Кетогенната диета

Кетогенната диета ефективно намалява телесното тегло и подпомага усилията ни да поддържаме ниско телесно тегло. Той има благоприятни за здравето и терапевтични свойства.  Диета Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която е алтернативен източник на енергия на глюкозата (захарите). Той помага за лечението на болести, премахва възпалителните процеси, оксидативния стрес, поддържа балансиран енергиен баланс, въздейства върху клетките и рецепторите. 

Тази диета се характеризира с високо съдържание на мазнини, средно съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Целта на диетата е да приведе организма в състояние на кетоза, т.е. да го принуди да черпи енергия от мастната тъкан. 

Известна е още като кетогенна диета, която се характеризира с високо съдържание на мазнини, средно съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че диетата е много ефективна при отслабване. Можете да се подкрепите с продукти като nuvilab keto дали мазнини горелка мазнини изгаряне активен Кетогенната диета води до изгаряне на мазнини без обичайните енергийни слайдове. 

Какво представляват кетонните тела? 

Кетоните са отлична алтернатива на глюкозата и мастните киселини. Те са здравословна енергия. Кетонните тела се образуват при изгарянето на мастни киселини. Липсата на въглехидрати в диетата затруднява изгарянето на коензим А4 и от неизгорелите молекули на коензим А4 се образуват кетони: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Липсата на въглехидрати в храната води до образуване на въпросните кетонни тела от мастни киселини. 

Кетонните тела задоволяват 1/3 от енергийните нужди само след 2-3 дни и още 2/3 от нуждите след около десетина дни, като по този начин работят изцяло за намаляване на теглото на организма. 

Какво представлява кетогенната диета? 

Видове кетогенна диета: 

Кетогенната диета се предлага в няколко разновидности: 

1. Стандарт (SKD) - Калориите в тази версия са разделени на: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Високо съдържание на протеини - тази разновидност съдържа леко увеличено количество протеини, разпределение на калориите: 60% мазнини, 35% протеини и 5 % въглехидрати. 

2. Циклични (CKD) - Диетата се състои от 5 кетогенни дни и 2 дни за зареждане с въглехидрати, като тази версия се използва, наред с други, от професионални културисти. 

3. Целеви (TKD) - Друг вариант, който ви позволява да включите повече въглехидрати в предтренировъчния период. 

Принципи - как да спазваме кетогенна диета 

Когато спазвате кетогенна диета, трябва да имате предвид 4 основни принципа: 

1. Ограничаване на въглехидратите - Кетонните тела се образуват при ограничаване на кръвната захар, като дневното количество консумирани въглехидрати не трябва да надвишава 20-50 грама. 

2. Наслаждавайте се на здравословни мазнини - Колкото по-малко преработени продукти, толкова по-добре, категорично избягвайте маргарина или преработените масла - те съдържат трансмазнини, които не са много полезни за нашия организъм. 

3. Не прекалявайте с протеините - Горната граница на хранителните протеини е 35% от общите калории, тъй като твърде многото могат да затруднят преминаването в кетоза и да натоварят бъбреците и черния дроб. 

4. Използване на добавки - По време на диетата можете да се подкрепите с витаминни и минерални препарати. Премахването на зърнените продукти и някои плодове може да доведе до недостиг на храна. Това обаче е индивидуален въпрос и, разбира се, зависи от продуктите, които се консумират в диетата. В допълнение към основните витамини и минерали, разбира се, можем да използваме таблетки за отслабване, като, разбира се, не забравяме, че те са само допълнение към балансирана диета.  

Мазнини в кетогенната диета 

Освен количеството на консумираните мазнини, много важно е и тяхното качество или източник. Диетата трябва да осигурява около 15 грама есенциални мастни киселини на ден. Те се съдържат в: рибата, лененото масло, ядките, семената и много студено пресовани масла. 

Продукти с високо съдържание на мазнини 

Храните, на които се основава диетата с високо съдържание на мазнини, са предимно животински продукти, здравословни растителни мазнини, нескорбялни зеленчуци и умерени количества плодове с ниско съдържание на захар.  

