Den ketogene diæt

Den ketogene diæt reducerer effektivt kropsvægten og støtter vores bestræbelser på at opretholde en lav kropsvægt. Det har sundhedsfremmende og helbredende egenskaber.  Kost Den ketogene diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold og giver en alternativ energikilde til glukose (sukker). Det hjælper med behandling af sygdomme, fjerner inflammatoriske processer, oxidativt stress, afbalancerer energistofskiftet og påvirker celler og receptorer. 

Denne kost er kendetegnet ved et højt fedtindhold, medium proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Formålet med diæten er at bringe kroppen i ketose, dvs. at tvinge kroppen til at hente energi fra kropsfedt. 

Den er også kendt som ketogenisk og er kendetegnet ved højt fedtindhold, medium proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Undersøgelser viser, at diæten er meget effektiv i en periode med vægttab. Den kan understøttes af produkter som f.eks. nuvilab keto eller fedtforbrænder fedt brænde aktiv Den ketogene diæt fører til fedtforbrænding, alt sammen uden de sædvanlige energidannelser. 

Hvad er ketonstoffer? 

Ketoner er et fremragende alternativ til glukose og fedtsyrer. De er sund energi. Ketonlegemer dannes ved forbrænding af fedtsyrer. Manglen på kulhydrater i kosten gør det vanskeligt at forbrænde coenzym A4, og der dannes ketoner af uforbrændte coenzym A4-molekyler: acetone, acetoacetat og beta-hydroxybutyrat. Manglen på kulhydrater i kosten resulterer i dannelsen af de pågældende ketonstoffer fra fedtsyrer. 

Ketonlegemer dækker en tredjedel af energibehovet efter blot 2-3 dage og yderligere to tredjedele af behovet efter yderligere ca. et dusin dage, og dermed arbejder de helt hen imod vægttab i kroppen. 

Hvad er den ketogene diæt? 

Typer af ketogen diæt: 

Den ketogene diæt findes i flere varianter: 

1. Standard (SKD) - Kalorierne i denne version er fordelt på: 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater. High Protein - denne variant indeholder en lidt større mængde protein, kaloriefordeling: 60% fedtstoffer, 35% protein og 5 % kulhydrater. 

2. Cyklisk (CKD) - Diæten består af 5 ketogene dage og 2 dage med kulhydratbelastning; denne version anvendes bl.a. af professionelle bodybuildere. 

3. Målrettet (TKD) - en anden variant, der giver mulighed for at inddrage flere kulhydrater omkring træningen. 

Principper - hvordan man følger en ketogen diæt 

Når du følger en ketogen diæt, er det vigtigt at huske 4 hovedprincipper: 

1. Begræns kulhydrater - ketonstoffer dannes, når blodsukkeret er begrænset, bør den daglige mængde kulhydrater ikke overstige 20-50 gram. 

2. Få gavn af sunde fedtstoffer - jo mindre forarbejdet, jo bedre, men undgå kategorisk margarine og forarbejdede olier - de indeholder transfedt, som ikke er særlig sundt for vores krop. 

3. Overdriv ikke proteinerne - Den øvre grænse for protein i kosten er 35% af de samlede kalorier, for meget kan gøre det svært at komme i ketose og belaste nyrer og lever. 

4. Brug tilskud - Vitamin- og mineralpræparater kan støttes under kosten. Fjernelse af kornprodukter og visse frugter kan føre til mangel. Dette er dog et individuelt spørgsmål og afhænger naturligvis af de produkter, der indtages og indgår i kosten. Ud over basale vitaminer og mineraler kan vi naturligvis bruge slankepiller - idet vi naturligvis skal huske, at de kun er et supplement til en afbalanceret kost.  

Fedtstoffer i en ketogen diæt 

Ud over mængden af fedtstoffer, der indtages, er fedtkvaliteten - dvs. kilden - meget vigtig. Kosten bør give ca. 15 gram essentielle fedtsyrer om dagen. De findes i: fisk, hørfrøolie, nødder, frø og mange koldpressede olier. 

