Ketogenní dieta

Ketogenní dieta účinně snižuje tělesnou hmotnost a podporuje naše úsilí o udržení nízké tělesné hmotnosti. Má zdraví prospěšné a léčivé vlastnosti.  Dieta Ketogenní strava je strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která je alternativním zdrojem energie ke glukóze (cukrům). Pomáhá léčit nemoci, odstraňuje zánětlivé procesy, oxidační stres, udržuje vyváženou energetickou bilanci, ovlivňuje buňky a receptory. 

Tato dieta se vyznačuje vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Účelem diety je uvést tělo do stavu ketózy, tj. donutit tělo čerpat energii z tukové tkáně. 

Je také známá jako ketogenní dieta, která se vyznačuje vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Výzkumy ukazují, že dieta je při hubnutí velmi účinná. Můžete se podpořit produkty, jako jsou nuvilab keto zda spalovač tuků fat burn active Ketogenní dieta vede ke spalování tuků, a to bez obvyklých energetických skluzavek. 

Co jsou to ketolátky? 

Ketony jsou vynikající alternativou glukózy a mastných kyselin. Jsou zdravou energií. Ketolátky vznikají při spalování mastných kyselin. Nedostatek sacharidů ve stravě ztěžuje spalování koenzymu A4 a z nespálených molekul koenzymu A4 vznikají ketony: aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Nedostatek sacharidů ve stravě vede k tvorbě zmíněných ketolátek z mastných kyselin. 

Ketolátky uspokojí 1/3 energetické potřeby již po 2-3 dnech a další 2/3 potřeby po dalších zhruba tuctu dní, čímž zcela přispívají k úbytku hmotnosti v těle. 

Co je to ketogenní dieta? 

Typy ketogenní diety: 

Ketogenní dieta existuje v několika variantách: 

1. Standardní (SKD) - Kalorie v této verzi jsou rozděleny na: 75% tuků, 20% bílkovin a 5% sacharidů. High Protein - tato varianta obsahuje mírně zvýšené množství bílkovin, rozdělení kalorií: 60% tuků, 35% bílkovin a 5 % sacharidů. 

2. Cyklické (CKD) - Dieta se skládá z 5 ketogenních dnů a 2 dnů sacharidové zátěže, tuto verzi používají mimo jiné profesionální kulturisté. 

3. Cílené (TKD) - Další varianta, která vám umožní zařadit více sacharidů v předtréninkovém období. 

Zásady - jak dodržovat ketogenní dietu 

Při dodržování ketogenní diety je třeba mít na paměti 4 hlavní zásady: 

1. Omezte sacharidy - Ketolátky vznikají při omezení hladiny krevních cukrů, denní množství zkonzumovaných sacharidů by nemělo překročit 20-50 gramů. 

2. Užívejte si zdravé tuky - Čím méně zpracovaných výrobků, tím lépe, rozhodně se vyhýbejte margarínu nebo zpracovaným olejům - obsahují transmastné kyseliny, které nejsou pro naše tělo příliš zdravé. 

3. Nepřehánějte to s bílkovinami - Horní limit pro bílkoviny ve stravě je 35% celkových kalorií, jejich nadbytek může ztížit přechod do ketózy a zatížit ledviny a játra. 

4. Používání doplňků - Během diety se můžete podpořit vitaminovými a minerálními přípravky. Vyloučení obilných výrobků a některých druhů ovoce může vést k jejich nedostatku. To je však individuální otázka a samozřejmě závisí na produktech konzumovaných ve stravě. Kromě základních vitamínů a minerálů můžeme samozřejmě používat tablety na hubnutí - samozřejmě s tím, že jsou pouze doplňkem vyvážené stravy.  

Tuky v ketogenní dietě 

Kromě množství zkonzumovaných tuků je velmi důležitá jejich kvalita neboli zdroj. Strava by měla poskytovat přibližně 15 gramů esenciálních mastných kyselin denně. Ty se nacházejí v rybách, lněném oleji, ořeších, semenech a mnoha olejích lisovaných za studena. 

