Die ketogene Diät

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Die ketogene Diät reduziert effektiv das Körpergewicht und unterstützt unsere Bemühungen, ein niedriges Körpergewicht zu halten. Er hat gesundheitsfördernde und therapeutische Eigenschaften.  Diät Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät, eine alternative Energiequelle zu Glukose (Zucker). Es trägt zur Heilung von Krankheiten bei, beseitigt Entzündungsprozesse und oxidativen Stress, sorgt für einen ausgeglichenen Energiehaushalt und wirkt auf Zellen und Rezeptoren. 

Diese Diät zeichnet sich durch einen hohen Fett-, mittleren Eiweiß- und geringen Kohlenhydratanteil aus. Ziel der Diät ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, d. h. den Körper zu zwingen, Energie aus dem Fettgewebe zu gewinnen. 

Mit der Keto-Diät können Sie essen und abnehmen

Sie ist auch als ketogene Diät bekannt und zeichnet sich durch einen hohen Fett-, mittleren Eiweiß- und niedrigen Kohlenhydratanteil aus. Die Forschung zeigt, dass die Diät bei der Gewichtsabnahme sehr effektiv ist. Sie können sich selbst unterstützen mit Produkten wie nuvilab keto ob Ketofit-Pflaster Die ketogene Diät führt zur Fettverbrennung, ganz ohne die üblichen Energierutschen. 

Was sind Ketonkörper? 

Ketone sind eine hervorragende Alternative zu Glukose und Fettsäuren. Sie sind gesunde Energie. Ketonkörper werden bei der Verbrennung von Fettsäuren gebildet. Ein Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung erschwert die Verbrennung von Coenzym A4, und aus den nicht verbrannten Molekülen des Coenzyms A4 werden Ketone gebildet: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Der Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung führt dazu, dass die betreffenden Ketonkörper aus Fettsäuren gebildet werden. 

Die Ketonkörper decken 1/3 des Energiebedarfs nach nur 2-3 Tagen und weitere 2/3 des Bedarfs nach etwa einem Dutzend Tagen, so dass der Körper vollständig abnehmen kann. 

Was ist die ketogene Diät? 

Keto-Diät wird schnell loszuwerden Übergewicht Ihre Figur wird perfekt sein

Diät Diese basiert auf der Herbeiführung einer Ketose, d. h. einer deutlichen Reduzierung der Kohlenhydrate, so dass der Körper die Energie aus dem Abbau des angesammelten Fettgewebes bezieht. Kurz gesagt, geht es um die Produktion von Ketonkörpern in der Leber. Ein Zuckermangel im Blut führt zur Bildung von winzigen Energiemolekülen, den so genannten Ketonen, die aus Fett hergestellt werden. Wenn wir eine Diät machen, liefern diese Ketone unserem Körper Treibstoff, und die Ketose führt zum Abbau von Fettgewebe, das der Körper zur Deckung seines aktuellen Energiebedarfs nutzt. 

Arten der ketogenen Ernährung: 

Die ketogene Diät gibt es in mehreren Varianten: 

  1. Standard (SKD) - Die Kalorien sind in dieser Version aufgeschlüsselt in: 75% Fette, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate. Hoher Proteingehalt - diese Sorte enthält eine leicht erhöhte Menge an Proteinen, Kalorienaufteilung: 60% Fette, 35% Proteine und 5 % Kohlenhydrate. 
  1. Zyklisch (CKD) - Die Diät besteht aus 5 ketogenen Tagen und 2 Tagen mit Kohlenhydratbelastung. Diese Version wird unter anderem von professionellen Bodybuildern verwendet. 
  1. Gezielt (TKD) - Eine weitere Variante, bei der Sie in der Zeit vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen können. 

