Cukrzyca – jak możesz sobie pomóc

Żyjemy coraz szybciej, zapominamy o regularnym odżywianiu, często w pośpiechu opychamy się wysokokalorycznymi produktami o słabej jakości. Do tego dochodzi stres w pracy i siedzący tryb życia. Czynniki te przyczyniają się do rozwoju otyłości i chorób z ściśle z nią związanych, takich jak: nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu całkowitego i triglicerydów, obniżony poziom „dobrego” cholesterolu HDL, zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi, czy oporność tkanek na insulinę. 

Dieta powinna opierać się na zmniejszeniu całkowitej ilości węglowodanów, zarówno prostych, jak i złożonych. Przede wszystkim należy całkowicie wyeliminować produkty, które gwałtownie podnoszą poziom cukru i w konsekwencji insuliny we krwi. Z jadłospisu zdecydowanie należy wykluczyć przetworzoną żywność, słodzone napoje, soki, suszone owoce, słodycze, rafinowaną żywność – białą mąkę pszenną, czy syrop klonowy. 

Produkty, które regulują poziom cukru 

Wybierając produkty spożywcze kieruj się ich indeksem glikemicznym (IG). Im niższy, tym lepiej. Ważne też, by jadłospis nie zawierał posiłków składających się z samych węglowodanów (np. owoce czy owsianka) – dodatek białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego zmniejszy IG potrawy, co z punktu widzenia uwrażliwiania tkanek na insulinę jest korzystne.

Fasola i soczewica 

Zielona, żółta, czerwona soczewica, oraz jedna z kilkudziesięciu odmian fasoli to rośliny o niskim indeksie glikemicznym. Te rośliny strączkowe, podobnie jak inne, stanowią genialną alternatywę dla innych sycących składników odżywczych, które jednak kosztem braku poczucia głodu dostarczają nadmiaru cukru. Błonnik oraz białko regulują poziom cukru we krwi, hamując efekt nagłego jego skoku chwilę po posiłku. Skrobia, mając tę samą funkcję, opiera się na zdolności spowolnienia trawienia składników odżywczych. 

Magnez to pierwiastek, który ma przeogromny wpływ na metabolizm, obok czego nie można przejść obojętnie. Oprócz powyższych wymienić należy fosfor, potas oraz witaminy z grupy E, C i B. Fasola i soczewica przydatne są w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Dzięki wysokiej zawartości białka wspaniale zastępują mięso. 

Owoce cytrusowe 

Miłośnicy owoców cytrusowych dzielą się na tych, którzy referują naturalną gorycz grejpfruta lub kwaśny smak pomarańczy; są również i tacy, którzy lubią ich słodsze odmiany. Wbrew pozorom nawet słodkie cytrusy mają niski indeks glikemiczny. Zyskują zwłaszcza w zestawieniu z ananasem, bananem czy arbuzem. 

W przeciwieństwie do powyższych można spożywać je w większych ilościach. Ponadto owoce cytrusowe bogate są w błonnik, dzięki czemu wspaniale nadają się jako przekąska. Nie brak im fitohormonów niosących ze sobą bogate właściwości prozdrowotne. Nie wszystkie związane są bezpośrednio z regulacją poziomu cukru we krwi, jednak na uwagę zasługują te posiadające silne właściwości przeciwcukrzycowe – naringenina, polifenol. 

Pestki dyni i dynia 

Dynia, czyli z łaciny Cucurbita L. jest rośliną, która kojarzona jest zwłaszcza w okresie jesiennym, zapewne ze względu na fakt, że wówczas jest wystarczająco dojrzała. W pozostałym okresie roku warto korzystać z jej pestek. Dynia bogata jest w błonnik, który daje uczucie sytości po spożyciu. Wraz z przeciwutleniaczami stanowią genialny duet wspomagający regulacje poziomu cukru we krwi. 

Polisacharydy są węglowodanami o potencjale do powolnego rozpadu, zatem nie przyczyniają się do nagłego wyrzutu cukru do krwi po posiłku. 

Diabetycy docenią dynię zwłaszcza za jej sproszkowaną postać, która dodana do pożywienia również spełnia swoją funkcję, a poza tym nadaje niezwykłego aromatu potrawom. W przypadku niektórych krajów dynia wzrosła do rangi pełnoprawnego leku na cukrzycę; wymienić tu można Iran oraz meksyk. 