Výrobky s vysokým obsahem tuku 

Základem stravy s vysokým obsahem tuku jsou především živočišné produkty, zdravé rostlinné tuky, neškrobová zelenina a mírné množství ovoce s nízkým obsahem cukru.  

Patří sem maso, ryby (zejména tučné ryby), mořské plody, vejce, plnotučné mléko a mléčné výrobky včetně másla a smetany, rostlinné oleje nepocházející ze semen, jako je olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, ořechy, jako je kokos, vlašské ořechy, mandle, olejnatá semena a semínka, jako je dýně, len, chia, avokádo, zelená listová zelenina, jako je čekanka, hlávkový salát, špenát, kapustovitá zelenina, jako je zelí, růžičková kapusta, kapusta, špenát, a mnoho dalších. Přidávejte olejnatá semena, jako je dýně, len, chia, avokádo, zelenou listovou zeleninu, jako je čekanka, salát, špenát, kapustovou zeleninu, jako je zelí, růžičková kapusta, brokolice, květák, lilkovitou zeleninu: papriky, lilek, rajčata, chřest, okurky, houby, bobulovité ovoce, jako jsou jahody, maliny, ostružiny, rybíz, borůvky, borůvky, bylinky, koření. 

Druhy mastných kyselin 

Existují čtyři typy mastných kyselin:  

• polynenasycené mastné kyselinykteré se nacházejí v mnoha rostlinných olejích (sójovém, kukuřičném, slunečnicovém), v tučných rybách, ústřicích, rybím tuku, lněných a slunečnicových semínkách a vlašských ořeších. 
• mononenasycené mastné kyselinyolivový olej, řepkový a slunečnicový olej, avokádo a různé druhy ořechů. 

• nasycené mastné kyseliny - jsou ve významném množství obsaženy v kokosovém a palmovém oleji, živočišných tucích, másle, sádle, tučných mléčných výrobcích. 
• transmastné kyseliny - Přirozeně se v malém množství vyskytuje v mléčných výrobcích, hovězím a jehněčím mase, vzniká také při rafinaci řepkového oleje a při ztužování olejů za vzniku margarínu, je obsažen v pečivu, výrobcích rychlého občerstvení, hotových jídlech a instantních potravinách. 

Potraviny s přidaným tukem nebo oleji s vysokým obsahem nasycených nebo transmastných kyselin mají obvykle sametovou strukturu a chuť. Rostlinné oleje bohaté na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny mají vysoký obsah omega-3, omega-6 a omega-9 mastných kyselin. 

Bílkoviny v ketogenní dietě 

Bílkoviny jsou jedním z hlavních stavebních prvků těla. Při plánování jídelníčku je dobré mít na paměti, že druhy a kvalita bílkovin se liší. Například živočišné bílkoviny, které jsou bohaté na všechny tělu potřebné aminokyseliny, mají obvykle vyšší výživovou hodnotu než rostlinné bílkoviny. Další informace o aminokyselinách. 

Dospělý člověk potřebuje denně asi 1,1-1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, siloví trenéři často podporují. proteinová výživa pro hmotnost zajistit dostatečné množství bílkovin. Žena vážící 60 kilogramů by ho proto měla denně zkonzumovat 70 až 80 gramů. Potřeba bílkovin ve stravě se mírně mění s věkem a úrovní fyzické aktivity. Naše strava by měla být pestrá a vyvážená i z hlediska bílkovin. 

1. Sýr - je chutný způsob, jak získat denní dávku bílkovin. Sýr s vysoce kvalitními bílkovinami z mléka je cenným zdrojem bílkovin - na sendviče nebo jako přísada do pokrmů. 

2. Vejce je lepším zdrojem bílkovin, než se obecně předpokládá - neovlivňuje hladinu cholesterolu tolik jako tuky. Kromě toho se bílkoviny ve vejcích účinně vstřebávají, stejně jako v mléčných výrobcích a sóji. 