Grundsätze - wie man eine ketogene Diät einhält 

Bei einer ketogenen Diät sind 4 wichtige Grundsätze zu beachten: 

  1. Kohlenhydrate begrenzen - Ketonkörper werden gebildet, wenn der Blutzucker eingeschränkt ist. Die täglich aufgenommene Menge an Kohlenhydraten sollte 20-50 Gramm nicht überschreiten. 
  1. Gesunde Fette genießen - Je weniger verarbeitete Produkte, desto besser. Vermeiden Sie kategorisch Margarine oder verarbeitete Öle - sie enthalten Transfette, die nicht sehr gesund für unseren Körper sind. 
  1. Übertreiben Sie es nicht mit dem Eiweiß - Die Obergrenze für Nahrungsproteine liegt bei 35% der Gesamtkalorien. Ein zu hoher Anteil kann den Übergang in die Ketose erschweren und die Nieren und die Leber belasten. 
  1. Ergänzung verwenden - Sie können sich während der Diät mit Vitamin- und Mineralstoffpräparaten unterstützen. Der Verzicht auf Getreideprodukte und einige Früchte kann zu Mangelerscheinungen führen. Dies ist jedoch eine individuelle Frage und hängt natürlich von den Produkten ab, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Zusätzlich zu den grundlegenden Vitaminen und Mineralien kann man natürlich auch Schlankheitstabletten einnehmen - wobei man natürlich bedenken muss, dass sie nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen.  

Fette in einer ketogenen Ernährung 

Neben der Menge der verzehrten Fette ist auch die Qualität - oder die Quelle - der Fette sehr wichtig. Die Ernährung sollte etwa 15 Gramm essenzielle Fettsäuren pro Tag enthalten. Diese sind enthalten in: Fisch, Leinöl, Nüssen, Samen und vielen kaltgepressten Ölen. 

Fette in der Keto-Diät Butteröl Schmalz helfen beim Abnehmen

Ein weiterer Teil sollte aus energetischen Fetten stammen, d.h. aus solchen, die schnell die notwendige Energie für die Arbeit des gesamten Organismus liefern. Dazu gehören Butterschmalz, Olivenöl, Schmalz und Kokosnussöl. Ein beliebtes Getränk - das das Frühstück ersetzen kann - ist kugelsicherer Kaffee. Es besteht aus gemahlenem Kaffee, MCT- oder Kokosnussöl und Butterschmalz. Dieses Getränk enthält anregendes Koffein und mittelkettige Fettsäuren, die schnell absorbiert werden. 

Produkte mit einem hohen Fettgehalt 

Die Lebensmittel, auf denen eine fettreiche Ernährung basiert, sind hauptsächlich tierische Produkte, gesunde pflanzliche Fette, nicht stärkehaltiges Gemüse und mäßige Mengen zuckerarmen Obstes.  

Dazu gehören Fleisch, Fisch (insbesondere fetter Fisch), Meeresfrüchte, Eier, Vollmilch und Milchprodukte einschließlich Butter und Sahne, pflanzliche Öle, die nicht aus Samen gewonnen werden, wie Olivenöl, Avocadoöl, Kokosnussöl, Nüsse wie Kokosnuss, Walnüsse, Mandeln, Ölsaaten und Samen wie Kürbis, Leinsamen, Chia, Avocado, grünes Blattgemüse wie Chicorée, Kopfsalat, Spinat, Kohlgemüse wie Kohl, Rosenkohl, Kohl, Spinat und viele mehr. Hinzugefügt werden sollten: Ölsaaten wie Kürbis, Leinsamen, Chia, Avocado, grünes Blattgemüse wie Chicorée, Kopfsalat, Spinat, Brassica-Gemüse wie Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Nachtschattengewächse: Paprika, Auberginen, Tomaten, Spargel, Gurken, Pilze, Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Blaubeeren, Kräuter, Gewürze. 

