Die ketogene Diät

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Die ketogene Diät reduziert effektiv das Körpergewicht und unterstützt unsere Bemühungen, ein niedriges Körpergewicht zu halten. Er hat gesundheitsfördernde und heilende Eigenschaften.  Diät Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät und bietet eine alternative Energiequelle zu Glukose (Zucker). Es hilft bei der Behandlung von Krankheiten, beseitigt Entzündungsprozesse, oxidativen Stress, gleicht den Energiestoffwechsel aus und wirkt auf Zellen und Rezeptoren. 

Diese Diät zeichnet sich durch einen hohen Fett-, mittleren Eiweiß- und geringen Kohlenhydratanteil aus. Ziel der Diät ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, d. h. den Körper zu zwingen, Energie aus Körperfett zu gewinnen. 

Mit der Keto-Diät können Sie essen und abnehmen

Sie ist auch als ketogene Ernährung bekannt und zeichnet sich durch einen hohen Fett-, mittleren Eiweiß- und niedrigen Kohlenhydratanteil aus. Studien zeigen, dass die Diät während einer Phase der Gewichtsabnahme sehr wirksam ist. Sie kann unterstützt werden durch Produkte wie nuvilab keto oder Fettverbrenner Fettverbrennung aktiv Die ketogene Diät führt zur Fettverbrennung, ganz ohne die üblichen Energierutschen. 

Was sind Ketonkörper? 

Ketone sind eine hervorragende Alternative zu Glukose und Fettsäuren. Sie sind gesunde Energie. Ketonkörper werden bei der Verbrennung von Fettsäuren gebildet. Der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung erschwert die Verbrennung von Coenzym A4, und aus den nicht verbrannten Coenzym-A4-Molekülen werden Ketone gebildet: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Der Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung führt dazu, dass die betreffenden Ketonkörper aus Fettsäuren gebildet werden. 

Die Ketonkörper decken bereits nach 2-3 Tagen ein Drittel des Energiebedarfs und nach etwa einem weiteren Dutzend weitere zwei Drittel des Bedarfs, so dass der Körper vollständig abnehmen kann. 

Was ist die ketogene Diät? 

Mit der Keto-Diät werden Sie schnell Ihr Übergewicht los und Ihre Figur wird perfekt sein

Diät Diese basiert auf dem Erreichen eines Ketosezustandes, d. h. einer deutlichen Einschränkung der Kohlenhydrate, so dass der Körper die Energie aus dem Abbau des angesammelten Fettgewebes bezieht. Kurz gesagt, geht es um die Produktion von Ketonkörpern in der Leber. Ein Zuckermangel im Blut führt zur Bildung von winzigen Energiemolekülen, den so genannten Ketonen, die aus Fett hergestellt werden. Während einer Diät sind diese Ketone der Treibstoff für unseren Körper, und die Ketose führt zum Abbau von Fettgewebe, das der Körper als Energie für den aktuellen Bedarf nutzt. 

Arten der ketogenen Ernährung: 

Die ketogene Diät gibt es in mehreren Varianten: 

  1. Standard (SKD) - Die Kalorien sind in dieser Version aufgeschlüsselt in: 75% an Fetten, 20% an Proteinen und 5% an Kohlenhydraten. Hoher Proteingehalt - diese Sorte enthält eine leicht erhöhte Menge an Proteinen, Kalorienzusammensetzung: 60% Fette, 35% Proteine und 5 % Kohlenhydrate. 
  1. Zyklisch (CKD) - Die Diät besteht aus 5 ketogenen Tagen und 2 kohlenhydratlastigen Tagen; diese Version wird unter anderem von professionellen Bodybuildern verwendet. 
  1. Gezielt (TKD) - eine weitere Variante, bei der mehr Kohlenhydrate während des Trainings aufgenommen werden können. 