Produkter med et højt fedtindhold 

De fødevarer, som en fedtholdig kost er baseret på, er hovedsagelig animalske produkter, sunde vegetabilske fedtstoffer, ikke-stivelsesholdige grøntsager og moderate mængder frugt med et lavt sukkerindhold.  

Dette omfatter kød, fisk (især fed fisk), skaldyr, æg, sødmælk og mælkeprodukter, herunder smør og fløde, vegetabilske olier, der ikke er udvundet af frø, såsom olivenolie, avocadoolie, kokosolie, nødder såsom kokos, valnødder, mandler, oliefrø såsom græskar, hør, chia, avocado, grønne bladgrøntsager såsom cikorie, salat, spinat, kålgrøntsager såsom kål, rosenkål, kål, rosenkål, mandler, kerner og oliefrø såsom græskar, hør, chia, avocado, grønne bladgrøntsager såsom cikorie, salat, spinat, kål og rosenkål, spinat, kål og rosenkål og spirer samt andre grøntsager. Disse omfatter frø og oliefrø som græskar, hør, chia, avocado, grønne bladgrøntsager som cikorie, salat, spinat, brassica-grøntsager som kål, rosenkål, broccoli, blomkål, solbærgrøntsager som peberfrugter, auberginer, tomater, asparges, agurker, svampe, bær som jordbær, hindbær, brombær, solbær, ribs, blåbær, blåbær, urter, krydderier. 

Typer af fedtsyrer 

Der findes fire typer fedtsyrer:  

• flerumættede fedtsyrersom findes i mange vegetabilske olier (sojabønner, majs, solsikke), fed fisk, østers, havaborre, hør- og solsikkefrø og valnødder. 
• enkeltumættede fedtsyrersom er rigelige i olivenolie, raps- og solsikkeolie, avocadoer og forskellige typer nødder. 

• mættede fedtsyrer - findes i betydelige mængder i kokos- og palmeolie, animalske fedtstoffer, smør, svinefedt, fede mejeriprodukter 
• transfedtsyrer - forekommer naturligt i små mængder i mejeriprodukter, oksekød og lam, forekommer også ved raffinering af rapsolie og hærdning af olier til margarine og findes i kager, fastfoodprodukter, færdigretter og instant food. 

Fødevarer med tilsat fedt eller olier med et højt indhold af mættede fedtsyrer eller transfedtsyrer har tendens til at have en fløjlsagtig konsistens og smag. Vegetabilske olier, der er rige på enkelt- og flerumættede fedtsyrer, har et højt indhold af omega-3-, omega-6- og omega-9-fedtsyrer. 

Protein i en ketogen diæt 

Proteiner er en af de vigtigste byggesten i kroppen. Når du planlægger din kost, er det godt at huske, at proteinerne varierer i type og kvalitet. F.eks. har animalske proteiner, som er rige på alle de aminosyrer, som kroppen har brug for, normalt en højere næringsværdi end vegetabilske proteiner. Læs mere om aminosyrer. 

En voksen har brug for omkring 1,1-1,3 gram protein pr. kg kropsvægt hver dag, styrketrænere støtter ofte med protein til masse at give en tilstrækkelig mængde protein. Derfor bør en kvinde, der vejer 60 kg, indtage 70 til 80 gram om dagen. Proteinbehovet i kosten ændrer sig en smule med alderen og det fysiske aktivitetsniveau. Vores kost bør også være varieret og afbalanceret med hensyn til protein. 

1. Ost - er en lækker måde at få dit daglige proteinindtag på. Ost med mælkeproteiner af høj kvalitet er en værdifuld proteinkilde - til sandwiches eller som ingrediens i retter. 

