Η κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα μειώνει αποτελεσματικά το σωματικό βάρος και υποστηρίζει τις προσπάθειές μας να διατηρήσουμε χαμηλό σωματικό βάρος. Έχει ιδιότητες που προάγουν την υγεία και θεραπευτικές ιδιότητες.  Διατροφή Η κετογονική είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά, μια εναλλακτική πηγή ενέργειας έναντι της γλυκόζης (σάκχαρα). Βοηθά στην επούλωση ασθενειών, απομακρύνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες, το οξειδωτικό στρες, διατηρεί μια ισορροπημένη ενεργειακή ισορροπία, επηρεάζει τα κύτταρα και τους υποδοχείς. 

Η δίαιτα αυτή χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες. Σκοπός της δίαιτας είναι να θέσει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, δηλαδή να αναγκάσει το σώμα να αντλεί ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. 

Είναι επίσης γνωστή ως κετογονική δίαιτα και χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική κατά την απώλεια βάρους. Μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας με προϊόντα όπως nuvilab keto αν λίπος καυστήρα λίπος καίει ενεργό Η κετογονική δίαιτα οδηγεί στην καύση λίπους, και όλα αυτά χωρίς τις συνήθεις ενεργειακές διαφάνειες. 

Τι είναι τα κετονικά σώματα; 

Οι κετόνες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα. Είναι υγιής ενέργεια. Τα κετονικά σώματα σχηματίζονται όταν καίγονται λιπαρά οξέα. Η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή δυσχεραίνει την καύση του συνενζύμου A4 και οι κετόνες σχηματίζονται από μη καμένα μόρια του συνενζύμου A4: ακετόνη, ακετοακετικό και β-υδροξυβουτυρικό. Η έλλειψη διαιτητικών υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα το σχηματισμό των εν λόγω κετονικών σωμάτων από λιπαρά οξέα. 

Τα κετονικά σώματα ικανοποιούν το 1/3 της ενεργειακής ζήτησης μετά από μόλις 2-3 ημέρες και άλλα 2/3 της ζήτησης μετά από άλλες δώδεκα περίπου ημέρες, λειτουργώντας έτσι πλήρως προς την κατεύθυνση της απώλειας βάρους στο σώμα. 

Τι είναι η κετογονική δίαιτα; 

Τύποι κετογονικής δίαιτας: 

Η κετογονική δίαιτα κυκλοφορεί σε διάφορες ποικιλίες: 

1. Στάνταρ (SKD) - Οι θερμίδες σε αυτή την έκδοση αναλύονται σε: 75% λίπη, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες. High Protein - αυτή η ποικιλία περιέχει ελαφρώς αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης, κατανομή θερμίδων: 60% λίπη, 35% πρωτεΐνη και 5 % υδατάνθρακες. 

2. Κυκλική (CKD) - Η δίαιτα αποτελείται από 5 κετογονικές ημέρες και 2 ημέρες φόρτισης υδατανθράκων, αυτή η εκδοχή χρησιμοποιείται μεταξύ άλλων από επαγγελματίες bodybuilders. 

3. Στοχευμένη (TKD) - Μια άλλη παραλλαγή που σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερους υδατάνθρακες στην περίοδο πριν την προπόνηση. 

Αρχές - πώς να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα 

Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, υπάρχουν 4 βασικές αρχές που πρέπει να έχετε κατά νου: 

1. Περιορίστε τους υδατάνθρακες - Τα κετονικά σώματα παράγονται όταν τα σάκχαρα στο αίμα είναι περιορισμένα, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20-50 γραμμάρια. 

2. Απολαύστε υγιεινά λιπαρά - Όσο λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα τόσο το καλύτερο, αποφύγετε κατηγορηματικά τη μαργαρίνη ή τα επεξεργασμένα έλαια - περιέχουν τρανς λιπαρά που δεν είναι πολύ υγιεινά για τον οργανισμό μας. 

3. Μην το παρακάνετε με την πρωτεΐνη - Το ανώτατο όριο για τις διαιτητικές πρωτεΐνες είναι 35% των συνολικών θερμίδων, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να δυσχεράνει την μετάβαση σε κέτωση και να επιβαρύνει τα νεφρά και το συκώτι. 