3. Ryby jsou bohaté na bílkoviny. Kromě toho obsahují velké množství zdravých tuků. Ryby s kvalitními omega-3 mastnými kyselinami by se měly jíst několikrát týdně. 

4. MasoMaso je díky svému pestrému složení bílkovin jedním z hlavních zdrojů bílkovin. Při plánování jídel je však důležité věnovat pozornost množství a kvalitě obsaženého tuku. Doporučuje se, aby týdenní příjem červeného a zpracovaného masa nepřesáhl 500 gramů.

5. Mléko poskytuje dobrou výživovou hodnotu díky kaseinu a syrovátce, které jsou bohaté na všechny tělu potřebné aminokyseliny. Mléko je vynikajícím zdrojem bílkovin: mléčná bílkovina obsahuje všech devět aminokyselin potřebných pro tělo. Je také dobře vstřebatelný, takže ho naše tělo efektivně využívá. 

6. Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem bílkovin a mohou být použity jako doplněk jiných bílkovin v potravě. Ačkoli mají vysoký obsah energie, tuky, které obsahují, jsou především zdravé. Přiměřená denní dávka je obvykle několik polévkových lžic. Směs ořechů a semen lze přidávat do salátů nebo používat při vaření či pečení. Případně je lze jíst jako svačinu v jejich přirozené podobě. 

7. DrůbežKuřecí a krůtí maso, které si získávají oblibu jako základní pokrmy na stole, jsou bohaté na bílkoviny. Jsou to také jídla s nízkým obsahem tuku, pokud se tuk nepřidává ve fázi vaření. 

8. Sója, hrách a fazole obsahují všechny aminokyseliny potřebné pro lidské tělo ve správném množství. Ze sóji se vyrábějí různé potravinářské výrobky, například texturované rostlinné bílkoviny. Sójové výrobky jsou mezi vegetariány obzvláště známým zdrojem bílkovin. Hrách a fazole mají také vysoký obsah bílkovin. Jsou oblíbené u vegetariánů, ale měli by jim dát přednost i masožravci, protože mají nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin. 

9. Celozrnné produkty jsou bohaté na bílkoviny. Při výběru chleba dávejte přednost celozrnným variantám. Ovesné vločky s mlékem jsou navíc nejen chutné, ale také bohaté na bílkoviny. 

Sacharidy v ketogenní dietě 

Potraviny bohaté na sacharidy (hlavně chléb, těstoviny, brambory, jiné obilné výrobky) jsou nahrazeny potravinami bohatými na tuky nebo bílkoviny (např. maso, ryby, vejce, sýry). Nízkosacharidová dieta také doporučuje konzumovat zeleninu a ovoce s nízkým obsahem sacharidů (např. hlávkový salát, brokolici, okurky, špenát, maliny, ořechy). 

Spaluje ketogenní dieta tuk? 

Ano, ketogenní dieta se zmenšuje. Jeho negativní kalorický deficit a jeho dlouhodobé udržování. Ketogenní dieta může (ale nemusí!) tyto podmínky splňovat. Vstup do stavu ketózy neznamená okamžitý kalorický deficit, ale pouze nízký příjem sacharidů. Specifika keto diety (potlačení chuti k jídlu, úzký výběr potravin, vysoký obsah bílkovin, žádné sladkosti) vám mohou pomoci dostat se do kalorického deficitu. Je však možné být v ketóze a přibírat na váze nebo prostě nehubnout. Důkazem toho jsou děti s lékově rezistentní epilepsií na keto dietě, které mohou na této dietě růst.

Pokud jde o dodržování diety, je to trochu složitější. Na jedné straně se keto zdá být noční můrou (alespoň pro mě) kvůli absenci chleba, těstovin, jakýchkoli sladkostí, silnému omezení ovoce a dokonce i omezení zeleniny. Na druhou stranu nabízí možnost jíst hodně masa, vajec nebo tučných mléčných výrobků, což může být pro mnoho lidí lákavé. Další výhodou může být poloimagická aura obklopující keto, příslušnost k elitní skupině ketonistů nebo - paradoxně - přísný režim takové diety. Někomu to prostě vyhovuje. 