2. Æg er en bedre proteinkilde, end man almindeligvis tror - det påvirker ikke kolesterolniveauet lige så meget som fedtstoffer. Desuden optages proteinet i æg effektivt, ligesom i mejeriprodukter og soja. 

3. Fisk er rige på protein. Desuden indeholder de en masse sunde fedtstoffer. Fisk med gode omega-3-fedtsyrer bør spises flere gange om ugen. 

4. Kødkød er en af de vigtigste proteinkilder takket være dets varierede proteinsammensætning. Når du planlægger måltider, er det dog vigtigt at være opmærksom på mængden og kvaliteten af det fedt, som de indeholder. Anbefalingerne er, at det ugentlige indtag af rødt og forarbejdet kød ikke bør overstige 500 gram.

5. Mælk har en god ernæringsværdi takket være kasein og valle, som er rige på alle de aminosyrer, som kroppen har brug for. Mælk er en fremragende proteinkilde: mælkeprotein indeholder alle ni aminosyrer, som kroppen har brug for. Desuden absorberes det godt, så vores krop bruger det effektivt. 

6. Nødder og frø er en god proteinkilde og kan bruges som supplement til andre proteiner i kosten. Selv om de har et højt energiforbrug, er de fedtstoffer, de indeholder, hovedsageligt sunde. En passende daglig portion er normalt et par spiseskefulde. Blandede nødder og frø kan tilsættes til salater eller bruges i madlavning eller bagning. Alternativt kan de spises som en snack i deres naturlige form. 

7. Fjerkræ, eller kylling og kalkun, som er ved at blive populære som vigtige retter på bordet, er rige på protein. De er også et fedtfattigt måltid, medmindre der tilsættes fedt i tilberedningsfasen. 

8. Sojabønner, ærter og bønner indeholder alle de aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for, i de rigtige mængder. Forskellige fødevareprodukter, f.eks. tekstureret vegetabilsk protein, fremstilles af soja. Sojabaserede produkter er særligt velkendte proteinkilder blandt vegetarer. Ærter og bønner har også et højt proteinindhold. De er populære valg for vegetarer, men bør også foretrækkes af kødædere, da de har et lavt fedtindhold og et højt proteinindhold. 

9. Fuldkorn er rige på protein. Når du vælger brød, bør du foretrække fuldkornsalternativer. Desuden er havregryn med mælk ikke kun velsmagende, men også rig på protein. 

Kulhydrater i en ketogen diæt 

Kulhydratrige fødevarer (især brød, pasta, kartofler og andre kornprodukter) erstattes af fedt- eller proteinrige fødevarer (f.eks. kød, fisk, æg og ost). Den kulhydratfattige diæt anbefaler også indtagelse af kulhydratfattige grøntsager og frugter (f.eks. salat, broccoli, agurker, spinat, hindbær, nødder). 

Forbrænder ketogen diæt fedt? 

Ja, ketogen kost slankende. Dens negative kalorieunderskud og opretholdelse af det på lang sigt. En ketogen diæt kan (men behøver ikke!) opfylde disse betingelser. At komme i ketosetilstand indebærer ikke umiddelbart et kalorieunderskud, men kun et lavt kulhydratindtag. Keto's særlige kendetegn (appetitundertrykkelse, smalt udvalg af fødevarer, højt proteinindhold, ingen slik) kan hjælpe dig med at opnå et kalorieunderskud. Det er dog muligt at være i ketose og tage på i vægt eller simpelthen ikke tabe sig. Der er f.eks. beviser for, at børn med medicinresistent epilepsi på keto kan vokse på en sådan kost.

Når det gælder om at overholde diæten, bliver det lidt mere kompliceret. På den ene side synes keto at være en kost-dræber (i hvert fald for mig) på grund af manglen på brød, pasta, slik, den stærke begrænsning af frugt og endda begrænsningen af grøntsager. På den anden side giver det mulighed for at spise meget kød, æg eller fede mælkeprodukter, hvilket kan være attraktivt for mange mennesker. Den semimagiske aura, der omgiver keto, medlemskab af en elitegruppe af ketonspisere eller, paradoksalt nok, det strenge regime for en sådan diæt kan også være en yderligere fordel. For nogle passer sådan noget bare til dem. 