4. Χρήση Συμπλήρωσης - Μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας με παρασκευάσματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η εξάλειψη των προϊόντων δημητριακών και ορισμένων φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις. Ωστόσο, αυτό είναι ένα ατομικό ζήτημα και φυσικά εξαρτάται από τα προϊόντα που καταναλώνονται στη διατροφή. Εκτός από τις βασικές βιταμίνες και τα μέταλλα, μπορούμε φυσικά να χρησιμοποιήσουμε ταμπλέτες αδυνατίσματος - λαμβάνοντας υπόψη, φυσικά, ότι αποτελούν μόνο μια προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.  

Λίπη σε μια κετογονική διατροφή 

Εκτός από την ποσότητα των λιπών που καταναλώνονται, η ποιότητα - ή η πηγή - των λιπών είναι πολύ σημαντική. Η διατροφή θα πρέπει να παρέχει περίπου 15 γραμμάρια απαραίτητων λιπαρών οξέων την ημέρα. Αυτά βρίσκονται στα ψάρια, στο λινέλαιο, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και σε πολλά έλαια ψυχρής έκθλιψης. 

Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά 

Οι τροφές στις οποίες βασίζεται μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι κυρίως ζωικά προϊόντα, υγιεινά φυτικά λίπη, μη αμυλούχα λαχανικά και μέτριες ποσότητες φρούτων χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα.  

Αυτό περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια (ιδίως τα λιπαρά ψάρια), τα θαλασσινά, τα αυγά, το πλήρες γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου και της κρέμας γάλακτος, τα φυτικά έλαια που δεν προέρχονται από σπόρους, όπως το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο, το λάδι καρύδας, τους ξηρούς καρπούς, όπως η καρύδα, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τους ελαιούχους σπόρους και τους σπόρους, όπως η κολοκύθα, ο λινάρι, το chia, το αβοκάντο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το ραδίκι, το μαρούλι, το σπανάκι, τα λαχανικά χλωρών λαχανικών, όπως το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το σπανάκι, και πολλά άλλα. Θα πρέπει να προστίθενται τα εξής: ελαιούχοι σπόροι όπως κολοκύθα, λινάρι, chia, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, λαχανικά χλωρά όπως λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, σολανώδη λαχανικά: πιπεριές, μελιτζάνες, ντομάτες, σπαράγγια, αγγούρια, μανιτάρια, μούρα όπως φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, κορινθιακή σταφίδα, βατόμουρα, μύρτιλλα, μύρτιλλα, βότανα, μπαχαρικά. 

Τύποι λιπαρών οξέων 

Υπάρχουν τέσσερις τύποι λιπαρών οξέων:  

• πολυακόρεστα λιπαρά οξέατο οποίο μπορεί να βρεθεί σε πολλά φυτικά έλαια (σόγια, καλαμπόκι, ηλίανθος), λιπαρά ψάρια, στρείδια, ιχθυέλαιο, λιναρόσπορους, ηλιόσπορους και καρύδια. 
• μονοακόρεστα λιπαρά οξέαελαιόλαδο, κραμβέλαιο και ηλιέλαιο, αβοκάντο και διάφορα είδη ξηρών καρπών 

• κορεσμένα λιπαρά οξέα - υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες στο λάδι καρύδας και στο φοινικέλαιο, στα ζωικά λίπη, στο βούτυρο, στο λαρδί, στα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα 
• τρανς λιπαρά οξέα - Υπάρχει φυσικά σε μικρές ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο βόειο κρέας, στο αρνί, σχηματίζεται επίσης κατά τον εξευγενισμό του κραμβέλαιου και τη σκλήρυνση των ελαίων για τη δημιουργία μαργαρίνης, υπάρχει σε γλυκά, προϊόντα γρήγορου φαγητού, έτοιμα γεύματα, στιγμιαία τρόφιμα. 

Τα τρόφιμα με πρόσθετα λιπαρά ή έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά οξέα τείνουν να έχουν βελούδινη υφή και γεύση. Τα φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. 

