Живеем все по-бързо и по-бързо, забравяме да се храним редовно и често бързаме да се натъпчем с висококалорични продукти с лошо качество. Към това се добавят стресът на работното място и заседналият начин на живот. Тези фактори допринасят за развитието на затлъстяването и тясно свързаните с него заболявания, като хипертония, високи нива на общия холестерол и триглицеридите, намалени нива на "добрия" HDL холестерол, прекомерно високи нива на глюкоза в кръвта и резистентност на тъканите към инсулина.
Подобряването на чувствителността на тъканите към инсулина е абсолютно задължително. В допълнение към промените в хранителния режим трябва да се въведе и физическа активност. Хората с нарушения на въглехидратната обмяна трябва да се движат много, да се грижат за вида и количеството на приеманите въглехидрати и за редовността на храненията. Струва си да обърнете внимание и на съдържанието на мазнини и фибри в храната.
Диетата трябва да се основава на намаляване на общото количество въглехидрати.Диетата трябва да се основава на комбинация от прости и сложни храни. На първо място е необходимо напълно да се премахнат продуктите, които бързо повишават нивото на захарта и съответно на инсулина в кръвта. Преработените храни, подсладените напитки, соковете, сушените плодове, сладкишите, рафинираните храни - бяло пшенично брашно или кленов сироп - определено трябва да бъдат изключени от диетата.
Спас Трести
Продукти, които регулират нивата на захарта
Когато избирате храни, обърнете внимание на техния гликемичен индекс (ГИ). Колкото по-ниска е тя, толкова по-добре. Важно е също така менюто да не съдържа само въглехидрати (например плодове или овесени ядки) - добавянето на протеини, мазнини и фибри ще намали ГИ на храната, което е полезно от гледна точка на инсулиновата чувствителност.
Боб и леща
Зелената, жълтата и червената леща, както и десетките разновидности на боба, са култури с нисък гликемичен индекс. Тези бобови растения, както и други, са блестяща алтернатива на други засищащи хранителни вещества, които обаче, за сметка на това, че не се чувствате гладни, осигуряват излишна захар. Фибрите и белтъчините регулират нивата на кръвната захар, като потискат ефекта от внезапното ѝ покачване миг след хранене. Нишестето, което има същата функция, разчита на способността си да забавя усвояването на хранителните вещества.
Магнезият е елемент с огромно влияние върху метаболизма, което не може да бъде пренебрегнато. В допълнение към горепосочените вещества има фосфор, калий и витамини Е, С и В. Бобът и лещата са полезни при вегетариански и вегански диети. Благодарение на високото си съдържание на протеини те са чудесен заместител на месото.
Цитрусови плодове
Любителите на цитрусовите плодове се делят на такива, които харесват естествената горчивина на грейпфрута или киселия вкус на портокалите; има и такива, които обичат по-сладките им сортове. Независимо от външния вид, дори сладките цитрусови плодове имат нисък гликемичен индекс. Особено полезни са в комбинация с ананас, банан или диня.
За разлика от горните, те могат да се консумират в по-големи количества. Освен това цитрусовите плодове са богати на фибри, което ги прави идеална закуска. В тях не липсват фитохормони, които притежават много полезни за здравето свойства. Не всички от тях са пряко свързани с регулирането на кръвната захар, но си струва да споменем тези със силни антидиабетни свойства - нарингенин, полифенол.
Тиквени семки и тиква
Тиквата, или Cucurbita L. на латински, е растение, което се свързва най-вече с есента, вероятно поради факта, че тогава е достатъчно зряла. През останалата част от годината си струва да използвате семената му. Тиквата е богата на фибри, които дават усещане за ситост след консумация. Заедно с антиоксидантите те са чудесен дует, който помага за регулиране на нивата на кръвната захар.
Полизахаридите са въглехидрати, които се разграждат бавно, така че не допринасят за внезапно повишаване на кръвната захар след хранене.