Læs også: keto dråber

Elektrolytter i en ketogen diæt 

Et lavt indtag af kulhydrater kan sænke elektrolytniveauet og dermed påvirke velbefindende. Det er lige så vigtigt at forsyne kroppen med mineraler som med protein og fedtstoffer. 

NATRIUM 

Under en ketogen diæt sker der en intensiv udskillelse af natrium gennem urin og sved. Symptomer på natriummangel omfatter hovedpine, træthed og koncentrationsbesvær - de klassiske symptomer på ketoninfluenza. Den ketogene diæt er baseret på uforarbejdede produkter, så natriummangel kan blive værre. 

Natrium findes i det almindelige salt, som vi alle kender - det udgør ca. 40% af saltet. Det daglige natriumindtag bør ligge på ca. 3 g, og mængden bør øges ved intens fysisk aktivitet. I de første par uger af diæten kan natriumtilførslen øges til op til 5 gram om dagen. 

Standardindtaget af sodavand i kosten er ca. 2 gram. For at øge tilførslen af dette mineral er det nødvendigt at konsultere en læge i tilfælde af: hjertesvigt, forhøjet blodtryk og nyresygdomme. 

POTAS 

Efterhånden som natrium skylles ud, opbruges kaliumreserverne. Det daglige behov for dette mineral anslås til ca. 3 - 4,5 gram om dagen. Kaliummangel kan vise sig i form af muskelkramper og uregelmæssig hjerterytme. 

MAGNESIUM 

Det daglige indtag af magnesium bør ligge på ca. 400 mg. Magnesiummangel viser sig i form af natlige kramper og muskelkramper efter træning. Ud over indtagelse af magnesium via tarmen kan man også anvende transdermal indtagelse af magnesium ved hjælp af oliven eller magnesiumbade. 

Hvad bør du ikke spise, når du er på ketogen diæt? 

Desværre kræver den som næsten alle andre diæter, at vi må ofre nogle ting og fjerne produkter, som vi har haft meget på vores tallerken. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du kan spise et bestemt produkt, skal du tjekke kulhydratindholdet. For meget sukker vil forhindre dig i at komme i ketose - og alle dine anstrengelser vil have været forgæves. 

Sødede drikkevarer - fra nu af bør vand være din bedste ven. Du kan tilsætte citronsaft, limesaft eller mynte for at give smag. 

Sukker - hvis du ikke kan forestille dig din morgenkaffe uden det, skal du vælge et sødestof. 

Alkohol - Især drikkevarer, der er baseret på drikkevarer med et højt sukkerindhold, bør undgås. På en ketogen diæt vil du bemærke en øget modtagelighed for alkohol - blot et par glas af en stærkere drink kan påvirke dig som en hel flaske under en traditionel diæt. 

Bageriprodukter - Desværre er kornbrød ikke en mulighed. Du kan dog godt lave dit eget keto brød - du skal blot bruge kokosmel, æg, salt, bagepulver og krydderier. 

Ris og pasta - indeholder mange kulhydrater, kan du i stedet lave pommes frites af kålrabi eller grønne bønner. Du kan også finde din ketoopskrift på pasta til pasta. 

Den ketogene diæt kræver en begrænsning af kulhydratprodukter, men det er let at finde opskrifter på mange lækkerier - herunder is og kager - som kan spises på keto diæt. 

Hvad skal jeg indtage, når jeg følger en ketogen diæt? 

En tilstand af ketose opstår, når der er mangel på sukker i blodet, det er klart, at du bør spise produkter, der er lave på kulhydrater. Til at begynde med er det værd at lave en liste over de produkter, der er tilladt på en ketogen diæt. 