Arten von Fettsäuren 

Es gibt vier Arten von Fettsäuren:  

  • mehrfach ungesättigte Fettsäurendie in vielen pflanzlichen Ölen (Sojabohnen, Mais, Sonnenblumen), fettem Fisch, Austern, Fischöl, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen enthalten sind. 
  • einfach ungesättigte FettsäurenOlivenöl, Raps- und Sonnenblumenöl, Avocados und verschiedene Arten von Nüssen 
  • gesättigte Fettsäuren - in beträchtlichen Mengen in Kokosnuss- und Palmöl, tierischen Fetten, Butter, Schmalz, fetten Milchprodukten enthalten 
  • Transfettsäuren - Natürlicherweise in geringen Mengen in Milchprodukten, Rind- und Lammfleisch enthalten, entsteht auch bei der Raffination von Rapsöl und der Härtung von Ölen zu Margarine, in Backwaren, Fast Food-Produkten, Fertiggerichten und Fertiggerichten. 
Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Säuren unterstützen eine ketogene Ernährung

Lebensmittel mit zugesetzten Fetten oder Ölen, die einen hohen Anteil an gesättigten oder trans-Fettsäuren aufweisen, neigen dazu, eine samtige Textur und einen samtigen Geschmack zu haben. Pflanzenöle, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, haben einen hohen Gehalt an Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. 

Eiweiß in der ketogenen Ernährung 

Proteine sind einer der wichtigsten Bausteine des Körpers. Bei der Planung Ihrer Ernährung sollten Sie bedenken, dass es unterschiedliche Arten und Qualitäten von Proteinen gibt. So bieten beispielsweise tierische Proteine, die reich an allen vom Körper benötigten Aminosäuren sind, in der Regel einen höheren Nährwert als pflanzliche Proteine. Lesen Sie mehr über Aminosäuren. 

Ein Erwachsener benötigt täglich etwa 1,1-1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte daher 70 bis 80 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Der Bedarf an Nahrungsprotein ändert sich leicht mit dem Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität. Auch in Bezug auf Eiweiß sollte unsere Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen sein. 

  1. Käse - ist eine köstliche Art, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Käse mit hochwertigem Milcheiweiß ist ein wertvoller Eiweißlieferant - für belegte Brote oder als Zutat in Gerichten. 
  1. Ei ist eine bessere Eiweißquelle als allgemein angenommen - es beeinflusst den Cholesterinspiegel nicht so stark wie Fette. Darüber hinaus wird das Eiweiß in Eiern ebenso wie in Milchprodukten und Soja effizient aufgenommen. 
  1. Fisch sind reich an Eiweiß. Außerdem enthalten sie eine Menge gesunder Fette. Fisch mit guten Omega-3-Fettsäuren sollte mehrmals pro Woche verzehrt werden. 
  1. FleischDank seiner vielfältigen Eiweißzusammensetzung ist Fleisch eine der wichtigsten Eiweißquellen. Bei der Planung von Mahlzeiten ist es jedoch wichtig, auf die Menge und Qualität des enthaltenen Fettes zu achten. Es wird empfohlen, dass der wöchentliche Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch 500 Gramm nicht überschreiten sollte.
Fleisch und Eiweiß sind die Grundlage der Keto-Diät
  1. Milch bietet einen hohen Nährwert dank Casein und Molke, die reich an allen vom Körper benötigten Aminosäuren sind. Milch ist eine hervorragende Eiweißquelle: Milcheiweiß enthält alle neun vom Körper benötigten Aminosäuren. Außerdem wird es gut absorbiert, so dass unser Körper es effizient nutzen kann. 
  1. Nüsse und Samen sind eine gute Proteinquelle und können als Ergänzung zu anderen Proteinen in der Nahrung verwendet werden. Obwohl sie viel Energie enthalten, sind die darin enthaltenen Fette überwiegend gesund. Eine angemessene Tagesportion besteht in der Regel aus ein paar Esslöffeln. Gemischte Nüsse und Samen können in Salaten, beim Kochen oder Backen verwendet werden. Alternativ können sie auch in ihrer natürlichen Form als Snack verzehrt werden. 
  1. GeflügelHähnchen und Truthahn, die sich als unverzichtbare Gerichte auf dem Tisch immer größerer Beliebtheit erfreuen, sind reich an Proteinen. Außerdem sind sie fettarm, es sei denn, es wird beim Kochen Fett hinzugefügt. 
  1. Soja, Erbsen und Bohnen enthalten alle Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt, in der richtigen Menge. Verschiedene Lebensmittel, wie z. B. texturiertes pflanzliches Eiweiß, werden aus Soja hergestellt. Sojaprodukte sind vor allem bei Vegetariern als Eiweißquelle bekannt. Erbsen und Bohnen sind ebenfalls sehr eiweißhaltig. Sie sind bei Vegetariern sehr beliebt, sollten aber auch von Fleischfressern bevorzugt werden, da sie wenig Fett und viel Eiweiß enthalten. 
  1. Vollkorngetreide sind reich an Eiweiß. Bevorzugen Sie bei der Wahl des Brotes Vollkornprodukte. Außerdem sind Haferflocken mit Milch nicht nur lecker, sondern auch reich an Eiweiß. 