Přečtěte si také: keto kapky

Elektrolyty v ketogenní dietě 

Nízký příjem sacharidů může snížit hladinu elektrolytů, což může ovlivnit vaši náladu. Dodávat tělu minerály je stejně důležité jako dodávat bílkoviny nebo tuky. 

SODÍK 

Během ketogenní diety se sodík vylučuje močí a potem. Příznaky nedostatku sodíku jsou bolesti hlavy, únava a potíže se soustředěním - klasické příznaky ketonové chřipky. Ketogenní dieta je založena na nezpracovaných produktech, což znamená, že se může zvýšit nedostatek sodíku. 

Sodík se nachází v běžné soli, kterou všichni známe - tvoří asi 40% soli. Denní příjem sodíku by se měl pohybovat kolem 3 gramů a toto množství se zvyšuje při intenzivní fyzické aktivitě. Během prvních týdnů diety můžete zvýšit příjem sodíku až na 5 gramů denně. 

Standardní příjem sodovky je asi 2 gramy. Zvýšení přívodu tohoto minerálu vyžaduje lékařskou konzultaci v případech: srdečního selhání, hypertenze a onemocnění ledvin. 

POTASSIUM 

Při vyplavování sodíku se vyčerpávají zásoby draslíku. Denní potřeba tohoto minerálu se odhaduje na přibližně 3 - 4,5 gramu denně. Nedostatek draslíku se může projevit svalovými křečemi a nepravidelným srdečním tepem. 

MAGNESIUM 

Denní dávka hořčíku by měla být přibližně 400 mg. Nedostatek hořčíku se projevuje jako noční a svalové křeče po cvičení. Kromě střevního přívodu hořčíku lze použít i transdermální cestu, a to pomocí oliv nebo hořčíkových koupelí. 

Co byste při ketogenní dietě neměli jíst? 

Bohužel, jako téměř každá dieta, i tato vyžaduje určité oběti a vyřazení produktů, které jsme dosud často měli na talíři. Pokud si nejste jisti, zda lze daný výrobek konzumovat, zkontrolujte obsah sacharidů. Příliš mnoho cukrů vám neumožní vstoupit do ketózy - a veškeré vaše úsilí přijde vniveč. 

Slazené nápoje - od nynějška by vaším nejlepším přítelem měla být voda. Pro ochucení můžete přidat citronovou šťávu, limetkovou šťávu nebo mátu. 

Cukr - pokud si bez něj nedokážete představit ranní kávu, zvolte si sladidlo. 

Alkohol - Je třeba se vyhýbat zejména nápojům, jejichž základem jsou nápoje s vysokým obsahem cukru. Při ketogenní dietě zaznamenáte zvýšenou citlivost na alkohol - jen několik skleniček silnějšího nápoje na vás může působit jako celá láhev při tradiční dietě. 

Chléb - Obilný chléb bohužel nepřipadá v úvahu. Keto chléb si však můžete připravit sami - potřebujete pouze kokosovou mouku, vejce, sůl, prášek do pečiva a koření. 

Rýže a těstoviny - obsahují velké množství sacharidů, místo toho si můžete připravit hranolky z kedluben nebo zelených fazolek. Najdete zde také recept na těstoviny keto. 

Ketogenní dieta vyžaduje omezení sacharidových produktů, ale snadno najdete recepty na mnoho pochoutek - včetně zmrzliny nebo dortů - které můžete jíst při keto dietě. 

Co bych měl jíst při ketogenní dietě? 

Stav ketózy nastane, když je v krvi nedostatek cukru, zdá se jasné, že byste měli jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Pro začátek je vhodné sestavit seznam produktů povolených při ketogenní dietě. 

Ryby a mořské plody - vybírejte si zejména tučné ryby - dodají vám velké množství bílkovin a zdravých tuků (min. omega-3), častá konzumace mořských ryb může zvýšit kontaminaci těla toxiny, pokud máte možnost, vybírejte si volně žijící ryby. 