Brokuły i kiełki brokułów 

Brokuły są warzywami z rodziny Brassicaceae, o pięknym zielonym kolorze, które ze względu na sposób ułożenia w główce nazywane są krzyżowymi. Ich spożywanie powinno być standardem w diecie. Są jednym z najbardziej znanych skoncentrowanych źródeł glukozynolanów, takich jak glukorafanina. Ta ostatnia jest szczególnie obecna w kiełkach brokułów. Wykazano, że, glukozynlany pomagają podnieść próg wrażliwość na insulinę i wspiera obniżanie poziom cukru we krwi. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2. dostrzegają powyższe zwłaszcza w przypadku suplementacji w postaci proszku lub ekstraktu. 

U osób z cukrzycą typu 2, gdy są suplementowane w postaci proszku lub ekstraktu. Oprócz brokułów pozostałe warzywa krzyżowe również przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na tę odmianę choroby. W przypadku brokułów i kiełków brokułów najlepiej spożywać je na surowo lub jako lekko podgotowane na parze. 

Ponadto jedzenie warzyw krzyżowych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Należy pamiętać, że najlepszym sposobem na pobranie jak największej ilości składników odżywczych jest delektowanie się brokułami i kiełkami brokułów w stanie surowym lub lekko gotowanymi na parze. 

Przeczytaj także: Insunol Krople

Owoce morza 

Choć z pozoru wydaje się to niezbyt logiczne, to faktem jest, że białko posiada nieocenioną zdolność kontrolowania poziomu cukru we krwi. Szczególnie cennym jego źródłem są owoce morza, uwzględniając także ryby i skorupiaki. Oprócz posiadania w swym składzie podstawowego budulca, jakim jet białko, pochwalić je można za ogrom witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które to grają największą rolę w kwestii regulacji poziomu cukru. Białko spowalnia trawienie (dając tez dłuższe uczucie sytości), zatem nie dochodzi do nagłych ”poposiłkowych” skoków cukru. 

Co istotne, jak każde mięso, także owoce morza i ryby, zaopatrzone jest w tłuszcze, jednakże w ich przypadku są to tzw. zdrowe tłuszcze. W związku z tym bohaterowie tego fragmentu tekstu nie przechodzą obojętnie również obok inny aspektów zdrowotnych. Na kwestię regulacji poziomu cukru wpływa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, zatem preferowana jest jej niewielka ilość w organizmie. Nasuwa się prosty wniosek: warto częściowo zstąpić drób czy wołowinę rybami i krewetkami. 

Hiperglikemia 

Hiperglikemia to stan, w którym stężenie glukozy we krwi, czyli glikemia, przekracza górną granicę normy. Nazywana jest też przecukrzeniem. Jej przeciwieństwem jest hipoglikemia (niedocukrzenie), czyli zbyt niskie stężenie tego cukru we krwi. Hipergliemia Może przyjąć postać stanu ostrego lub postać przewlekłą.

Glikemia na czczo u zdrowego człowieka wynosi 60-99 mg/dl, a do 2 godzin po posiłku – 120 mg/dl. O hiperglikemii mówi się w sytuacji, gdy stężenie glukozy we krwi przekroczy 180 mg/dl. Uważa się ją za sygnał alarmowy o stanie przedcukrzycowym, a stale utrzymujący się poziom cukru powyżej 126 mg/dl jest już przez większość specjalistów uznawany za oznakę cukrzycy. 

Glukoza jest cukrem prostym, powstającym w procesie trawienia węglowodanów. Jest podstawowym składnikiem energetycznym dla wszystkich komórek organizmu. Aby jednak mogła się do nich przedostać, w większości przypadków potrzebna jest insulina (wyjątkiem jest mózg, włókna nerwowe, siatkówka oka, nerki, nadnercza, naczynia krwionośne i erytrocyty). 

Insulina to hormon produkowany w komórkach beta w wyspach Langerhansa, które są zlokalizowane w trzustce. Podwyższony poziom glukozy we krwi prowokuje wyrzut insuliny, która umożliwia pobranie tego cukru przez komórki, a jej poziom we krwi się obniża. 

Hiperglikemia – objawy 

W przeciwieństwie do stanu hipoglikemii, symptomy hiperglikemii często pozostają utajone i przechodzą niezauważone. W większości przypadków objawy pojawiają się dopiero wtedy, gdy stężenie cukru we krwi przekroczy 270-360 mg/dl.  