Grundsätze - wie man eine ketogene Diät einhält 

Bei einer ketogenen Diät ist es wichtig, 4 Hauptprinzipien zu beachten: 

  1. Kohlenhydrate begrenzen - Da Ketonkörper bei begrenztem Blutzucker gebildet werden, sollte die tägliche Kohlenhydratmenge 20-50 Gramm nicht überschreiten. 
  1. Profitieren Sie von gesunden Fetten - Je weniger verarbeitet, desto besser. Vermeiden Sie unbedingt Margarine oder verarbeitete Öle - sie enthalten Transfette, die für unseren Körper nicht sehr gesund sind. 
  1. Übertreiben Sie es nicht mit dem Eiweiß - Die Obergrenze für Nahrungsproteine liegt bei 35% der Gesamtkalorien, zu viel kann den Übergang in die Ketose erschweren und die Nieren und die Leber belasten. 
  1. Ergänzung verwenden - Vitamin- und Mineralstoffpräparate können während der Diät unterstützt werden. Der Verzicht auf Getreideprodukte und einige Früchte kann zu Mangelerscheinungen führen. Dies ist jedoch eine individuelle Angelegenheit und hängt natürlich von den verzehrten und in der Ernährung enthaltenen Produkten ab. Zusätzlich zu den grundlegenden Vitaminen und Mineralien können wir natürlich auch Schlankheitstabletten verwenden, wobei diese natürlich nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen.  

Fette in einer ketogenen Ernährung 

Neben der Menge der verzehrten Fette ist auch die Qualität der Fette - d. h. die Quelle - sehr wichtig. Die Ernährung sollte etwa 15 Gramm essenzielle Fettsäuren pro Tag enthalten. Diese sind enthalten in: Fisch, Leinöl, Nüssen, Samen und vielen kaltgepressten Ölen. 

Fette in der Keto-Diät Butteröl Schmalz helfen beim Abnehmen

Ein weiterer Teil sollte aus Energiefetten stammen, d.h. Fetten, die schnell die notwendige Energie für den gesamten Körper liefern. Dazu gehören Butterschmalz, Olivenöl, Schmalz und Kokosnussöl. Ein beliebtes Getränk - das das Frühstück ersetzen kann - ist kugelsicherer Kaffee. Es besteht aus gemahlenem Kaffee, MCT- oder Kokosnussöl und Butterschmalz. Ein solches Getränk liefert anregendes Koffein und mittelkettige Fettsäuren, die schnell absorbiert werden. 

Produkte mit einem hohen Fettgehalt 

Die Lebensmittel, auf denen eine fettreiche Ernährung basiert, sind hauptsächlich tierische Produkte, gesunde pflanzliche Fette, nicht stärkehaltiges Gemüse und mäßige Mengen an zuckerarmen Früchten.  

Dazu gehören Fleisch, Fisch (insbesondere fetter Fisch), Meeresfrüchte, Eier, Vollmilch und Milcherzeugnisse einschließlich Butter und Sahne, pflanzliche Öle, die nicht aus Samen gewonnen werden, wie Olivenöl, Avocadoöl, Kokosnussöl, Nüsse wie Kokosnuss, Walnuss, Mandeln, Ölsamen wie Kürbis, Leinsamen, Chia, Avocado, grünes Blattgemüse wie Chicorée, Salat, Spinat, Kohlgemüse wie Kohl, Rosenkohl, Kohl, Rosenkohl, Mandeln, Kerne und Ölsamen wie Kürbis, Leinsamen, Chia, Avocado, grünes Blattgemüse wie Chicorée, Salat, Spinat, Kohl und Rosenkohl, Spinat, Kohl und Rosenkohl und Sprossen und anderes Gemüse. Dazu gehören Samen und Ölsaaten wie Kürbis, Leinsamen, Chia, Avocado, grünes Blattgemüse wie Chicorée, Salat, Spinat, Brassica-Gemüse wie Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Nachtschattengewächse wie Paprika, Auberginen, Tomaten, Spargel, Gurken, Pilze, Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Kräuter, Gewürze. 