Kohlenhydrate in einer ketogenen Ernährung 

Kohlenhydratreiche Lebensmittel (hauptsächlich Brot, Nudeln, Kartoffeln, andere Getreideprodukte) werden durch fett- oder eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Käse) ersetzt. Bei der kohlenhydratarmen Ernährung wird auch der Verzehr von Gemüse und Obst mit geringem Kohlenhydratgehalt empfohlen (z. B. Salate, Brokkoli, Gurken, Spinat, Himbeeren, Nüsse). 

Verbrennt die ketogene Diät Fett? 

Ja, ketogene Ernährung nimmt ab. Das negative Kaloriendefizit und dessen langfristige Aufrechterhaltung. Die ketogene Diät kann (muss aber nicht!) diese Bedingungen erfüllen. Der Übergang in die Ketose bedeutet nicht sofort ein Kaloriendefizit, sondern nur eine geringe Kohlenhydratzufuhr. Die Besonderheiten der Keto-Ernährung (Appetitunterdrückung, enge Auswahl an Lebensmitteln, hoher Eiweißgehalt, keine Süßigkeiten) können Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Es ist jedoch möglich, in Ketose zu sein und zuzunehmen oder einfach nicht abzunehmen. Der Beweis dafür findet sich bei Kindern mit medikamentenresistenter Epilepsie, die mit der Keto-Diät wachsen können.

Keto-Diät verbrennt Fett, damit Sie Gewicht verlieren

Wenn es um die Einhaltung der Diät geht, wird es etwas kompliziert. Einerseits scheint die Keto-Diät ein Alptraum zu sein (zumindest für mich), weil es kein Brot, keine Nudeln, keine Süßigkeiten, kein Obst und sogar kein Gemüse gibt. Andererseits bietet sie die Möglichkeit, viel Fleisch, Eier oder fette Milchprodukte zu essen, was für viele Menschen attraktiv sein mag. Ein zusätzlicher Vorteil kann die semimagische Aura sein, die die Keto-Diät umgibt, die Zugehörigkeit zu einer elitären Gruppe von Ketoniern oder - paradoxerweise - ein striktes Regime einer solchen Diät. Für manche ist es einfach passend. 

Elektrolyte bei einer ketogenen Ernährung 

Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr kann den Elektrolythaushalt senken, was sich wiederum auf die Stimmung auswirken kann. Die Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen ist ebenso wichtig wie die Versorgung mit Eiweiß oder Fetten. 

SODIUM 

Während einer ketogenen Diät wird Natrium über den Urin und den Schweiß ausgeschieden. Die Symptome eines Natriummangels sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten - klassische Symptome der Keton-Grippe. Die ketogene Diät basiert auf unverarbeiteten Produkten, was bedeutet, dass der Natriummangel zunehmen kann. 

Natrium ist in dem uns allen bekannten Kochsalz enthalten - es macht etwa 40% des Salzes aus. Die tägliche Natriumzufuhr sollte etwa 3 Gramm betragen, und diese Menge erhöht sich bei intensiver körperlicher Betätigung. In den ersten Wochen der Diät können Sie Ihre Natriumaufnahme auf bis zu 5 Gramm pro Tag erhöhen. 

Der Standardverzehr von Soda beträgt etwa 2 Gramm. Die Erhöhung der Zufuhr dieses Minerals erfordert eine ärztliche Beratung bei: Herzinsuffizienz, Bluthochdruck und Nierenerkrankungen. 