Η πρωτεΐνη στην κετογονική δίαιτα 

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματος. Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, καλό είναι να θυμάστε ότι οι τύποι και οι ποιότητες των πρωτεϊνών ποικίλλουν. Για παράδειγμα, οι ζωικές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται από τον οργανισμό, προσφέρουν συνήθως μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες. Διαβάστε περισσότερα για τα αμινοξέα. 

Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 1,1-1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, οι γυμναστές δύναμης συχνά υποστηρίζουν θρεπτικό συστατικό πρωτεΐνης για μάζα για την παροχή επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 70 έως 80 γραμμάρια καθημερινά. Η απαίτηση για διαιτητική πρωτεΐνη μεταβάλλεται ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η διατροφή μας θα πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη και όσον αφορά τις πρωτεΐνες. 

1. Τυρί - είναι ένας νόστιμος τρόπος για να λαμβάνετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Το τυρί με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες από το γάλα είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης - για σάντουιτς ή ως συστατικό σε πιάτα. 

2. Αυγό είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από ό,τι πιστεύεται γενικά - δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης όσο τα λίπη. Επιπλέον, η πρωτεΐνη των αυγών απορροφάται αποτελεσματικά, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σόγια. 

3. Ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν πολλά υγιεινά λιπαρά. Τα ψάρια με καλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα. 

4. ΚρέαςΧάρη στην ποικιλόμορφη πρωτεϊνική του σύνθεση, το κρέας είναι μια από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, όταν σχεδιάζετε γεύματα, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα του λίπους που περιέχει. Οι συστάσεις λένε ότι η εβδομαδιαία πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 500 γραμμάρια.

5. Γάλα παρέχει καλή θρεπτική αξία χάρη στην καζεΐνη και τον ορό γάλακτος, τα οποία είναι πλούσια σε όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται από τον οργανισμό. Το γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης: η πρωτεΐνη του γάλακτος περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που απαιτούνται από τον οργανισμό. Απορροφάται επίσης καλά, έτσι ώστε το σώμα μας να το χρησιμοποιεί αποτελεσματικά. 

6. Ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα άλλων διαιτητικών πρωτεϊνών. Παρόλο που είναι πλούσια σε ενέργεια, τα λίπη που περιέχουν είναι κυρίως υγιεινά. Μια επαρκής ημερήσια μερίδα είναι συνήθως μερικές κουταλιές της σούπας. Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα ή το ψήσιμο. Εναλλακτικά, μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ στη φυσική τους μορφή. 

7. ΠουλερικάΤο κοτόπουλο και η γαλοπούλα, τα οποία κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα ως απαραίτητα πιάτα στο τραπέζι, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μπορούν επίσης να γίνουν γεύματα με χαμηλά λιπαρά, εκτός αν προστεθεί λίπος στο στάδιο του μαγειρέματος. 

8. Σόγια, μπιζέλια και φασόλια περιέχουν όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, στις σωστές ποσότητες. Διάφορα προϊόντα διατροφής, όπως η υφή φυτικής πρωτεΐνης, παρασκευάζονται από σόγια. Τα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι ιδιαίτερα γνωστές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ των χορτοφάγων. Τα μπιζέλια και τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Δημοφιλείς επιλογές για τους χορτοφάγους, θα πρέπει επίσης να προτιμώνται από τους σαρκοφάγους, καθώς είναι χαμηλές σε λιπαρά και υψηλές σε πρωτεΐνες. 

9. Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Όταν επιλέγετε ψωμί, προτιμήστε επιλογές ολικής άλεσης. Επιπλέον, το πλιγούρι βρώμης με γάλα δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και πλούσιο σε πρωτεΐνες. 

Υδατάνθρακες σε μια κετογονική δίαιτα 

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (κυρίως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, άλλα προϊόντα δημητριακών) αντικαθίστανται από τρόφιμα πλούσια σε λίπος ή πρωτεΐνες (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί). Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συνιστά επίσης την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ. μαρούλια, μπρόκολο, αγγούρια, σπανάκι, σμέουρα, ξηροί καρποί). 