Arten von Fettsäuren 

Es gibt vier Arten von Fettsäuren:  

  • mehrfach ungesättigte Fettsäurendas in vielen pflanzlichen Ölen (Sojabohnen, Mais, Sonnenblumen), fettem Fisch, Austern, Seebarsch, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen enthalten ist. 
  • einfach ungesättigte Fettsäurendie in Olivenöl, Raps- und Sonnenblumenöl, Avocados und verschiedenen Nussarten reichlich vorhanden sind. 
  • gesättigte Fettsäuren - in beträchtlichen Mengen in Kokosnuss- und Palmöl, tierischen Fetten, Butter, Schmalz, fetten Milchprodukten enthalten 
  • Transfettsäuren - ist von Natur aus in geringen Mengen in Milchprodukten, Rind- und Lammfleisch enthalten, kommt auch bei der Raffination von Rapsöl und der Härtung von Ölen zu Margarine vor und ist in Backwaren, Fast Food-Produkten, Fertiggerichten und Fertiggerichten enthalten. 
Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Säuren unterstützen eine ketogene Ernährung

Lebensmittel mit zugesetzten Fetten oder Ölen, die einen hohen Anteil an gesättigten oder trans-Fettsäuren aufweisen, neigen dazu, eine samtige Textur und einen samtigen Geschmack zu haben. Pflanzliche Öle, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, haben einen hohen Gehalt an Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. 

Eiweiß in einer ketogenen Ernährung 

Proteine sind einer der wichtigsten Bausteine des Körpers. Bei der Planung Ihrer Ernährung sollten Sie bedenken, dass es unterschiedliche Arten und Qualitäten von Proteinen gibt. So bieten beispielsweise tierische Proteine, die reich an allen vom Körper benötigten Aminosäuren sind, in der Regel einen höheren Nährwert als pflanzliche Proteine. Lesen Sie mehr über Aminosäuren. 

Ein Erwachsener benötigt täglich etwa 1,1-1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Krafttrainer unterstützen oft mit Eiweiß für Masse um eine ausreichende Menge an Eiweiß zu liefern. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte daher 70 bis 80 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Der Bedarf an Nahrungsprotein ändert sich leicht mit dem Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität. Unsere Ernährung sollte auch im Hinblick auf den Eiweißgehalt abwechslungsreich und ausgewogen sein. 

  1. Käse - ist eine köstliche Art, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Käse mit hochwertigem Milcheiweiß ist ein wertvoller Eiweißlieferant - für belegte Brote oder als Zutat in Gerichten. 
  1. Ei ist eine bessere Eiweißquelle als gemeinhin angenommen - es beeinflusst den Cholesterinspiegel nicht so stark wie Fette. Darüber hinaus wird das Eiweiß in Eiern ebenso wie in Milchprodukten und Soja effizient aufgenommen. 
  1. Fisch sind reich an Eiweiß. Außerdem enthalten sie eine Menge gesunder Fette. Fisch mit guten Omega-3-Fettsäuren sollte mehrmals pro Woche verzehrt werden. 
  1. FleischFleisch ist dank seiner vielfältigen Eiweißzusammensetzung eine der wichtigsten Eiweißquellen. Bei der Planung von Mahlzeiten ist es jedoch wichtig, auf die Menge und Qualität des enthaltenen Fettes zu achten. Es wird empfohlen, dass der wöchentliche Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch 500 Gramm nicht überschreiten sollte.
Fleisch und Eiweiß sind die Grundlage der Keto-Diät
  1. Milch bietet einen hohen Nährwert dank Casein und Molke, die reich an allen vom Körper benötigten Aminosäuren sind. Milch ist eine hervorragende Eiweißquelle: Milcheiweiß enthält alle neun vom Körper benötigten Aminosäuren. Außerdem wird es gut absorbiert, so dass unser Körper es effizient nutzen kann. 
  1. Nüsse und Samen sind eine gute Proteinquelle und können als Ergänzung zu anderen Proteinen in der Nahrung verwendet werden. Obwohl sie viel Energie enthalten, sind die darin enthaltenen Fette überwiegend gesund. Eine angemessene Tagesportion besteht in der Regel aus ein paar Esslöffeln. Gemischte Nüsse und Samen können in Salaten, beim Kochen oder Backen verwendet werden. Alternativ können sie auch in ihrer natürlichen Form als Snack verzehrt werden. 
  1. Geflügeloder Huhn und Truthahn, die immer beliebter werden und zu den wichtigsten Gerichten auf dem Tisch gehören, sind reich an Proteinen. Sie sorgen auch für fettarme Mahlzeiten, es sei denn, es wird beim Kochen Fett hinzugefügt. 
  1. Sojabohnen, Erbsen und Bohnen enthalten alle Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt, in der richtigen Menge. Verschiedene Lebensmittel, wie z. B. texturiertes pflanzliches Eiweiß, werden aus Soja hergestellt. Sojaprodukte sind vor allem bei Vegetariern als Eiweißlieferanten bekannt. Erbsen und Bohnen sind ebenfalls sehr eiweißhaltig. Sie sind bei Vegetariern sehr beliebt, sollten aber auch von Fleischfressern bevorzugt werden, da sie wenig Fett und viel Eiweiß enthalten. 
  1. Vollkorngetreide sind reich an Eiweiß. Bevorzugen Sie bei der Wahl des Brotes Vollkornvarianten. Darüber hinaus sind Haferflocken mit Milch nicht nur schmackhaft, sondern auch reich an Eiweiß. 