Vejce - produkt, který lze připravit na mnoho způsobů: vařený, smažený, ve formě míchaných vajec nebo omelety. Pokud máte možnost, snažte se samozřejmě kupovat farmářská vejce od slepic z volného chovu. 

Mléčné výrobky - Sýry a tvaroh jsou v jídelníčku vítány, bohužel mléko byste měli vynechat - cukry v něm obsažené mohou rychle zvýšit příjem sacharidů. 

Oleje a oleje - Keto dieta se vyznačuje vysokým obsahem tuků, které se doplňují olivovým olejem, kokosovým olejem a přepuštěným máslem. Při této dietě se nedoporučuje používat omáčky nebo dipy s vysokým obsahem tuku. Zkuste si je však připravit sami ze zdravých zdrojů tuků. 

Ořechy a semena - Jsou velmi dobrým zdrojem tuků a skvělou formou svačiny. Vyberte si makadamové ořechy, pekanové ořechy, para ořechy, vlašské ořechy, pistácie, mandle a slunečnicová semínka. 

Zelenina - Ve zdravé stravě samozřejmě nesmí chybět zelenina. Prvním pravidlem při výběru keto zeleniny je vybrat si tu, která roste nad zemí. Doporučuje se zejména zelená listová zelenina. Do svého jídelníčku byste měli zařadit květák, brokolici, růžičkovou kapustu, cuketu, avokádo, olivy, papriky, kapustu, špenát, chřest a hlávkový salát.

Ovoce - Společně se zeleninou se starají o zásobování těla nezbytnými vitamíny a minerály. U ovoce při ketogenní dietě je však třeba dávat pozor zejména na to, abyste to s množstvím sacharidů nepřehnali. Mezi ovoce s nízkým obsahem sacharidů patří ostružiny, jahody, maliny a borůvky. 

Čaj - Každý den vypijte sklenici zeleného čaje, který obsahuje látky, jež čistí tělo od toxinů a pomáhají spalovat tuky.  

Ketogenní dieta poměrně výrazně omezuje přísady, které můžete používat v jídelníčku. To však neznamená, že jídla jsou jednotvárná nebo se velmi opakují - z dostupných potravin lze vytvořit rozmanité pokrmy. Zpočátku může být přechod na tučná jídla obtížný, ale časem se tato strava stane přirozenou.  

Hlavní složkou vašich jídel bude maso - nejlépe málo zpracované a ze spolehlivého zdroje. Lze konzumovat hovězí, vepřové, telecí, zvěřinu nebo drůbež. 

Základem mnoha pokrmů mohou být také ryby a mořské plody. Vhodné jsou zejména tučné ryby, které jsou bohatým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin: losos, makrela, úhoř, tuňák, sleď nebo platýz. 

Důležitou součástí ketogenní diety jsou také kvalitní tuky v podobě olivového oleje, másla nebo kokosového oleje, který je bohatým zdrojem MCT oleje, který vede ke zvýšení obsahu ketolátek v krvi. 

Konec ketogenní diety - co dělat? 

Ketogenní dieta je velmi účinná při hubnutí, ale nedoporučuje se ji dodržovat déle než 6 měsíců bez lékařského dohledu. Stejně jako v počátečních fázích ketogenní diety přechází tělo na využívání tuků jako zdroje energie, musí nyní přejít zpět na využívání sacharidů jako zdroje energie. 

Náhlý návrat k dřívějším stravovacím návykům může vést k rychlému nárůstu hmotnosti - tzv. jo-jo efektu. Abyste se tomu vyhnuli, zařazujte sacharidy do svého jídelníčku postupně podle následujících tipů. 

Pomalé zvyšování obsahu sacharidů 

Nevracejte se hned ke konzumaci vysokého množství sacharidů. Místo toho můžete každý den přidat do svého jídelníčku asi 10 gramů sacharidů, dokud nedosáhnete optimálního množství. Dodržujte obecná pravidla zdravé výživy - to znamená, že se vyhýbejte výrobkům bohatým na cukr: sladkostem, slazeným nápojům, mléčným dezertům, cukrovinkám.  