Trzy klasyczne objawy hiperglikemii to hiperfagia – nadmierny apetyt, polidypsja – wzmożone pragnienie i wielomocz – zbyt częste oddawanie moczu, szczególnie w nocy (jest to mechanizm wydalania nadmiaru glukozy). 

Powikłania hiperglikemii 

Wysoki poziom cukru ma wiele skutków ubocznych, m.in.:

powoduje uszkodzenia naczyń krwionośnych

zaburza procesy lipidowe, powodując powstawanie nieprawidłowych związków cholesterolu i trójglicerydów, odkładających się w tętnicach (podwyższone ryzyko miażdżycy)

uszkadza naczynia siatkówki oka (ryzyko utraty wzroku lub zaćmy)

uszkadza enzymy biorące udział w procesach metabolicznych

zaburza krzepliwość krwi

podnosi ryzyko zawału serca

powoduje zaburzenia erekcji

prowadzi do procesów przyspieszonego starzenia i niszczenia komórek i kolagenu

spowalnia procesy gojenia się ran

przesusza skórę (nadmiar glukozy jest wydalany z organizmu z moczem, co powoduje odwodnienie)

zwiększa ryzyko infekcji

zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy

może spowodować kwasicę ketonową, która często prowadzi do śpiączki lub śmierci chorego

Węglowodany 

To podstawowe źródło energii dla człowieka. Pełnią wiele funkcji fizjologicznych w naszym organizmie. Są to związki organiczne, które dzielimy na cukry proste i złożone. Powinniśmy jednak z rozwagą dobierać ich źródło i wiedzieć, w którym momencie będzie dla nas bardziej korzystne przyjęcie węglowodanów prostych, a w którym złożonych, gdyż nadmierne spożycie cukrów prostych zwłaszcza w niewłaściwej porze powoduje szereg chorób m.in. cukrzycy typu 2. 

Budowa i podział węglowodanów 

Węglowodany to organiczne związki chemiczne, które zbudowane są z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Dzielimy je najczęściej ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce. Ich podział przedstawia się następująco: 

• Monosacharydy (cukry proste): glukoza, fruktoza, ryboza, deoksyryboza 

• Disacharydy (dwucukry): sacharoza, maltoza, celobioza 

• Polisacharydy (wielocukry): skrobia, celuloza 

Funkcje i rola węglowodanów 

Węglowodany są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii dla naszego organizmu. Jest to ich podstawowa funkcja jaką pełnią. Są potrzebne nie tylko do wykonywania wszelkiej aktywności fizycznej w ciągu dnia, ale także do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu i mięśni. Węglowodany wchodzą w skład DNA i RNA, a więc stanowią modyfikację niektórych białek i odpowiadają za pracę naszego układu hormonalnego. 

Utrzymują na wysokim poziomie tzw. „hormon szczęścia”, czyli serotoninę, zapewniając tym samym dobre samopoczucie. Regulują one metabolizm tłuszczów, a co za tym idzie wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. W przypadku ich niedostatecznego spożycia (poniżej 50g węglowodanów na dobę) powstają ciała ketonowe, z których organizm jest zmuszony czerpać energię. Ma to oczywiście swoje plusy i minusy (stąd dieta zwana ketogeniczną), jednak nie powinna ona trwać zbyt długo, a my podczas jej stosowania powinniśmy być pod stałą opieką lekarską. 

Przy stosowaniu zbilansowanej diety i racjonalnym odżywianiu się węglowodany powinny stanowić aż 50-60% zapotrzebowania kalorycznego w ciągu doby. 

Proces trawienia węglowodanów 

Trawienie węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej, a enzym odpowiedzialny za ich trawienie nazywany jest enzymem amylolitycznym. 

Polisacharydy, pod wpływem amylazy ślinowej, rozkładane są na dekstryny i maltozę. Następnie w dwunastnicy, dzięki działaniu amylazy trzustkowej, kontynuowany jest proces trawienia skrobi, glikogenu oraz dekstryn. Kolejnym etapem jest trawienie węglowodanów pod wpływem amylazy jelitowej. Dzięki jej działaniu dochodzi do ostatecznego rozkładu polisacharydów.

W trawieniu dwucukrów biorą udział disacharydazy. Pod ich wpływem powstają cukry proste (glukoza, galaktoza, fruktoza) i etap trawienia tego rodzaju węglowodanów kończy się. Cukry proste zostają wchłonięte w dwunastnicy oraz w jelicie czczym (jedna z trzech części jelita cienkiego) za pośrednictwem kosmków jelitowych. Następnie trafiają do światła naczyń krwionośnych. Za rozkład każdego rodzaju węglowodanów odpowiedzialne są odpowiednie enzymy trawienne. 