POTASSIUM 

Während Natrium ausgeschwemmt wird, werden die Kaliumreserven aufgebraucht. Der tägliche Bedarf an diesem Mineralstoff wird auf etwa 3 bis 4,5 Gramm pro Tag geschätzt. Kaliummangel kann sich in Form von Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen äußern. 

MAGNESIUM 

Die Tagesdosis an Magnesium sollte etwa 400 mg betragen. Magnesiummangel äußert sich durch nächtliche Muskelkrämpfe und Krämpfe nach dem Sport. Neben der Magnesiumzufuhr über den Darm kann auch die transdermale Zufuhr über Oliven oder Magnesiumbäder genutzt werden. 

Was sollte man während einer ketogenen Diät nicht essen? 

Leider erfordert sie, wie fast jede Diät, dass wir einige Opfer bringen und auf Produkte verzichten, die bisher oft auf unserem Teller waren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Produkt verzehrt werden kann, prüfen Sie den Kohlenhydratgehalt. Zu viel Zucker lässt Sie nicht in die Ketose kommen - und all Ihre Bemühungen sind umsonst. 

Gesüßte Getränke - von nun an sollte Wasser Ihr bester Freund sein. Sie können Zitronensaft, Limettensaft oder Minze zum Abschmecken hinzufügen. 

Zucker - Wenn Sie sich Ihren Morgenkaffee nicht ohne ihn vorstellen können, wählen Sie einen Süßstoff. 

Alkohol - Insbesondere sollten Getränke, die auf zuckerhaltigen Getränken basieren, vermieden werden. Bei einer ketogenen Diät werden Sie eine erhöhte Anfälligkeit für Alkohol bemerken - nur ein paar Gläser eines stärkeren Getränks können auf Sie wirken wie eine ganze Flasche bei einer herkömmlichen Diät. 

Brot - Getreidebrot ist leider keine Option. Sie können jedoch Ihr eigenes Keto-Brot herstellen - alles, was Sie brauchen, sind Kokosmehl, Eier, Salz, Backpulver und Gewürze. 

Reis und Nudeln - enthalten viele Kohlenhydrate, stattdessen können Sie Pommes aus Kohlrabi oder grünen Bohnen machen. Sie können auch Ihr Keto-Rezept für Nudeln finden. 

Bei der ketogenen Diät müssen Sie Kohlenhydratprodukte einschränken, aber Sie können leicht Rezepte für viele Leckereien - einschließlich Eis oder Kuchen - finden, die Sie während der Keto-Diät essen können. 

Was sollte ich im Rahmen einer ketogenen Ernährung essen? 

Ein Zustand der Ketose tritt ein, wenn es einen Mangel an Zucker im Blut gibt, es scheint klar, dass Sie Lebensmittel essen sollten, die wenig Kohlenhydrate enthalten. Zunächst ist es ratsam, eine Liste der Produkte zu erstellen, die bei einer ketogenen Diät erlaubt sind. 

Fisch und Meeresfrüchte - Wählen Sie besonders fette Fische - sie liefern Ihnen eine große Menge an Proteinen und gesunden Fetten (mindestens Omega-3), der häufige Verzehr von Seefisch kann die Belastung des Körpers mit Giftstoffen erhöhen, wenn Sie die Möglichkeit haben, wählen Sie Wildfisch. 

Eier - ein Erzeugnis, das auf vielfältige Weise zubereitet werden kann: gekocht, gebraten, in Rührei oder als Omelett. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie natürlich versuchen, Eier von Hühnern aus Freilandhaltung zu kaufen. 

Molkereiprodukte - Käse und Quark sind auf dem Speiseplan willkommen, Milch sollte man leider weglassen - der darin enthaltene Zucker kann die Kohlenhydratzufuhr schnell in die Höhe treiben. 