Η κετογονική δίαιτα καίει λίπος; 

Ναι, κετογονική δίαιτα αδυνατίζει. Το αρνητικό θερμιδικό έλλειμμα και η διατήρησή του μακροπρόθεσμα. Η κετογονική δίαιτα μπορεί (αλλά δεν χρειάζεται!) να πληροί αυτές τις προϋποθέσεις. Η είσοδος σε κατάσταση κέτωσης δεν σημαίνει αμέσως θερμιδικό έλλειμμα, αλλά μόνο χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Οι ιδιαιτερότητες της κετο-φαγίας (καταστολή της όρεξης, στενή γκάμα τροφίμων, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όχι γλυκά) μπορούν να σας βοηθήσουν να εισέλθετε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, είναι δυνατόν να βρίσκεστε σε κέτωση και να παίρνετε βάρος ή απλώς να μην χάνετε βάρος. Η απόδειξη αυτού μπορεί να βρεθεί σε παιδιά με φαρμακοανθεκτική επιληψία που ακολουθούν τη δίαιτα keto, τα οποία είναι σε θέση να αναπτυχθούν με μια τέτοια δίαιτα.

Όταν πρόκειται να ακολουθήσετε τη δίαιτα, τα πράγματα περιπλέκονται λίγο. Από τη μία πλευρά, η κετο δίαιτα φαίνεται να είναι μια εφιαλτική δίαιτα (τουλάχιστον για μένα) λόγω της έλλειψης ψωμιού, ζυμαρικών, οποιωνδήποτε γλυκών, του ισχυρού περιορισμού των φρούτων και ακόμη και του περιορισμού των λαχανικών. Από την άλλη πλευρά, προσφέρει τη δυνατότητα να τρώτε πολύ κρέας, αυγά ή λιπαρά γαλακτοκομικά, κάτι που μπορεί να είναι ελκυστικό για πολλούς ανθρώπους. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα μπορεί να είναι η ημιμαγική αύρα που περιβάλλει την κετονοθεραπεία, η συμμετοχή σε μια ελίτ ομάδα κετονικών ή - παραδόξως - ένα αυστηρό καθεστώς μιας τέτοιας δίαιτας. Για κάποιους, τους ταιριάζει. 

Διαβάστε επίσης: keto σταγόνες

Ηλεκτρολύτες σε μια κετογονική δίαιτα 

Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ηλεκτρολυτών, επηρεάζοντας στη συνέχεια την ευεξία. Η παροχή μετάλλων στον οργανισμό είναι εξίσου σημαντική με την παροχή πρωτεϊνών ή λιπών. 

ΝΑΤΡΙΟ 

Κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας, το νάτριο αποβάλλεται με τα ούρα και τον ιδρώτα. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας νατρίου είναι πονοκέφαλοι, κόπωση και δυσκολίες συγκέντρωσης - κλασικά συμπτώματα της κετονικής γρίπης. Η κετογονική δίαιτα βασίζεται σε μη επεξεργασμένα προϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι η έλλειψη νατρίου μπορεί να αυξηθεί. 

Το νάτριο βρίσκεται στο κοινό αλάτι που όλοι γνωρίζουμε - αποτελεί περίπου 40% του αλατιού. Η ημερήσια πρόσληψη νατρίου πρέπει να είναι περίπου 3 γραμμάρια και η ποσότητα αυτή αυξάνεται κατά τη διάρκεια εντατικής σωματικής δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της δίαιτας, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη νατρίου έως και 5 γραμμάρια την ημέρα. 

Η συνήθης διαιτητική πρόσληψη σόδας είναι περίπου 2 γραμμάρια. Η αύξηση της παροχής αυτού του μετάλλου απαιτεί ιατρική συμβουλή σε περιπτώσεις: καρδιακής ανεπάρκειας, υπέρτασης και νεφροπάθειας. 

POTASSIUM 

Καθώς το νάτριο απομακρύνεται, τα αποθέματα καλίου εξαντλούνται. Οι ημερήσιες ανάγκες σε αυτό το μέταλλο υπολογίζονται σε περίπου 3 - 4,5 γραμμάρια την ημέρα. Η ανεπάρκεια καλίου μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή μυϊκών κραμπών και ακανόνιστου καρδιακού παλμού. 

MAGNESIUM 

Η ημερήσια δόση μαγνησίου πρέπει να είναι περίπου 400 mg. Η ανεπάρκεια μαγνησίου εκδηλώνεται με νυχτερινές και μυϊκές κράμπες μετά την άσκηση. Εκτός από την εντερική οδό παροχής μαγνησίου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και η διαδερμική οδός, χρησιμοποιώντας ελιές ή λουτρά μαγνησίου. 