Това включва месо, риба (особено тлъста риба), морски дарове, яйца, пълномаслено мляко и млечни продукти, включително масло и сметана, растителни масла, които не са получени от семена, като зехтин, масло от авокадо, кокосово масло, ядки като кокос, орехи, бадеми, маслодайни семена и семена като тиква, лен, чиа, авокадо, зеленолистни зеленчуци като цикория, маруля, спанак, зеленчуци от семейство Brassica като зеле, брюкселско зеле, главесто зеле, спанак и много други. Трябва да се добавят следните продукти: маслодайни семена като тиква, лен, чиа, авокадо, зелени листни зеленчуци като цикория, маруля, спанак, зеленчуци от семейство Brassica като зеле, брюкселско зеле, броколи, карфиол, зеленчуци от семейство Solanaceus: чушки, патладжани, домати, аспержи, краставици, гъби, горски плодове като ягоди, малини, къпини, касис, боровинки, боровинки, билки, подправки. 

Видове мастни киселини 

Съществуват четири вида мастни киселини:  

• полиненаситени мастни киселиникоито се съдържат в много растителни масла (соево, царевично, слънчогледово), мазна риба, стриди, рибено масло, ленено и слънчогледово семе и орехи. 
• мононенаситени мастни киселинизехтин, рапично и слънчогледово масло, авокадо и различни видове ядки 

• наситени мастни киселини - съдържа се в значителни количества в кокосовото и палмовото масло, животинските мазнини, маслото, свинската мас, мазните млечни продукти 
• трансмастни киселини - Естествено присъства в малки количества в млечните продукти, говеждото и агнешкото месо, образува се също при рафинирането на рапично масло и втвърдяването на маслата за образуване на маргарин, присъства в сладкиши, продукти за бързо хранене, готови ястия, инстантни храни. 

Храните с добавени мазнини или масла с високо съдържание на наситени или транс-мастни киселини имат кадифена текстура и вкус. Растителните масла, богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, са с високо съдържание на омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини. 

Протеин в кетогенната диета 

Протеините са един от основните градивни елементи на организма. Когато планирате диетата си, е добре да помните, че видовете и качествата на протеините са различни. Например животинските протеини, богати на всички аминокиселини, необходими на организма, обикновено имат по-голяма хранителна стойност от растителните протеини. Прочетете повече за аминокиселините. 

Възрастен човек се нуждае от около 1,1-1,3 грама протеини на килограм телесно тегло всеки ден, а треньорите по силови спортове често подкрепят протеинови хранителни вещества за маса за осигуряване на достатъчно количество протеини. Затова жена с тегло 60 кг трябва да консумира 70-80 грама от него дневно. Потребността от хранителни протеини се променя леко с възрастта и нивото на физическа активност. Диетата ни трябва да бъде разнообразна и балансирана и по отношение на протеините. 

1. Сирене - е вкусен начин да си набавите дневния прием на протеини. Сиренето с висококачествени млечни протеини е ценен източник на протеини - за сандвичи или като съставка на ястия. 

2. Яйца е по-добър източник на белтъчини, отколкото обикновено се смята, и не влияе толкова силно върху нивата на холестерола, колкото мазнините. Освен това белтъчините в яйцата се усвояват ефективно, както и в млечните продукти и соята. 

3. Риба са богати на протеини. Освен това те съдържат много полезни мазнини. Рибата с добри омега-3 мастни киселини трябва да се консумира няколко пъти седмично. 

4. МесоБлагодарение на разнообразния си протеинов състав месото е един от основните източници на протеини. Въпреки това, когато планирате хранене, е важно да обърнете внимание на количеството и качеството на съдържащите се в него мазнини. Препоръките са седмичният прием на червено и преработено месо да не надвишава 500 грама.

5. Мляко осигурява добра хранителна стойност благодарение на казеина и суроватката, които са богати на всички аминокиселини, необходими на организма. Млякото е отличен източник на протеини: млечният протеин съдържа всички девет аминокиселини, необходими на организма. Освен това се абсорбира добре, така че тялото ни го използва ефективно. 

6. Ядки и семена са добър източник на белтъчини и могат да се използват като добавка към други хранителни протеини. Въпреки че са с високо енергийно съдържание, съдържащите се в тях мазнини са предимно здравословни. Достатъчната дневна доза обикновено е няколко супени лъжици. Смесените ядки и семена могат да се добавят към салати или да се използват при готвене и печене. Освен това те могат да се консумират като закуска в естествения си вид. 

7. ПтициПилешкото и пуешкото месо, които набират популярност като основни ястия на трапезата, са богати на протеини. Освен това те са подходящи за ястия с ниско съдържание на мазнини, освен ако не се добавя мазнина на етапа на готвене. 