Fisk og skaldyr - vælg især fed fisk - de giver dig en god mængde protein og sunde fedtstoffer (min. omega-3), hyppig indtagelse af havfisk kan øge kroppens forurening med giftstoffer, hvis du har mulighed for det, så vælg vilde fisk. 

Æg - et produkt, der kan tilberedes på mange forskellige måder: kogt, stegt, i røræg eller som omelet. Hvis du har mulighed for det, skal du naturligvis forsøge at købe æg fra fritgående høns. 

Mejeri - ost og hytteost er velkomne i kosten, men mælk skal desværre tilgives - sukkerstofferne i den kan hurtigt øge kulhydratindtaget. 

Olier og olier - Keto diæten er kendetegnet ved sit høje fedtindhold, som suppleres med olivenolie, kokosolie og klaret smør. Under denne diæt anbefales det stærkt at bruge fedtfattige saucer eller dips. Prøv dog at tilberede dem selv ved at bruge sunde fedtkilder. 

Nødder og frø - en rigtig god fedtkilde og en god snack. Vælg macadamianødder, pekannødder, paranødder, valnødder, pistacienødder, mandler og solsikkefrø. 

Grøntsager - En sund kost kan naturligvis ikke mangle grøntsager i en sund kost. Den første regel i valget af keto grøntsager er at vælge dem, der vokser over jorden. Grønne bladgrøntsager anbefales især. Blomkål, broccoli, rosenkål, courgetter, avocadoer, oliven, peberfrugter, grønkål, spinat, asparges og salat bør indgå i kosten.

Frugt - Sammen med grøntsager sørger de for, at kroppen får vigtige vitaminer og mineraler tilført. Med frugt under en ketogen diæt skal du dog være særlig forsigtig med ikke at overdrive mængden af kulhydrater. Frugter med lavt kulhydratindhold omfatter brombær, jordbær, hindbær og blåbær. 

Te - Drik et glas grøn te hver dag; det indeholder stoffer, der renser kroppen for giftstoffer og hjælper med at forbrænde fedt.  

Den ketogene diæt begrænser de ingredienser, du kan bruge i din menu, ret meget. Det betyder dog ikke, at måltiderne er monotone eller meget ensformige - du kan sammensætte en række forskellige måltider ud fra de tilgængelige produkter. I begyndelsen kan det være svært at skifte til måltider med et højt fedtindhold, men med tiden bliver denne kost naturlig.  

Den vigtigste ingrediens i retterne er kød - helst lavt forarbejdet og fra en pålidelig kilde. Oksekød, svinekød, kalvekød, vildt og fjerkræ kan spises. 

Fisk og skaldyr kan også danne grundlag for mange retter. Fede fisk, som er en rig kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer: laks, makrel, ål, tun, sild og hellefisk, er særligt velegnede. 

Fedtstoffer af høj kvalitet i form af olivenolie, smør eller kokosolie, som er en rig kilde til MCT-olie, der fører til en stigning i ketonstoffer i blodet, er også en vigtig del af den ketogene diæt. 

Slutningen af den ketogene diæt - hvad skal man gøre? 

Den ketogene diæt er meget effektiv til vægttab, men det anbefales ikke at følge den i mere end 6 måneder uden lægelig overvågning. Ligesom kroppen i den første fase af den ketogene diæt skifter til at hente energi fra fedtstoffer, skal den nu skifte tilbage til at hente energi fra kulhydrater. 

Hvis du pludselig vender tilbage til dine tidligere spisevaner, kan det resultere i en hurtig vægtøgning - yo-yo-effekten. For at beskytte dig mod dette kan du gradvist indarbejde kulhydrater i din kost i henhold til følgende råd. 

Langsomt øge kulhydrater 

Gå ikke straks tilbage til at indtage store mængder kulhydrater. I stedet kan du tilføje ca. 10 gram kulhydrater til din kost hver dag, indtil du når din optimale mængde. Følg de generelle principper for sund kost - dvs. undgå produkter med et højt sukkerindhold: slik, sødede drikkevarer, mælkedesserter, konfektureprodukter.  