Диабетиците ще оценят тиквата най-вече в прахообразната ѝ форма, която, добавена към храната, също изпълнява функцията си и придава изключителен аромат на ястията. В някои страни, като Иран и Мексико, тиквата е издигната до ранг на пълноправно средство за лечение на диабет.
Броколи и кълнове от броколи
Броколите са зеленчук от семейство Brassicaceae, с красив зелен цвят, който се нарича кръстоцветен заради начина, по който е разположен в главата. Консумацията им трябва да бъде стандартна част от хранителния ви режим. Те са един от най-известните концентрирани източници на глюкозинолати, като например глюкорафанин. Последното е особено силно застъпено в кълновете от броколи. Доказано е, че глюкозинолатите помагат да се повиши прагът на инсулинова чувствителност и да се понижат нивата на кръвната захар. Хората с диабет тип 2 забелязват горното, особено когато се приемат под формата на прах или екстракт.
При хора с диабет Тип 2, когато се добавя под формата на прах или екстракт. Освен броколи, други кръстоцветни зеленчуци също допринасят за намаляване на риска от развитие на този вид заболяване. В случая с броколите и броколи кълновете е най-добре да се консумират сурови или леко задушени.
Освен това консумацията на кръстоцветни зеленчуци е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Не забравяйте, че най-добрият начин да получите най-много хранителни вещества е да консумирате броколи и кълнове от броколи сурови или леко задушени.
Морски дарове
Въпреки че на пръв поглед не изглежда много логично, факт е, че протеините имат безценната способност да контролират нивата на кръвната захар. Морските дарове са особено ценен източник на протеини, включително рибата и ракообразните. Протеинът е основен градивен елемент на протеините, но също така се отличава с изобилие от витамини, минерали и антиоксиданти, които играят важна роля за регулирането на захарта. Протеините забавят храносмилането (и дават по-дълго усещане за ситост), така че няма внезапни "постпрандиални" скокове на захарта.
Важно е да се отбележи, че както всяко месо, морските дарове и рибата също съдържат мазнини, но в техния случай това са така наречените здравословни мазнини. Следователно героите на този текст не са безразлични и към други здравни аспекти. Регулирането на нивата на захарта се влияе от количеството на телесните мазнини, така че за предпочитане е да има малко количество в организма. Може да се направи прост извод: препоръчително е да замените частично птичето и говеждото месо с риба и скариди.
Хипергликемия
Хипергликемията е състояние, при което концентрацията на глюкоза в кръвта, или гликемията, надвишава горната граница на нормата. Нарича се още свръхдиагностика. Неговата противоположност е хипогликемия (хипогликемия), която представлява твърде ниска концентрация на тази захар в кръвта. Хипергемията може да бъде остра или хронична.
Кръвната глюкоза на гладно при здрав човек е 60-99 mg/dl, а до 2 часа след хранене - 120 mg/dl. За хипергликемия се говори, когато нивата на глюкоза в кръвта надвишават 180 mg/dl. Това се счита за алармен сигнал за преддиабетно състояние, а трайно ниво на захарта над 126 mg/dl вече се счита от повечето специалисти за признак на диабет.
Глюкоза е проста захар, която се образува при разграждането на въглехидратите. Той е основният енергиен компонент за всички клетки на тялото. За да попадне в тях обаче, в повечето случаи е необходим инсулин (с изключение на мозъка, нервните влакна, ретината, бъбреците, надбъбречните жлези, кръвоносните съдове и еритроцитите).
Инсулин е хормон, произвеждан в бета-клетките на Лангерхансовите острови, които се намират в панкреаса. Повишените нива на глюкоза в кръвта предизвикват отделянето на инсулин, който позволява на клетките да поемат тази захар и нивата на глюкоза в кръвта спадат.
Хипергликемия - симптоми
За разлика от хипогликемията, симптомите на хипергликемията често остават латентни и не се забелязват. В повечето случаи симптомите се появяват едва когато нивата на кръвната захар надхвърлят 270-360 mg/dl.