Τι δεν πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας; 

Δυστυχώς, όπως σχεδόν κάθε δίαιτα, απαιτεί να κάνουμε κάποιες θυσίες και να εξαλείψουμε προϊόντα που μέχρι τώρα βρίσκονταν συχνά στο πιάτο μας. Αν δεν είστε σίγουροι αν ένα συγκεκριμένο προϊόν μπορεί να καταναλωθεί, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα πολλά σάκχαρα δεν θα σας επιτρέψουν να μπείτε σε κέτωση - και όλες οι προσπάθειές σας θα πάνε χαμένες. 

Ζαχαρούχα ποτά - από τώρα και στο εξής, το νερό θα πρέπει να είναι ο καλύτερός σας φίλος. Μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού, χυμό λάιμ ή δυόσμο για γεύση. 

Ζάχαρη - αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τον πρωινό σας καφέ χωρίς αυτό, επιλέξτε ένα γλυκαντικό. 

Αλκοόλ - Ειδικότερα, θα πρέπει να αποφεύγονται τα ποτά που βασίζονται σε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Με μια κετογονική δίαιτα, θα παρατηρήσετε μια αυξημένη ευαισθησία στο αλκοόλ - μερικά μόνο ποτήρια ενός πιο δυνατού ποτού μπορεί να σας επηρεάσουν όπως ένα ολόκληρο μπουκάλι κατά τη διάρκεια μιας παραδοσιακής δίαιτας. 

Ψωμί - Δυστυχώς, το ψωμί με δημητριακά δεν αποτελεί επιλογή. Ωστόσο, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας το δικό σας ψωμί κετο- το μόνο που χρειάζεστε είναι αλεύρι καρύδας, αυγά, αλάτι, μπέικιν πάουντερ και μπαχαρικά. 

Ρύζι και ζυμαρικά - περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων, αντίθετα μπορείτε να φτιάξετε τηγανητές πατάτες από κολοκυθάκια ή φασολάκια. Μπορείτε επίσης να βρείτε τη δική σας συνταγή για ζυμαρικά. 

Η κετογονική δίαιτα απαιτεί να περιορίσετε τα προϊόντα υδατανθράκων, αλλά μπορείτε εύκολα να βρείτε συνταγές για πολλές λιχουδιές - συμπεριλαμβανομένου του παγωτού ή των κέικ - που μπορείτε να φάτε με τη δίαιτα κετογονικής διατροφής. 

Τι πρέπει να τρώω όταν ακολουθώ κετογονική διατροφή; 

Μια κατάσταση κέτωσης θα εμφανιστεί όταν υπάρχει έλλειψη σακχάρου στο αίμα, φαίνεται σαφές ότι θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αρχικά, είναι σκόπιμο να καταρτίσετε έναν κατάλογο των προϊόντων που επιτρέπονται σε μια κετογονική δίαιτα. 

Ψάρια και θαλασσινά - επιλέξτε ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια - θα σας παρέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών (τουλάχιστον ωμέγα-3), η συχνή κατανάλωση θαλασσινών ψαριών μπορεί να αυξήσει τη μόλυνση του οργανισμού με τοξίνες, αν έχετε τη δυνατότητα επιλέξτε άγρια ψάρια. 

Αυγά - ένα προϊόν που μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους: βραστό, τηγανητό, σε ομελέτα ή ως ομελέτα. Φυσικά, αν έχετε τη δυνατότητα, προσπαθήστε να αγοράζετε αυγά φάρμας από κότες ελευθέρας βοσκής. 

Γαλακτοκομικά προϊόντα - Το τυρί και το κουάρκ είναι ευπρόσδεκτα στη δίαιτα, αλλά δυστυχώς το γάλα πρέπει να μείνει εκτός - τα σάκχαρα που περιέχει μπορούν να αυξήσουν γρήγορα την πρόσληψη υδατανθράκων. 