Start med at tilføje kulhydratprodukter i perioden efter træning. Derefter kan du tilføje yderligere portioner til dine andre måltider. Kulhydratprodukter bør indeholde sunde former for kulhydrater - helst dem, der er lang tid om at blive optaget: kornprodukter, brune ris, fuldkornspasta, søde kartofler og fuldkornsbrød.  

Fibre 

Fibre hjælper til vægttab og vægtvedligeholdelse efter en periode med vægttab. Fiberrige fødevarer holder længere tid i fordøjelsessystemet og giver derfor en følelse af mæthed. Fibre bremser også optagelsen af kulhydrater og forhindrer hurtige udsving i blodsukkeret, hvilket er meget vigtigt, når de indgår i måltider efter en ketogen diæt. 

Gode kilder til fibre er frugt, grøntsager, frø, klid og bælgfrugter. Spis også fuldkornsprodukter som havregryn, byggryn og quinoa. 

Hydrering 

Vand spiller en vigtig rolle i regulering af kroppens temperatur, hjernens funktion, transport af næringsstoffer og fordøjelse. Det antages, at vi bør drikke mindst 2 liter vand om dagen. Denne mængde afhænger dog af den fysiske aktivitet og den type arbejde, du udfører. Den enkleste regel er at drikke nok vand, så du ikke føler dig tørstig i løbet af dagen. 

Effektivitet af den ketogene diæt 

Selv om ketogen diæt er forbundet med mange fordele, kan den ketogene diæt være en kilde til problemer i begyndelsen, især for personer, der tidligere har indtaget store mængder kulhydrater. At vænne sig fra sukker og skifte til en overvejende fedtbaseret kost giver ofte ubehagelige bivirkninger. Disse omfatter mavesmerter, alvorlig sult, konstant træthed, forstoppelse og et generelt fald i velbefindende. Selv om alle symptomer bør gå over inden for højst et par uger efter starten på en ketogen diæt, kan de være forstyrrende og gøre det svært at holde sig til denne kostmodel. 

1. Giver hurtig vævsreduktion fedt - I en tilstand af ketose begynder kroppen at bruge fedtvæv som den vigtigste energikilde, den har brug for til at fungere. Resultatet er et hurtigere vægttab og en slankning af kroppen, selv i de mest problematiske områder, såsom taljen og lårene. Den ketogene diæt gør det muligt at tabe sig på meget kortere tid end en standardreduktionskost. 

2. Reducerer appetitten - Når du følger en overvejende fedtbaseret kost, føler du dig sjældent sulten, og din appetit mindskes betydeligt. Dette gør det lettere at holde mindre måltidsportioner og opretholde det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig. 

3. Hjælper med at opretholde en lav kropsvægt - Den ketogene diæt beskytter mod vægtudsving og yoyo-effekten, da den forhindrer ophobning af fedt. Det skyldes, at kroppen har for vane at bruge fedt til energi. 

4. Reducerer følelsen af træthed - Når man befinder sig i ketose, mærkes træthed sjældent, og man kan observere en stigning i ikke kun den fysiske, men også den mentale energi. Kvaliteten af søvnen forbedres også. 

5. Forbedring af trivsel - At give afkald på kulhydrater resulterer også i en forbedring af humøret, hvilket er en vigtig fordel for mange mennesker. 

6. Positive virkninger på sundheden - Den ketogene diæt anbefales til personer, der kæmper med forskellige sygdomme, herunder medicinresistent epilepsi, polycystisk ovariesyndrom, insulinresistens, autoimmune sygdomme eller visse kræftformer. Desuden sænker det kolesterol- og blodsukkerniveauet og forebygger hjertesygdomme. Det regulerer også blodtrykket.