Трите класически симптома на хипергликемията са хиперфагия - прекомерен апетит, полидипсия - повишена жажда и полиурия - прекомерно уриниране, особено през нощта (това е механизъм за изхвърляне на излишната глюкоза).
Усложнения на хипергликемията
Високите нива на захар имат много странични ефекти, включително:
| причинява увреждане на кръвоносните съдове |
| нарушава липидните процеси, което води до образуване на анормални холестеролови и триглицеридни съединения, които се отлагат в артериите (повишен риск от атеросклероза) |
| уврежда съдовете на ретината (риск от слепота или катаракта). |
| уврежда ензими, участващи в метаболитните процеси. |
| нарушава съсирването на кръвта |
| увеличава риска от сърдечен удар |
| причинява еректилна дисфункция |
| води до ускоряване на процесите на стареене и разрушаване на клетките и колагена |
| забавя процесите на заздравяване на рани |
| изсушава кожата (излишната глюкоза се изхвърля от организма с урината, което води до дехидратация) |
| увеличава риска от инфекция. |
| увеличава вероятността от развитие на диабет. |
| може да причини кетоацидоза, която често води до кома или смърт. |
Въглехидрати
Те са основният източник на енергия за хората. Те изпълняват много физиологични функции в тялото ни. Това са органични съединения, които могат да се разделят на прости и сложни захари. Трябва обаче внимателно да избираме източника им и да знаем кога е по-полезно да приемаме прости въглехидрати и кога - сложни, защото прекомерната консумация на прости захари, особено в неподходящо време, води до редица заболявания, като например диабет тип 2.
Структура и разграждане на въглехидратите
Въглехидратите са органични химични съединения, съставени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Обикновено те се разделят според броя на захарните единици в молекулата. Те са разделени, както следва:
- Монозахариди (прости захари): глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза.
- Дизахариди (дизахариди): захароза, малтоза, целобиоза
- Полизахариди (полизахариди): нишесте, целулоза
Функции и роля на въглехидратите
Въглехидратите са основният и най-лесно достъпен източник на енергия за организма. Това е основната им функция. Те са необходими не само за всяка физическа активност през деня, но и за правилното функциониране на мозъка и мускулите ни. Въглехидратите влизат в състава на ДНК и РНК, като по този начин променят някои протеини и са отговорни за работата на ендокринната ни система.
Те поддържат високо ниво на така наречения "хормон на щастието" - серотонин, като по този начин осигуряват добро настроение. Те регулират метаболизма на мазнините и по този начин подпомагат намаляването на мастната тъкан. Ако приемът на въглехидрати е недостатъчен (по-малко от 50 г въглехидрати на ден), се образуват кетонни тела, от които организмът е принуден да черпи енергия. Това, разбира се, има своите плюсове и минуси (оттук и кетогенната диета), но не бива да се спазва прекалено дълго и по време на прилагането ѝ трябва да сме под постоянно лекарско наблюдение.
При спазване на балансиран хранителен режим и рационално хранене въглехидратите трябва да съставляват до 50-60% от необходимите калории на ден.
Процес на храносмилане на въглехидратите
Храносмилането на въглехидратите започва още в устата, а ензимът, отговорен за тяхното храносмилане, се нарича амилолитичен ензим.
Полизахаридите се разграждат на декстрини и малтоза от слюнчената амилаза. След това храносмилането на нишестето, гликогена и декстрините продължава в дванадесетопръстника под действието на панкреатичната амилаза. Следващият етап е смилането на въглехидратите от чревната амилаза. Благодарение на неговото действие се извършва окончателното разграждане на полизахаридите.
Дизахаридазите участват в смилането на дизахариди. Те произвеждат прости захари (глюкоза, галактоза, фруктоза) и храносмилането на тези въглехидрати е пълно. Простите захари се абсорбират в дванадесетопръстника и йеюнума (една от трите части на тънките черва) чрез чревните власинки. След това те навлизат в лумена на кръвоносните съдове. Храносмилателните ензими са отговорни за разграждането на всеки вид въглехидрат.