Kohlenhydrate in einer ketogenen Ernährung 

Kohlenhydratreiche Lebensmittel (hauptsächlich Brot, Nudeln, Kartoffeln, andere Getreideprodukte) werden durch fett- oder eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Käse) ersetzt. Die kohlenhydratarme Diät empfiehlt auch den Verzehr von kohlenhydratarmem Gemüse und Obst (z. B. Kopfsalat, Brokkoli, Gurken, Spinat, Himbeeren, Nüsse). 

Verbrennt die ketogene Diät Fett? 

Ja, ketogene Ernährung abnehmen. Das negative Kaloriendefizit und dessen langfristige Aufrechterhaltung. Eine ketogene Ernährung kann (muss aber nicht!) diese Bedingungen erfüllen. Der Eintritt in den Zustand der Ketose bedeutet nicht sofort ein Kaloriendefizit, sondern nur eine geringe Kohlenhydratzufuhr. Die Besonderheiten der Keto-Ernährung (Appetitunterdrückung, enge Auswahl an Lebensmitteln, hoher Eiweißgehalt, keine Süßigkeiten) können Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Es ist jedoch möglich, in Ketose zu sein und zuzunehmen oder einfach nicht abzunehmen. Beweise gibt es zum Beispiel bei Kindern mit arzneimittelresistenter Epilepsie, die sich mit einer solchen Diät entwickeln können.

Keto-Diät verbrennt Fett, damit Sie Gewicht verlieren

Wenn es darum geht, die Diät einzuhalten, wird es etwas komplizierter. Einerseits scheint die Keto-Diät ein Diät-Killer zu sein (zumindest für mich), weil es kein Brot, keine Nudeln, keine Süßigkeiten, nur wenig Obst und sogar nur wenig Gemüse gibt. Andererseits bietet sie die Möglichkeit, viel Fleisch, Eier oder fette Milchprodukte zu essen, was für viele Menschen attraktiv sein mag. Die semimagische Aura, die die Keto-Diät umgibt, die Zugehörigkeit zu einer elitären Gruppe von Keton-Essern oder, paradoxerweise, das strenge Regime einer solchen Diät können ebenfalls einen zusätzlichen Vorteil darstellen. Für manche ist so etwas genau das Richtige. 

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Elektrolyte bei einer ketogenen Ernährung 

Eine geringe Zufuhr von Kohlenhydraten kann den Elektrolythaushalt senken und damit das Wohlbefinden beeinträchtigen. Die Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen ist ebenso wichtig wie die Versorgung mit Eiweiß oder Fetten. 

SODIUM 

Während einer ketogenen Diät kommt es zu einer intensiven Ausscheidung von Natrium über Urin und Schweiß. Zu den Symptomen eines Natriummangels gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten - die klassischen Symptome einer Keton-Grippe. Die ketogene Diät basiert auf unverarbeiteten Produkten, so dass sich der Natriummangel verschlimmern kann. 

Natrium ist in dem uns allen bekannten Kochsalz enthalten - es macht etwa 40% des Salzes aus. Die tägliche Natriumzufuhr sollte etwa 3 Gramm betragen, wobei die Menge bei intensiver körperlicher Betätigung ansteigt. In den ersten Wochen der Diät kann die Natriumzufuhr auf bis zu 5 Gramm pro Tag erhöht werden. 