Przeczytaj także: Nuvialab Sugar Control

Indeks glikemiczny 

Tyczy się on produktów węglowodanowych i określa średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu co najmniej 50g przyswajalnych węglowodanów. Czym większy indeks glikemiczny produktu węglowodanowego tym większy wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie większy poziom wydzielanej przez trzustkę insuliny. 

Coraz rzadziej jednak zwraca się uwagę na indeks glikemiczny danego produktu, ponieważ tyczy się on tylko jednego produktu i nie możemy się odnieść na jego podstawie do całego, spożywanego posiłku. Dla przykładu produkt węglowodanowy, którego indeks glikemiczny wynosi 70, po połączeniu w jednym posiłku z produktem białkowym oraz produktem tłuszczowym zdecydowanie spadnie i poziom glukozy we krwi nie wzrośnie w tak wysokim stopniu jak w przypadku spożyciu takiego produktu bez obecności białka i tłuszczu. 

Główne źródła węglowodanów:

ryże

kasze

makarony

ziemniaki

płatki owsiane/jaglane

różnego rodzaju mąki

produkty mleczne

nasiona roślin strączkowych

warzywa

owoce

Sposoby na obniżenie poziomu cukru 

Najważniejszym i nieodłącznym elementem walki z problemem jest zastosowanie odpowiedniej diety. W końcu to błędy żywieniowe są główną przyczyną wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dieta musi obfitować w błonnik pokarmowy, czyli w warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Istotne staje się także regularne spożywanie posiłków, ok. 4–5 każdego dnia. Poza tym wskazane jest unikanie rozgotowywania produktów zbożowych, takich jak: kasza, makaron czy ryż, związanego ze wzrostem ich indeksu glikemicznego. Konieczna jest ponadto rezygnacja ze źródeł cukrów prostych oraz ograniczenie spożycia owoców, zwłaszcza tych bardzo słodkich. 

Aby zbić poziom glukozy, należy pamiętać o aktywności fizycznej, ponieważ ruch powoduje szybsze jej zużywanie. Każdego dnia warto zadbać zatem o niewielką dawkę wysiłku fizycznego. Nie musi być to intensywny trening, lecz umiarkowane ćwiczenia, dostosowane do potrzeb i możliwości danej osoby. 

Wysoki cukier to w wielu przypadkach skutek silnego napięcia nerwowego, co u osób żyjących w ciągłym stresie może być bardzo niebezpieczne. Warto więc zapewnić sobie codziennie odrobinę relaksu. Dobrym pomysłem jest znalezienie sobie zajęcia, które będzie wyciszało i działało antystresowo, a jednocześnie pomoże poprawić wyniki. 

Czego unikać, by utrzymać niski poziom glukozy we krwi 

Jeśli mamy do czynienia ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi, konieczne jest wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów będących źródłem węglowodanów prostych. Zalicza się do nich cukier oraz żywność go zawierającą, czyli wszelkiego rodzaju: słodycze, wyroby cukiernicze, słodzone soki, nektary, słodkie napoje oraz przetwory owocowe. Poza tym ograniczyć należy również spożycia oczyszczonych przetworów zbożowych, np.: pszennego pieczywa, białego ryżu czy drobnych kasz, takich jak kasza manna. Można także wspomagać się skutecznymi tabletkami jak np opisywane już diaform+

Ważne jest, by kontrolować ilość spożywanych owoców. W codziennej diecie dozwolone są głównie te o niskiej zawartości węglowodanów, np. jabłka, cytrusy. Natomiast banany, winogrona czy owoce suszone zaleca się wykluczyć lub spożywać tylko sporadycznie. 

Niektóre z warzyw także nie są wskazane w diecie przy wysokim poziomie cukru. Zalicza się do nich: ziemniaki, bób, groch oraz kukurydzę ze względu na wysoką zawartość skrobi. Poza tym konieczne staje się też wyeliminowanie: alkoholu (szczególnie słodkiego), dań gotowych do odgrzania oraz tych typu fast food. W przypadku nieprawidłowych wyników glukozy ważne jest również unikanie spożywania wyrobów mącznych (pierogów, klusek oraz naleśników).