8. Соя, грах и боб съдържат всички аминокиселини, необходими на човешкия организъм, в необходимите количества. От соя се произвеждат различни хранителни продукти, като например текстуриран растителен протеин. Продуктите на основата на соя са особено известен източник на протеини сред вегетарианците. Грахът и бобът също са богати на протеини. Популярни за вегетарианците, те трябва да бъдат предпочитани и от месоядните, тъй като са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. 

9. Пълнозърнести храни са богати на протеини. Когато избирате хляб, предпочитайте пълнозърнестите варианти. Освен това овесените ядки с мляко са не само вкусни, но и богати на протеини. 

Въглехидрати в кетогенната диета 

Храните, богати на въглехидрати (основно хляб, макаронени изделия, картофи, други зърнени продукти), се заменят с храни, богати на мазнини или протеини (например месо, риба, яйца, сирене). При нисковъглехидратната диета се препоръчва също да се консумират зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати (напр. марули, броколи, краставици, спанак, малини, ядки). 

Изгаря ли кетогенната диета мазнините? 

Да, кетогенна диета се смалява. Отрицателен калориен дефицит и поддържането му в дългосрочен план. Кетогенната диета може (но не е задължително!) да отговаря на тези условия. Навлизането в състояние на кетоза не означава веднага калориен дефицит, а само нисък прием на въглехидрати. Спецификата на кето (потискане на апетита, тесен спектър от храни, високо съдържание на протеини, без сладкиши) може да ви помогне да въведете калориен дефицит. Възможно е обаче да сте в кетоза и да напълнеете или просто да не отслабнете. Доказателство за това са децата с резистентна на лекарства епилепсия, които се хранят с кето, и които могат да растат при такава диета.

Когато става въпрос за спазване на диетата, нещата стават малко по-сложни. От една страна, кето диетата изглежда кошмарна (поне за мен) заради липсата на хляб, тестени изделия, всякакви сладкиши, силното ограничаване на плодовете и дори ограничаването на зеленчуците. От друга страна, тя дава възможност да се консумира много месо, яйца или мазни млечни продукти, което може да е привлекателно за много хора. Допълнително предимство може да е полумагическата аура около кето, членството в елитна група кетонисти или - парадоксално - строгият режим на такава диета. На някои просто им подхожда. 

Прочетете също: кето капки

Електролити при кетогенна диета 

Ниският прием на въглехидрати може да намали нивата на електролитите, което може да се отрази на настроението ви. Осигуряването на минерали за организма е също толкова важно, колкото и осигуряването на протеини или мазнини. 

НАТРИЙ 

По време на кетогенна диета натрият се отделя с урината и потта. Симптомите на недостиг на натрий са главоболие, умора и затруднена концентрация - класически симптоми на кетонния грип. Кетогенната диета се основава на непреработени продукти, което означава, че може да се увеличи недостигът на натрий. 

Натрият се съдържа в познатата ни готварска сол - той съставлява около 40% от солта. Дневният прием на натрий трябва да бъде около 3 грама, като това количество се увеличава при интензивна физическа активност. През първите седмици на диетата можете да увеличите приема на натрий до 5 грама на ден. 

Стандартният прием на сода е около 2 грама. Увеличаването на доставките на този минерал изисква медицинска консултация в случаите на: сърдечна недостатъчност, хипертония и бъбречни заболявания. 

ПОТАСИЙ 

С отмиването на натрия се изчерпват запасите от калий. Дневната нужда от този минерал се оценява на около 3 - 4,5 грама на ден. Недостигът на калий може да се прояви под формата на мускулни крампи и неравномерен сърдечен ритъм. 

MAGNESIUM 

Дневната доза магнезий трябва да бъде приблизително 400 mg. Недостигът на магнезий се проявява като нощни и следтренировъчни мускулни крампи. В допълнение към чревното снабдяване с магнезий може да се използва трансдермален път, като се използват маслини или магнезиеви вани. 

Какво не трябва да ядете при кетогенна диета? 

За съжаление, както почти всяка диета, и тази изисква да направим някои жертви и да премахнем продукти, които досега често са били в чиниите ни. Ако не сте сигурни дали даден продукт може да се консумира, проверете съдържанието на въглехидрати. Прекалено многото захари няма да ви позволят да влезете в кетоза - и всичките ви усилия ще бъдат пропилени. 