Der Standardverzehr von Soda beträgt etwa 2 Gramm. Die Erhöhung der Zufuhr dieses Minerals erfordert eine ärztliche Beratung bei: Herzinsuffizienz, Bluthochdruck und Nierenerkrankungen. 

POTAS 

Während Natrium ausgeschwemmt wird, werden die Kaliumreserven aufgebraucht. Der tägliche Bedarf an diesem Mineralstoff wird auf etwa 3 bis 4,5 Gramm pro Tag geschätzt. Kaliummangel kann sich in Form von Muskelkrämpfen und unregelmäßigem Herzschlag äußern. 

MAGNESIUM 

Die tägliche Zufuhr von Magnesium sollte etwa 400 mg betragen. Magnesiummangel äußert sich in nächtlichen und posttrainingsbedingten Muskelkrämpfen. Neben der Einnahme von Magnesium über den Darm kann auch die transdermale Einnahme von Oliven oder Magnesiumbädern verwendet werden. 

Was sollte man während einer ketogenen Diät nicht essen? 

Leider erfordert sie, wie fast jede Diät, dass wir einige Opfer bringen und auf Produkte verzichten, die wir schon oft gegessen haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein bestimmtes Produkt essen können, prüfen Sie den Kohlenhydratgehalt. Zu viel Zucker hindert Sie daran, in den Zustand der Ketose zu gelangen - und all Ihre Bemühungen sind umsonst. 

Gesüßte Getränke - von nun an sollte Wasser Ihr bester Freund sein. Sie können Zitronensaft, Limettensaft oder Minze zum Abschmecken hinzufügen. 

Zucker - Wenn Sie sich Ihren Morgenkaffee nicht ohne ihn vorstellen können, wählen Sie einen Süßstoff. 

Alkohol - Insbesondere sollten Getränke, die auf zuckerhaltigen Getränken basieren, vermieden werden. Bei einer ketogenen Diät werden Sie eine erhöhte Anfälligkeit für Alkohol bemerken - nur ein paar Gläser eines stärkeren Getränks können auf Sie wirken wie eine ganze Flasche bei einer herkömmlichen Diät. 

Bäckereiprodukte - Getreidebrot ist leider keine Option. Sie können jedoch Ihr eigenes Keto-Brot herstellen - alles, was Sie dazu brauchen, sind Kokosmehl, Eier, Salz, Backpulver und Gewürze. 

Reis und Nudeln - einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, können Sie stattdessen Pommes frites aus Kohlrabi oder grünen Bohnen machen. Auch für Pasta finden Sie Ihr Keto-Rezept. 

Die ketogene Diät erfordert eine Einschränkung der Kohlenhydratprodukte, aber es ist einfach, Rezepte für viele Leckereien - einschließlich Eis oder Kuchen - zu finden, die während der Keto-Diät gegessen werden können. 

Was sollte ich im Rahmen einer ketogenen Diät zu mir nehmen? 

Ein Zustand der Ketose tritt ein, wenn es einen Mangel an Zucker im Blut gibt, es scheint klar, dass Sie Produkte essen sollten, die wenig Kohlenhydrate enthalten. Für den Anfang lohnt es sich, eine Liste der Produkte zu erstellen, die bei einer ketogenen Diät erlaubt sind. 

Fisch und Meeresfrüchte - Wählen Sie vor allem fetten Fisch - er liefert Ihnen eine gute Menge an Eiweiß und gesunden Fetten (mindestens Omega-3), häufiger Verzehr von Seefisch kann die Belastung des Körpers mit Giftstoffen erhöhen, wenn Sie die Möglichkeit haben, wählen Sie Wildfisch. 

Eier - ein Erzeugnis, das auf vielfältige Weise zubereitet werden kann: gekocht, gebraten, in Rührei oder als Omelett. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie natürlich versuchen, Eier von Hühnern aus Freilandhaltung zu kaufen. 

Molkerei - Käse, Hüttenkäse sind in der Ernährung willkommen, leider sollte auf Milch verzichtet werden - der darin enthaltene Zucker kann die Kohlenhydratzufuhr schnell in die Höhe treiben. 