Začněte přidáváním sacharidových produktů v potréninkovém období. Další porce pak přidávejte k ostatním jídlům. Sacharidové výrobky by měly obsahovat zdravé formy sacharidů - nejlépe takové, které se dlouho vstřebávají: ovesné kaše, hnědou rýži, celozrnné těstoviny, sladké brambory, celozrnné pečivo.  

Vlákna 

Vláknina podporuje hubnutí a udržení hmotnosti po jejím snížení. Potraviny bohaté na vlákninu zůstávají v trávicím traktu déle, což vede k pocitu sytosti. Vláknina také zpomaluje vstřebávání sacharidů, čímž zabraňuje rychlému kolísání hladiny cukru v krvi, což je velmi důležité pro zařazení do jídel po ketogenní dietě. 

Skvělým zdrojem vlákniny je ovoce, zelenina, semena, otruby a luštěniny. Konzumujte také celozrnné výrobky, jako jsou ovesné vločky, ječné kroupy a quinoa. 

Hydratace 

Voda hraje důležitou roli při regulaci tělesné teploty, fungování mozku, transportu živin a trávení. Předpokládá se, že bychom měli vypít alespoň 2 litry vody denně. Toto množství však závisí na fyzické aktivitě a typu vykonávané práce. Nejjednodušším pravidlem je pít tolik vody, abyste během dne neměli pocit žízně. 

Účinnost ketogenní diety 

Ketogenní dieta, ačkoli je spojena s řadou výhod, může být zpočátku zdrojem problémů, zejména pro lidi, kteří předtím konzumovali velké množství sacharidů. Odvykání cukrům a přechod na stravu založenou převážně na tucích velmi často způsobuje nepříjemné vedlejší účinky. Patří mezi ně bolesti břicha, intenzivní hlad, neustálá únava, zácpa a celkové zhoršení nálady. Přestože by všechny tyto příznaky měly během několika týdnů po zahájení ketogenní diety vymizet, mohou být nepříjemné a ztěžovat dodržování tohoto dietního modelu. 

1. Poskytuje rychlou redukci tkáně tuk - Ve stavu ketózy začne tělo využívat tukovou tkáň jako hlavní zdroj energie, kterou potřebuje ke svému fungování. Výsledkem je zrychlené hubnutí a zeštíhlení těla i v nejproblematičtějších partiích, jako je pas nebo stehna. Ketogenní dieta umožňuje zhubnout za mnohem kratší dobu než v případě standardní redukční diety. 

2. Snižuje chuť k jídlu - Při stravě založené převážně na tucích málokdy pocítíte hlad a vaše chuť k jídlu se výrazně sníží. To usnadňuje udržování menších porcí jídla a udržování kalorického deficitu potřebného k hubnutí. 

3. Pomáhá udržovat nízkou tělesnou hmotnost - Ketogenní dieta chrání před výkyvy hmotnosti a jojo efektem, protože zabraňuje hromadění tukové tkáně. Je to proto, že tělo je zvyklé využívat tuk jako zdroj energie. 

4. Snižuje pocit únavy - Ve stavu ketózy se únava projevuje jen zřídka a lze pozorovat nárůst nejen fyzické, ale i duševní energie. Zlepšuje se také kvalita spánku. 

5. Zlepšení pohody - Vysazení sacharidů vede také ke zlepšení nálady, což je pro mnoho lidí důležitým přínosem. 

6. Pozitivní dopad na zdraví - Ketogenní dieta se doporučuje lidem, kteří se potýkají s různými nemocemi, včetně epilepsie rezistentní na léky, syndromu polycystických vaječníků, inzulinové rezistence, autoimunitních onemocnění nebo některých druhů rakoviny. Snižuje také hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zabraňuje srdečním chorobám. Reguluje také krevní tlak.