Подсладени напитки - отсега нататък водата трябва да е най-добрият ви приятел. Можете да добавите лимонов сок, сок от лайм или мента за аромат. 

Захар - ако не можете да си представите сутрешното си кафе без него, изберете подсладител. 

Алкохол - По-специално, трябва да се избягват напитки, които са на основата на напитки с високо съдържание на захар. При кетогенната диета ще забележите повишена чувствителност към алкохола - само няколко чаши по-силна напитка могат да ви повлияят така, както цяла бутилка по време на традиционната диета. 

Хляб - За съжаление зърненият хляб не е опция. Въпреки това можете да си приготвите кето хляб - трябват ви само кокосово брашно, яйца, сол, бакпулвер и подправки. 

Ориз и макаронени изделия - съдържат голямо количество въглехидрати, вместо това можете да приготвите пържени картофи от колраби или зелен фасул. Можете също така да намерите кето рецепта за паста. 

Кетогенната диета изисква да ограничите въглехидратите, но лесно можете да намерите рецепти за много лакомства, включително сладолед или торти, които можете да консумирате при кето диета. 

Какво трябва да ям при кетогенна диета? 

Състоянието на кетоза настъпва, когато в кръвта липсва захар, затова е ясно, че трябва да се храните с храни с ниско съдържание на въглехидрати. Като начало е препоръчително да съставите списък на продуктите, разрешени при кетогенната диета. 

Риба и морски дарове - избирайте най-вече мазни риби - те ще ви осигурят голямо количество протеини и здравословни мазнини (мин. омега-3), честата консумация на морска риба може да увеличи замърсяването на организма с токсини, ако имате възможност, избирайте дива риба. 

Яйца - продукт, който може да се приготвя по много начини: варен, пържен, в бъркани яйца или като омлет. Разбира се, ако имате възможност, опитайте се да купувате селски яйца от свободно отглеждани кокошки. 

Млечни продукти - Сиренето и изварата са добре дошли в диетата, но за съжаление млякото трябва да бъде изключено - съдържащите се в него захари могат бързо да увеличат приема на въглехидрати. 

Масла и масла - Кето диетата се характеризира с високо съдържание на мазнини, които се допълват със зехтин, кокосово масло и пречистено масло. По време на тази диета се препоръчва употребата на сосове или дипове с високо съдържание на мазнини. Опитайте се обаче да ги приготвяте сами, като използвате здравословни източници на мазнини. 

Ядки и семена - Много добър източник на мазнини и чудесна форма на закуска. Изберете ядки макадамия, пекан, бразилски орех, орехи, шам-фъстък, бадеми и слънчогледови семки. 

Зеленчуци - В здравословната диета, разбира се, не могат да липсват зеленчуци. Първото правило при избора на кето-зеленчуци е да изберете тези, които растат над земята. Особено препоръчителни са зелените листни зеленчуци. В диетата ви трябва да присъстват карфиол, броколи, брюкселско зеле, тиквички, авокадо, маслини, чушки, зеле, спанак, аспержи и марули.

Плодове - Заедно със зеленчуците те се грижат за снабдяването на организма с важни витамини и минерали. При кетогенната диета с плодове обаче трябва да сте особено внимателни, за да не прекалите с количеството въглехидрати. Нисковъглехидратните плодове включват къпини, ягоди, малини и боровинки. 

Чай - Пийте по чаша зелен чай всеки ден; той съдържа вещества, които прочистват организма от токсини и помагат за изгарянето на мазнините.  

Кетогенната диета доста ограничава съставките, които можете да използвате в менюто си. Това обаче не означава, че храненето е монотонно или много повтарящо се - можете да създавате разнообразни ястия от наличните храни. Отначало може да е трудно да се премине към мазни храни, но с течение на времето тази диета става естествена.  

Основната съставка на ястията ви ще бъде месото - за предпочитане ниско преработено и от надежден източник. Може да се консумират говеждо, свинско, телешко, дивеч или домашни птици. 

Рибата и морските дарове също могат да бъдат в основата на много ястия. Особено полезни са мазните риби, които са богат източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини: сьомга, скумрия, змиорка, риба тон, херинга или палтус. 

Висококачествените мазнини под формата на зехтин, масло или кокосово масло, което е богат източник на MCT масло, водещо до увеличаване на кетонните тела в кръвта, също са важна част от кетогенната диета. 

Краят на кетогенната диета - какво да правим? 