Έλαια και έλαια - Η δίαιτα κέτο χαρακτηρίζεται από την υψηλή περιεκτικότητά της σε λιπαρά, τα οποία συμπληρώνονται με ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και βούτυρο. Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας, συνιστάται ιδιαίτερα η χρήση σάλτσας ή ντιπ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, προσπαθήστε να τα παρασκευάσετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας υγιεινές πηγές λιπαρών. 

Ξηροί καρποί και σπόροι - Μια πολύ καλή πηγή λιπαρών και μια εξαιρετική μορφή σνακ. Επιλέξτε καρύδια macadamia, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα και ηλιόσπορους. 

Λαχανικά - Από μια υγιεινή διατροφή δεν μπορούν, φυσικά, να λείπουν τα λαχανικά. Ο πρώτος κανόνας για την επιλογή λαχανικών κετολογίας είναι να επιλέγετε εκείνα που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συνιστώνται ιδιαίτερα. Το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κολοκυθάκια, το αβοκάντο, οι ελιές, οι πιπεριές, το λάχανο, το σπανάκι, τα σπαράγγια και τα μαρούλια πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας.

Φρούτα - Μαζί με τα λαχανικά, φροντίζουν για την παροχή στον οργανισμό των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, με τα φρούτα σε μια κετογονική δίαιτα, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ώστε να μην υπερβάλλετε στην ποσότητα των υδατανθράκων. Στα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνονται τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα. 

Τσάι - Πίνετε ένα ποτήρι πράσινο τσάι κάθε μέρα- περιέχει ουσίες που καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες και το βοηθούν να κάψει λίπος.  

Η κετογονική δίαιτα περιορίζει αρκετά τα συστατικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μενού σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα γεύματα είναι μονότονα ή πολύ επαναλαμβανόμενα - μπορείτε να δημιουργήσετε μια ποικιλία γευμάτων από τα διαθέσιμα τρόφιμα. Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να στραφείτε σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά με την πάροδο του χρόνου αυτή η δίαιτα γίνεται φυσική.  

Το κύριο συστατικό των γευμάτων σας θα είναι το κρέας - κατά προτίμηση χαμηλής επεξεργασίας και από αξιόπιστη πηγή. Μπορούν να καταναλωθούν βοδινό, χοιρινό, μοσχάρι, κυνήγι ή πουλερικά. 

Τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορούν επίσης να αποτελέσουν τη βάση πολλών πιάτων. Τα λιπαρά ψάρια, τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων: σολομός, σκουμπρί, χέλι, τόνος, ρέγγα ή ιππόγλωσσα, θα είναι ιδιαίτερα καλά. 

Τα υψηλής ποιότητας λίπη με τη μορφή ελαιολάδου, βουτύρου ή ελαίου καρύδας, το οποίο είναι πλούσια πηγή MCT ελαίου που οδηγεί σε αύξηση των κετονικών σωμάτων στο αίμα, αποτελούν επίσης σημαντικό μέρος της κετογονικής διατροφής. 

Το τέλος της κετογονικής δίαιτας - τι να κάνετε; 

Η κετογονική δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά δεν συνιστάται να την ακολουθείτε για περισσότερο από 6 μήνες χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Ακριβώς όπως στα πρώτα στάδια της κετογονικής δίαιτας το σώμα μεταβαίνει στη χρήση λιπών για ενέργεια, έτσι πρέπει τώρα να επιστρέψει στη χρήση υδατανθράκων για ενέργεια. 

Η ξαφνική επιστροφή στις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του βάρους - το φαινόμενο yo-yo. Για να προφυλαχθείτε από αυτό, εντάξτε σταδιακά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας σύμφωνα με τις παρακάτω συμβουλές. 

Αυξήστε αργά τους υδατάνθρακες 

Μην επιστρέψετε αμέσως στην κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων υδατανθράκων. Αντ' αυτού, μπορείτε να προσθέτετε περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων στη διατροφή σας κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε στη βέλτιστη ποσότητα. Ακολουθήστε τους γενικούς κανόνες υγιεινής διατροφής - δηλαδή, αποφύγετε προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη: γλυκά, ζαχαρούχα ποτά, επιδόρπια με γαλακτοκομικά, ζαχαρωτά.  