Öle und Öle - Die Keto-Diät zeichnet sich durch ihren hohen Fettgehalt aus, der durch Olivenöl, Kokosnussöl und Butterschmalz ergänzt wird. Während dieser Diät wird die Verwendung von fettreichen Soßen oder Dips dringend empfohlen. Versuchen Sie jedoch, sie selbst zuzubereiten und dabei gesunde Fettquellen zu verwenden. 

Nüsse und Samen - eine sehr gute Fettquelle und ein toller Snack. Wählen Sie Macadamia-Nüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Walnüsse, Pistazien, Mandeln und Sonnenblumenkerne. 

Gemüse - In einer gesunden Ernährung darf Gemüse natürlich nicht fehlen. Die erste Regel bei der Auswahl von Keto-Gemüse lautet: Wählen Sie Gemüse, das oberirdisch wächst. Besonders empfehlenswert ist grünes Blattgemüse. Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Avocados, Oliven, Paprika, Grünkohl, Spinat, Spargel und Blattsalate sollten in den Speiseplan aufgenommen werden.

Avocados und andere Gemüsesorten sind ideal für eine ketogene Ernährung

Obst - Zusammen mit Gemüse sorgen sie dafür, dass der Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Bei Obst während der ketogenen Diät muss man jedoch besonders darauf achten, dass man die Kohlenhydratmenge nicht übertreibt. Zu den kohlenhydratarmen Früchten gehören Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren. 

Tee - Trinken Sie täglich ein Glas grünen Tee; er enthält Stoffe, die den Körper von Giftstoffen befreien und die Fettverbrennung unterstützen.  

Die ketogene Diät schränkt die Zutaten, die Sie in Ihrem Menü verwenden können, stark ein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Mahlzeiten eintönig sind oder sich stark wiederholen - Sie können aus den verfügbaren Produkten eine Vielzahl von Mahlzeiten zubereiten. Zu Beginn kann es schwierig sein, sich auf fettreiche Mahlzeiten umzustellen, aber mit der Zeit wird diese Ernährung zur Selbstverständlichkeit.  

Die Hauptzutat in den Gerichten wird Fleisch sein - vorzugsweise wenig verarbeitet und aus einer zuverlässigen Quelle. Rind-, Schweine-, Kalb-, Wild- oder Geflügelfleisch kann verzehrt werden. 

Auch Fisch und Meeresfrüchte können die Grundlage für viele Gerichte bilden. Besonders geeignet sind fette Fische, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind: Lachs, Makrele, Aal, Thunfisch, Hering oder Heilbutt. 

Hochwertige Fette in Form von Olivenöl, Butter oder Kokosnussöl, das eine reichhaltige Quelle für MCT-Öl ist, das zu einem Anstieg der Ketonkörper im Blut führt, sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung. 

Das Ende der ketogenen Diät - was ist zu tun? 

Die ketogene Diät ist sehr wirksam bei der Gewichtsabnahme, aber es wird nicht empfohlen, sie länger als 6 Monate ohne ärztliche Aufsicht durchzuführen. So wie der Körper in der Anfangsphase der ketogenen Diät auf die Energiegewinnung aus Fetten umgestellt hat, muss er jetzt wieder auf die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten umstellen. 

Eine plötzliche Rückkehr zu den früheren Essgewohnheiten kann zu einer schnellen Gewichtszunahme führen - der Jo-Jo-Effekt. Um dem vorzubeugen, sollten Sie nach und nach Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einbauen und dabei die folgenden Tipps beachten. 

Langsam die Kohlenhydrate erhöhen 

Fangen Sie nicht gleich wieder an, große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Stattdessen können Sie jeden Tag etwa 10 Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen, bis Sie Ihre optimale Menge erreicht haben. Befolgen Sie die allgemeinen Grundsätze einer gesunden Ernährung, d. h. vermeiden Sie zuckerhaltige Produkte: Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Milchdesserts, Süßwaren.  

