una dieta de reducción estándar. 

2. Reduce el apetito - Cuando se sigue una dieta basada principalmente en las grasas, rara vez se siente hambre y el apetito disminuye considerablemente. Esto hace que sea más fácil mantener porciones de comida más pequeñas y mantener el déficit calórico necesario para perder peso. 

3. Ayuda a mantener un peso corporal bajo - La dieta cetogénica protege contra las fluctuaciones de peso y el efecto yoyo, porque evita la acumulación de tejido graso. Esto se debe a que el cuerpo está acostumbrado a utilizar la grasa para obtener energía. 

4. Reduce la sensación de fatiga - Cuando se está en estado de cetosis, rara vez se siente la fatiga y se observa un aumento de la energía no sólo física sino también mental. La calidad del sueño también mejora. 

5. Mejorar el bienestar - Abandonar los hidratos de carbono también supone una mejora del estado de ánimo, lo cual es un beneficio importante para muchas personas. 

6. Impacto positivo en la salud - La dieta cetogénica se recomienda a las personas que luchan contra diversas enfermedades, como la epilepsia resistente a los medicamentos, el síndrome de ovarios poliquísticos, la resistencia a la insulina, las enfermedades autoinmunes o determinados cánceres. También reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre y previene las enfermedades cardíacas. También regula la presión arterial.