Ξεκινήστε προσθέτοντας προϊόντα υδατανθράκων κατά την περίοδο πριν από την προπόνηση. Στη συνέχεια, προσθέστε περαιτέρω μερίδες στα υπόλοιπα γεύματά σας. Τα προϊόντα με υδατάνθρακες πρέπει να περιέχουν υγιεινές μορφές υδατανθράκων - κατά προτίμηση αυτές που απορροφώνται με μεγάλη διάρκεια: κουάκερ, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες, ψωμί ολικής άλεσης.  

Ίνα 

Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους μετά τη μείωση του βάρους. Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές παραμένουν στο γαστρεντερικό σωλήνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται αίσθημα κορεσμού. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας τις γρήγορες διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη συμπερίληψη στα γεύματα μετά από μια κετογονική δίαιτα. 

Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι, τα πίτουρα και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Καταναλώστε επίσης προϊόντα ολικής άλεσης, όπως πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι κριθαριού και κινόα. 

Ενυδάτωση 

Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και στην πέψη. Θεωρείται ότι πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Ωστόσο, το ποσό αυτό εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα και το είδος της εργασίας που κάνετε. Ο απλούστερος κανόνας είναι να πίνετε αρκετό νερό ώστε να μην αισθάνεστε δίψα κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας 

Η κετογονική δίαιτα, αν και συνδέεται με πολλά οφέλη, μπορεί να αποτελέσει πηγή προβλημάτων στην αρχή, ειδικά για άτομα που προηγουμένως κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Ο απογαλακτισμός από τα σάκχαρα και η μετάβαση σε μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στα λίπη πολύ συχνά προκαλεί δυσάρεστες παρενέργειες. Αυτές περιλαμβάνουν κοιλιακό πόνο, έντονη πείνα, συνεχή κόπωση, δυσκοιλιότητα και γενική μείωση της ευεξίας. Αν και όλα αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να εξαφανιστούν μέσα σε λίγες εβδομάδες από την έναρξη της κετογονικής δίαιτας, μπορεί να είναι ενοχλητικά και να δυσκολεύουν την τήρηση αυτού του μοντέλου διατροφής. 

1. Παρέχει ταχεία μείωση των ιστών λίπος - Σε κατάσταση κέτωσης, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τον λιπώδη ιστό ως την κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Το αποτέλεσμα είναι ένας επιταχυνόμενος ρυθμός απώλειας βάρους και αδυνάτισμα του σώματος ακόμη και στις πιο προβληματικές περιοχές, όπως η μέση ή οι μηροί. Η κετογονική δίαιτα καθιστά δυνατή την απώλεια βάρους σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από ό,τι στην περίπτωση μιας τυπικής δίαιτας μείωσης. 

2. Μειώνει την όρεξη - Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που βασίζεται κυρίως στα λιπαρά, σπάνια θα νιώθετε πείνα και η όρεξή σας θα μειωθεί σημαντικά. Αυτό διευκολύνει τη διατήρηση μικρότερων μερίδων γεύματος και τη διατήρηση του ελλείμματος θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους. 

3. Βοηθά στη διατήρηση χαμηλού σωματικού βάρους - Η κετογονική δίαιτα προστατεύει από τις αυξομειώσεις του βάρους και το φαινόμενο γιογιό, επειδή αποτρέπει τη συσσώρευση λιπώδους ιστού. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια. 

4. Μειώνει το αίσθημα κόπωσης - Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης, η κόπωση σπάνια γίνεται αισθητή και παρατηρείται αύξηση όχι μόνο της σωματικής αλλά και της πνευματικής ενέργειας. Η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται επίσης. 

5. Βελτίωση της ευημερίας - Η εγκατάλειψη των υδατανθράκων έχει επίσης ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της διάθεσης, η οποία αποτελεί σημαντικό όφελος για πολλούς ανθρώπους. 

6. Θετικός αντίκτυπος στην υγεία - Η κετογονική δίαιτα συνιστάται σε άτομα που παλεύουν με διάφορες ασθένειες, όπως η ανθεκτική στα φάρμακα επιληψία, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η αντίσταση στην ινσουλίνη, τα αυτοάνοσα νοσήματα ή ορισμένες μορφές καρκίνου. Μειώνει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα και προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις. Ρυθμίζει επίσης την αρτηριακή πίεση.