Beginnen Sie mit der Zugabe von kohlenhydrathaltigen Produkten in der Zeit vor dem Training. Fügen Sie dann weitere Portionen zu Ihren anderen Mahlzeiten hinzu. Kohlenhydratprodukte sollten gesunde Kohlenhydrate enthalten - vorzugsweise solche, die lange Zeit brauchen, um aufgenommen zu werden: Getreide, brauner Reis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot.  

Faser 

Ballaststoffe unterstützen die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung des Gewichts nach einer Phase der Reduzierung. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten sich länger im Verdauungstrakt und sorgen daher für ein Sättigungsgefühl. Ballaststoffe verlangsamen auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindern so schnelle Schwankungen des Blutzuckerspiegels, was sehr wichtig ist, wenn sie in die Mahlzeiten nach einer ketogenen Diät aufgenommen werden. 

Gute Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Samen, Kleie und Hülsenfrüchte. Nehmen Sie auch Vollkornprodukte wie Haferflocken, Gerstengrütze und Quinoa zu sich. 

Hydratation 

Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, der Gehirnfunktion, dem Nährstofftransport und der Verdauung. Es wird davon ausgegangen, dass wir mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken sollten. Diese Menge hängt jedoch von der körperlichen Aktivität und der Art der Arbeit ab, die Sie verrichten. Die einfachste Regel ist, so viel Wasser zu trinken, dass man tagsüber keinen Durst verspürt. 

Wirksamkeit der ketogenen Diät 

Die ketogene Diät ist zwar mit zahlreichen Vorteilen verbunden, kann aber zu Beginn Probleme bereiten, insbesondere für Menschen, die zuvor große Mengen an Kohlenhydraten zu sich genommen haben. Die Entwöhnung von Zucker und die Umstellung auf eine überwiegend fettreiche Ernährung verursachen sehr oft unangenehme Nebenwirkungen. Dazu gehören Bauchschmerzen, starker Hunger, ständige Müdigkeit, Verstopfung und eine allgemeine Abnahme des Wohlbefindens. Obwohl alle Symptome innerhalb von höchstens ein paar Wochen nach Beginn der ketogenen Diät verschwinden sollten, können sie störend sein und es schwierig machen, dieses Ernährungsmodell durchzuhalten. 

  1. Sorgt für eine schnelle Gewebereduktion fett - Im Zustand der Ketose beginnt der Körper, Fettgewebe als Hauptenergiequelle zu nutzen, um zu funktionieren. Das Ergebnis ist eine beschleunigte Gewichtsabnahme und eine Verschlankung des Körpers auch an den problematischsten Stellen wie der Taille oder den Oberschenkeln. Mit der ketogenen Diät ist es möglich, in viel kürzerer Zeit abzunehmen als mit einer herkömmlichen Reduktionsdiät. 
  1. Reduziert den Appetit - Bei einer überwiegend fettbasierten Ernährung verspüren Sie seltener ein Hungergefühl und Ihr Appetit nimmt deutlich ab. Dies macht es einfacher, kleinere Mahlzeitenportionen beizubehalten und das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, das zum Abnehmen erforderlich ist. 
  1. Hilft bei der Aufrechterhaltung eines niedrigen Körpergewichts - Die ketogene Ernährung schützt vor Gewichtsschwankungen und dem Jojo-Effekt, da sie die Ansammlung von Fett verhindert. Der Grund dafür ist die Gewohnheit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. 
  1. Reduziert das Gefühl der Müdigkeit - Im Zustand der Ketose ist die Müdigkeit kaum zu spüren, und es ist nicht nur eine Steigerung der körperlichen, sondern auch der geistigen Energie zu beobachten. Auch die Qualität des Schlafs verbessert sich. 
  1. Verbesserung des Wohlbefindens - Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt auch zu einer Verbesserung der Stimmung, was für viele Menschen ein wichtiger Vorteil ist. 
  1. Positive Auswirkungen auf die Gesundheit - Die ketogene Diät wird für Menschen empfohlen, die mit verschiedenen Krankheiten zu kämpfen haben, darunter arzneimittelresistente Epilepsie, polyzystisches Ovarialsyndrom, Insulinresistenz, Autoimmunkrankheiten oder bestimmte Krebsarten. Darüber hinaus senkt es den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und beugt Herzkrankheiten vor. Außerdem reguliert es den Blutdruck. 

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