Кетогенната диета е много ефективна за намаляване на теглото, но не се препоръчва да я спазвате повече от 6 месеца без лекарско наблюдение. Точно както в ранните етапи на кетогенната диета организмът преминава към използване на мазнини за енергия, сега той трябва да се върне към използване на въглехидрати за енергия. 

Внезапното връщане към предишните ви хранителни навици може да доведе до бързо увеличаване на теглото - йо-йо ефект. За да се предпазите от това, постепенно включете въглехидратите в диетата си според следните съвети. 

Бавно увеличаване на въглехидратите 

Не се връщайте веднага към консумацията на големи количества въглехидрати. Вместо това можете да добавяте около 10 грама въглехидрати към диетата си всеки ден, докато достигнете оптималното количество. Спазвайте общите правила за здравословно хранене - т.е. избягвайте продукти, богати на захар: сладкиши, подсладени напитки, млечни десерти, захарни изделия.  

Започнете с добавяне на въглехидратни продукти в периода около тренировката. След това добавете допълнителни порции към другите си хранения. Въглехидратните продукти трябва да съдържат здравословни форми на въглехидрати - за предпочитане такива, които се усвояват дълго време: овесена каша, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, сладки картофи, пълнозърнест хляб.  

Влакна 

Фибрите подпомагат отслабването и поддържането на теглото след намаляване на теглото. Богатите на фибри храни остават по-дълго време в стомашно-чревния тракт, което води до усещане за ситост. Фибрите също така забавят усвояването на въглехидратите, предотвратявайки бързите колебания в нивата на кръвната захар, което е много важно за включването им в храненето след кетогенна диета. 

Плодовете, зеленчуците, семената, триците и бобовите растения са чудесни източници на фибри. Консумирайте и пълнозърнести продукти, като овесени ядки, ечемичени каши и киноа. 

Хидратация 

Водата играе важна роля в регулирането на телесната температура, функционирането на мозъка, преноса на хранителни вещества и храносмилането. Приема се, че трябва да пием поне 2 литра вода на ден. Това количество обаче зависи от физическата активност и вида на работата, която извършвате. Най-простото правило е да пиете достатъчно вода, за да не изпитвате жажда през деня. 

Ефективност на кетогенната диета 

Кетогенната диета, въпреки че е свързана с многобройни ползи, може да бъде източник на проблеми в началото, особено за хора, които преди това са консумирали големи количества въглехидрати. Отказването от захари и преминаването към диета, основана предимно на мазнини, много често води до неприятни странични ефекти. Те включват болки в корема, силен глад, постоянна умора, запек и общо понижаване на настроението. Въпреки че всички тези симптоми трябва да изчезнат в рамките на няколко седмици след започване на кетогенна диета, те могат да бъдат досадни и да затруднят придържането към този модел на хранене. 

1. Осигурява бързо намаляване на тъканите мазнини - В състояние на кетоза организмът започва да използва мастната тъкан като основен източник на енергия, необходима за функционирането му. Резултатът е ускорен темп на загуба на тегло и отслабване на тялото дори в най-проблемните зони, като талията или бедрата. Кетогенната диета дава възможност да се отслабне за много по-кратко време, отколкото при стандартната диета за намаляване на теглото. 

2. Намалява апетита - Когато се храните предимно с мазнини, рядко изпитвате глад и апетитът ви намалява значително. Това улеснява поддържането на по-малки порции храна и поддържането на необходимия калориен дефицит, за да се намали теглото. 

3. Помага за поддържане на ниско телесно тегло - Кетогенната диета предпазва от колебания в теглото и йо-йо ефект, тъй като предотвратява натрупването на мастна тъкан. Това е така, защото тялото е свикнало да използва мазнините за енергия. 

4. Намалява чувството на умора - Когато сте в състояние на кетоза, умората се усеща рядко и се наблюдава повишаване не само на физическата, но и на умствената енергия. Качеството на съня също се подобрява. 

5. Подобряване на благосъстоянието - Отказът от въглехидрати води и до подобряване на настроението, което е важно предимство за много хора. 

6. Положително въздействие върху здравето - Кетогенната диета се препоръчва на хора, които се борят с различни заболявания, включително резистентна на лекарства епилепсия, синдром на поликистозните яйчници, инсулинова резистентност, автоимунни заболявания или някои видове рак. Освен това понижава нивата на холестерола и кръвната захар и предотвратява сърдечни заболявания. Той също така регулира кръвното налягане.