Öle und Öle - Die Keto-Diät zeichnet sich durch ihren hohen Fettgehalt aus, der durch Olivenöl, Kokosnussöl und Butterschmalz ergänzt wird. Während dieser Diät wird die Verwendung von fettreichen Soßen oder Dips dringend empfohlen. Versuchen Sie jedoch, sie selbst zuzubereiten und dabei gesunde Fettquellen zu verwenden. 

Nüsse und Samen - Eine sehr gute Fettquelle und ein toller Snack. Wählen Sie Macadamia-Nüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Walnüsse, Pistazien, Mandeln und Sonnenblumenkerne. 

Gemüse - In einer gesunden Ernährung darf Gemüse natürlich nicht fehlen. Die erste Regel bei der Auswahl von Keto-Gemüse lautet: Wählen Sie Gemüse, das oberirdisch wächst. Besonders empfehlenswert ist grünes Blattgemüse. Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Avocado, Oliven, Paprika, Grünkohl, Spinat, Spargel und Blattsalate sollten auf dem Speiseplan stehen.

Avocados und andere Gemüsesorten sind ideal für eine ketogene Ernährung

Früchte - Zusammen mit Gemüse sorgen sie für die Versorgung des Körpers mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Bei der ketogenen Ernährung mit Obst müssen Sie jedoch besonders darauf achten, dass Sie die Menge an Kohlenhydraten nicht übertreiben. Zu den kohlenhydratarmen Früchten gehören Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren. 

Tee - Trinken Sie täglich ein Glas grünen Tee; er enthält Stoffe, die den Körper von Giftstoffen befreien und die Fettverbrennung unterstützen.  

Die ketogene Diät schränkt die Zutaten, die Sie in Ihrem Menü verwenden können, stark ein. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Mahlzeiten eintönig oder sehr repetitiv sind - Sie können aus den verfügbaren Lebensmitteln eine Vielzahl von Mahlzeiten zubereiten. Anfangs kann es schwierig sein, sich auf fetthaltige Lebensmittel umzustellen, aber mit der Zeit wird diese Ernährung zur Selbstverständlichkeit.  

Der Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten wird Fleisch sein - vorzugsweise in geringem Maße verarbeitet und aus einer zuverlässigen Quelle. Rind-, Schweine-, Kalb-, Wild- oder Geflügelfleisch kann verzehrt werden. 

Fisch und Meeresfrüchte können auch die Grundlage vieler Gerichte bilden. Besonders gut sind fette Fische, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind: Lachs, Makrele, Aal, Thunfisch, Hering oder Heilbutt. 

Hochwertige Fette in Form von Olivenöl, Butter oder Kokosnussöl, das reich an MCT-Öl ist, das zu einem Anstieg der Ketonkörper im Blut führt, sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer ketogenen Ernährung. 

Das Ende der ketogenen Diät - was ist zu tun? 

Die ketogene Diät ist sehr wirksam beim Abnehmen, aber es wird nicht empfohlen, sie länger als 6 Monate ohne ärztliche Aufsicht durchzuführen. So wie der Körper in der Anfangsphase der ketogenen Diät auf die Energiegewinnung aus Fetten umgestellt hat, muss er jetzt wieder auf die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten umstellen. 

Eine plötzliche Rückkehr zu den früheren Essgewohnheiten kann zu einer schnellen Gewichtszunahme führen - der Jo-Jo-Effekt. Um dem vorzubeugen, sollten Sie nach und nach Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen und dabei die folgenden Tipps beachten. 

Langsam die Kohlenhydrate erhöhen 

Fangen Sie nicht gleich wieder an, große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Stattdessen können Sie jeden Tag etwa 10 Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen, bis Sie Ihre optimale Menge erreicht haben. Halten Sie sich an die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung, d. h. vermeiden Sie zuckerhaltige Produkte: Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Milchdesserts, Süßwaren.  

Beginnen Sie mit der Zugabe von Kohlenhydratprodukten in der Zeit vor dem Training. Fügen Sie dann weitere Portionen zu Ihren anderen Mahlzeiten hinzu. Kohlenhydratprodukte sollten gesunde Formen von Kohlenhydraten enthalten - vorzugsweise solche, die lange resorbiert werden: Brei, brauner Reis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot.  