Гликемичен индекс
Той се отнася за въглехидратни продукти и определя средния процент на увеличение на концентрацията на глюкоза в кръвта след консумация на поне 50 г усвоими въглехидрати. Колкото по-голям е гликемичният индекс на даден въглехидратен продукт, толкова по-голямо е повишението на нивото на кръвната захар и следователно толкова по-голямо е нивото на инсулина, отделян от панкреаса.
Въпреки това гликемичният индекс на даден продукт става все по-малко важен, тъй като се отнася само за един продукт и не може да се използва за цялото хранене. Например въглехидратен продукт с гликемичен индекс 70, когато се комбинира с белтъчен продукт и мазнина, ще има по-нисък гликемичен индекс и няма да повиши кръвната глюкоза толкова много, колкото когато се комбинира с продукт без белтъчини и мазнини.
Основни източници на въглехидрати:
| ориз |
| каши |
| паста |
| картофи |
| овесени ядки/яйчни люспи |
| различни видове брашна |
| млечни продукти |
| импулси |
| зеленчуци |
| плодове |
Начини за понижаване на нивата на захар
Ако кръвната ви захар е висока, не е необходимо да прибягвате до лекарства, за да я възстановите. Най-ефективният начин е да промените начина си на живот, за да намалите трайно нивата на захарта.
Най-важната и неразделна част от борбата с проблема е използването на подходяща диета. В крайна сметка грешките в храненето са основната причина за повишените нива на глюкоза в кръвта. Диетата трябва да е богата на фибри, т.е. на зеленчуци и пълнозърнести зърнени продукти. Важно е също така да се храните редовно, около 4-5 пъти дневно. Освен това е препоръчително да се избягва прекомерното готвене на зърнени продукти като каши, макаронени изделия и ориз, което е свързано с повишаване на гликемичния им индекс. Необходимо е също така да се избягват източниците на прости захари и да се ограничи консумацията на плодове, особено на много сладки.
За да намалите нивата на глюкозата, е важно да не забравяте да бъдете физически активни, тъй като движението води до по-бързо изразходване на глюкозата. Затова си струва да се грижите за малка доза физическа активност всеки ден. Не е необходимо да се провежда интензивно обучение, а умерени упражнения, съобразени с нуждите и възможностите на човека.
Високата кръвна захар в много случаи е резултат от силно нервно напрежение, което може да бъде много опасно за хората, живеещи в постоянен стрес. Ето защо е добре да си почивате всеки ден. Добре е да намерите занимание, което ви успокоява и действа антистресово, като същевременно помага за подобряване на работата ви.
Какво да избягвате, за да поддържате ниски нива на глюкоза в кръвта
Ако нивото на кръвната глюкоза е твърде високо, е необходимо да се премахнат продуктите, съдържащи прости въглехидрати, от ежедневната диета. Те включват захар и храни, които я съдържат, като сладкиши, захарни изделия, подсладени сокове, нектари, сладки напитки и плодови продукти. Освен това трябва да се ограничи консумацията на рафинирани зърнени продукти като пшеничен хляб, бял ориз и грис, например грис.
Важно е да контролирате количеството на консумираните плодове. В ежедневната диета са позволени предимно тези с ниско съдържание на въглехидрати, като ябълки и цитрусови плодове. За разлика от тях бананите, гроздето и сушените плодове трябва да се изключат или да се консумират само от време на време.
Някои зеленчуци също не са препоръчителни при диета с високо съдържание на захар. Сред тях са картофите, баклата, грахът и царевицата поради високото им съдържание на нишесте. Необходимо е също така да избягвате: алкохол (особено сладък), претоплени ястия и бърза храна. В случай на необичайни резултати за глюкоза е важно също така да се избягва консумацията на продукти от брашно (кнедли, юфка и палачинки).