Faser 

Ballaststoffe unterstützen die Gewichtsabnahme und die Gewichtserhaltung nach der Gewichtsreduktion. Ballaststoffreiche Lebensmittel verbleiben länger im Magen-Darm-Trakt, was zu einem Sättigungsgefühl führt. Ballaststoffe verlangsamen auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindern so schnelle Schwankungen des Blutzuckerspiegels, was für die Aufnahme in Mahlzeiten nach einer ketogenen Diät sehr wichtig ist. 

Obst, Gemüse, Samen, Kleie und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststofflieferanten. Nehmen Sie auch Vollkornprodukte wie Haferflocken, Gerstengrütze und Quinoa zu sich. 

Hydratation 

Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, der Gehirnfunktion, dem Nährstofftransport und der Verdauung. Es wird davon ausgegangen, dass wir mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken sollten. Diese Menge hängt jedoch von der körperlichen Aktivität und der Art der Arbeit ab, die Sie verrichten. Die einfachste Regel ist, so viel Wasser zu trinken, dass man tagsüber keinen Durst verspürt. 

Wirksamkeit der ketogenen Diät 

Obwohl die ketogene Diät mit zahlreichen Vorteilen verbunden ist, kann sie zu Beginn Probleme bereiten, insbesondere für Menschen, die zuvor große Mengen an Kohlenhydraten zu sich genommen haben. Die Entwöhnung von Zucker und die Umstellung auf eine überwiegend fettreiche Ernährung haben sehr oft unangenehme Nebenwirkungen. Dazu gehören Bauchschmerzen, starker Hunger, ständige Müdigkeit, Verstopfung und ein allgemeines Absinken der Stimmung. Obwohl alle diese Symptome innerhalb weniger Wochen nach Beginn der ketogenen Diät verschwinden sollten, können sie lästig sein und es schwierig machen, dieses Ernährungsmodell durchzuhalten. 

  1. Sorgt für einen schnellen Abbau von Körperfett - Im Zustand der Ketose beginnt der Körper, Fettgewebe als Hauptenergiequelle zu nutzen, um zu funktionieren. Das Ergebnis ist ein beschleunigter Gewichtsverlust und eine Verschlankung des Körpers, selbst an den problematischsten Stellen wie der Taille oder den Oberschenkeln. Mit der ketogenen Diät ist es möglich, in viel kürzerer Zeit abzunehmen als mit einer herkömmlichen Reduktionsdiät. 
  1. Reduziert den Appetit - Bei einer Ernährung, die hauptsächlich auf Fett basiert, verspürt man seltener ein Hungergefühl und der Appetit nimmt deutlich ab. Dies macht es einfacher, kleinere Mahlzeitenportionen beizubehalten und das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. 
  1. Hilft bei der Aufrechterhaltung eines niedrigen Körpergewichts - Die ketogene Ernährung schützt vor Gewichtsschwankungen und dem Jojo-Effekt, weil sie die Ansammlung von Fettgewebe verhindert. Das liegt daran, dass der Körper daran gewöhnt ist, Fett als Energiequelle zu nutzen. 
  1. Reduziert das Gefühl der Müdigkeit - Im Zustand der Ketose ist die Müdigkeit kaum zu spüren, und es ist nicht nur eine Steigerung der körperlichen, sondern auch der geistigen Energie zu beobachten. Auch die Qualität des Schlafs verbessert sich. 
  1. Verbesserung des Wohlbefindens - Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt auch zu einer besseren Stimmung, was für viele Menschen ein wichtiger Vorteil ist. 
  1. Positive Auswirkungen auf die Gesundheit - Die ketogene Diät wird für Menschen empfohlen, die mit verschiedenen Krankheiten zu kämpfen haben, darunter arzneimittelresistente Epilepsie, polyzystisches Ovarialsyndrom, Insulinresistenz, Autoimmunkrankheiten oder bestimmte Krebsarten. Außerdem senkt es den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und beugt Herzkrankheiten vor. Außerdem reguliert es den Blutdruck. 

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